차움과 함께 하는 건강 관리 겨울철 운동

중앙일보

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차움 신경근골격센터 재활의학과 김덕영 교수가 겨울철 건강한 운동법에 대해 설명하고 있다. 김 교수는 “신체 유연성이 떨어지는 겨울에는 준비운동이 꼭 필요하다”며 “5~10분 동안 가볍게 뛰거나 걸으면서 땀을 내는 게 좋다”고 말했다.

김호준(58·강남구 청담동)씨는 며칠 전 골프연습 중 어깨를 삐끗했다. 며칠 밤 자고 나면 나아질까 싶었지만 도통 개선될 기미가 보이지 않아 병원을 찾았다. 의사는 김씨에게 추운 날씨로 인해 몸이 긴장된 상태에서 무리하게 스윙을 하다 근육에 손상이 왔다고 말했다. 겨울철에는 신체 유연성이 떨어지고 근육과 인대가 수축돼 부상 당하기 쉽다고 전문가들은 말한다. 차움 신경근골격센터 재활의학과 김덕영 교수는 “겨울에는 기초대사량이 떨어지고 신체 위치 감각이 떨어진다”며 “충분한 준비운동과 자신에게 맞는 운동 강도를 지키는 것이 좋다”고 강조했다.

추운 날씨로 근육?인대 수축되고 유연성 떨어져

　겨울철에는 체온 유지를 위해 열량 소모가 늘어난다. 그래서 평소 운동량의 60% 가량만 하는 것이 좋다. 자신의 나이에 맞는 운동강도(분당 맥박수)를 알아두면 좋은데 최대맥박수(220)에서 자신의 나이를 뺀 후에 0.6을 곱한 값이 적당한 운동 강도다.

　운동하기 전에는 반드시 5~10분 정도 준비 운동을 해야 한다. 가볍게 뛰거나 걸으면서 땀을 내는 게 좋다. 준비운동을 하지 않은 상태에서 운동을 바로 하거나 스트레칭을 하는 것은 오히려 근육과 인대에 손상을 줄 수 있다. 겨울철 대표 스포츠인 스키나 보드를 타기 전에는 무릎과 발목을 충분히 돌려주는 준비 운동을 해야 한다. 무릎의 경우 스키어들이 가장 많이 다치는 부위다. 대표적인 부상은 반달연골 손상과 십자인대 손상이다. 보드는 대부분 엉덩방아를 찌며 넘어지기 때문에 허리에 무리가 갈 수 있어 더욱 주의해야 한다. 평소 허리가 약하다면 보드보다는 스키를 타는 것이 좋다.

　김 교수는 “스키와 보드를 탈 때 가장 숙지해야 할 사항은 ‘잘’넘어지는 것이다”라며 “균형을 잃었다면 억지로 버티지 말고 체중을 엉덩이 쪽으로 보낸다는 느낌으로 주저앉는 게 부상을 최소화할 수 있다”고 말했다.
　　
나이에 맞는 운동강도 알아둬야

　등산을 할 때는 무엇보다 체온 유지를 위한 준비가 필요하다. 얇은 옷을 여러 벌 입어 체온이 올라갈 때 하나씩 탈의할 수 있도록 한다. 피부와 닿는 맨 안쪽의 옷은 면 소재보다는 기능성 소재가 좋다. 손이나 발, 머리 같은 말초부위는 체온이 떨어지지 않도록 늘 장갑과 모자, 두터운 양말을 신어야 한다.

　평소 허리디스크나 척추 질환을 가진 사람의 경우엔 등산 코스를 잘 선택해야 한다. 디스크가 있는 사람의 경우 높지 않고 등산로가 완만한 산을 택해야 한다. 척추협착증을 앓고 있는 사람은 가파르지 않은, 평지로 이뤄진 등산로가 최적이다. 등산 장비를 꾸릴땐 스틱을 꼭 챙기자. 등산 스틱은 무게 중심을 잃지 않도록 돕기 때문에 안전한 산행을 할 수 있다. 배낭은 체중의 10% 미만으로 가볍게 꾸려 허리 부담을 줄인다.

평소와 달리 통증 있거나 불편하면 근골격계 진단

　골프를 즐길 때는 어깨관절의 근육을 충분하게 풀어주고 시작하는 것이 좋다. 그렇지 않을 경우 회전근개파열이 올 수 있다. 이는 어깨를 들고 돌리는 4개의 힘줄이 반복적인 충격으로 손상돼 늘어지거나 찢어지면서 만성어깨통증을 유발하는 질환이다. 또 어깨부상과 함께 많은 이들이 다치는 곳이 팔꿈치다. 스윙 시 팔목을 지나치게 꺾지 말고 팔꿈치에 들어가는 과도한 힘도 빼야 한다. 김 교수는 “무엇보다 평소와 다르게 신체에 통증이 느껴지고 생활 하는데 불편하다면 전문의에게 근골격계 이상 여부를 진단 받은 후 적절한 운동을 시작하는 것이 좋다”고 조언했다.

　차움 신경근골격센터는 재활 의학과와 물리치료실, 교정치료실, 운동 치료센터로 구성됐다. 재활의학과에서는 통증과 스포츠 손상분야에 대해 진료하고, 물리치료실에서는 기본적인 운동 치료와 함께 최신 물리치료 장비(심부 레이저·체외 충격파·그라스톤 치료기)를 이용해 물리치료를 실시한다. 교정치료실은 자세를 관장하는 중추신경계의 기능과 체형을 평가한 후 교정해준다. 운동치료센터에서는 기구 운동과 매트 운동을 1:1로 지도 받을 수 있다. 그 밖에도 척추나 관절, 발의 만성적인 통증이나 체형·자세 불균형의 원인을 찾아내는 ‘근골격-체형 자세특화 검진’도 운영 중이다.

▶ 문의=02-3015-5012

<이보람 기자 boram85@joongang.co.kr 사진="김경록">