'강한 남성을 원하십니까. 그렇다면 파워 존(power zone) 을 단단하게 가꾸세요'.
파워 존은 복부에서 무릎 위에 이르는 인체 부위를 말한다. 배꼽 아래 단전부위와 엉덩이.허벅지 근육(대퇴 사두.이두근) 등 우리 몸에서 가장 길고 큰 근육이 모여 있다. 강력한 힘을 분출하는 분화구로 운동선수들이 경기력 향상을 위해 가장 공을 들이는 부위다. 강한 펀치, 빠르게 달리는 추진력, 공을 멀리 보내는 스윙의 힘도 바로 파워 존에서 나온다.
이 파워 존의 중심에 남성의 '상징'이 있다는 점도 재미있다. 남성의 성기능은 튼튼한 혈관과 호르몬, 그리고 근력의 합작품이다. 남성호르몬이 욕망에 불을 댕기는 기름이라면 음경혈관은 단단함을 만드는 필수적인 구조물. 여기에 근력을 통한 파워가 더해져 성 능력을 과시하게 된다.
파워 존의 근육 단련은 이 세 가지 요건을 충족시키는 데 가장 필요한 운동이다.
우선 근력운동을 하면 큰 근육이 먼저 발달한다. 에너지 소모가 많아져 체지방이 줄어들 뿐 아니라 혈액순환이 활발해지고, 호르몬 분비가 왕성해진다. 남성호르몬 테스토스테론과 근육은 밀접한 관계가 있다. 남성호르몬은 몸에서 단백질을 합성해 근육을 만들고, 또 근육량이 많아지면 남성호르몬 분비가 좋아진다. 최대 근력의 85% 이상 중량 운동을 반복하면 테스토스테론이 의미있게 증가한다는 것은 이미 실험을 통해 밝혀진 사실이다.
그렇다면 파워 존을 강화하는 운동에는 어떤 것이 있을까.
우선 자전거 타기가 있다. 자전거는 생식기 주변의 생식샘과 근육을 자극할 뿐 아니라 골반 내 혈액의 흐름을 촉진한다. 하지만 30분 이상 타는 것은 곤란하다. 회음부를 지나가는 동맥이 손상되고, 하체의 온도가 높아져 생식기능이 떨어지기 때문이다.
다음은 스쿼트.런지.레그컬과 같은 허벅지 근육(대퇴근), 엉덩이 근육(둔근)을 강화시키는 운동이다. 이 부위는 힘을 가장 많이 받는 근육이다. 이곳 근육이 두꺼우면 에너지원인 포도당을 많이 저장해 기초 대사량이 높아지고, 피로를 느끼지 않는다. 데드 리프트는 허리와 등.복부 근육을 골고루 강화해준다. 척추는 자세를 바르게 하는 중심축이면서 허리의 유연성을 유지하는 골격. 이 기둥 뼈를 붙들고 있는 직립근과 척추 주변 근육을 단련시킨다. 누워서 다리만 들어올리는 레그 레이즈는 복근(특히 하복부)강화 운동이다. 항문괄약근이 조여지며 케겔 효과를 볼 수 있다. 회음부와 골반근육, 발기력과 관련한 음경괄약근도 두루 튼튼해진다.
일반적인 운동 강도는 신체 능력의 60~80%가 적당하다. 하지만 성 능력을 키우려면 80~85%로 강도를 높여야 한다. 동작마다 10~15회씩 1분 간격으로 3회 실시한다.
글=고종관 건강팀장<kojokw@joongang.co.kr>
사진=권혁재 전문기자 <shotgun@joongang.co.kr>
*** 스쿼트
바벨을 머리 뒤로 넘겨 승모근 뒤에 위치시킨다. 무릎과 허벅지가 T자가 될 때까지 천천히 앉는다. 앉을 때는 숨을 들이마시고, 일어서면서 내뱉는다. 허리를 곧게 편 상태에서 시행.
효과 : 하체를 골고루 강화시키는 가장 좋은 운동이다. 인체에서 가장 길고 단단한 대퇴부 근육이 발달하면서 허리와 골반이 튼튼해진다.
기구가 없을 땐 이렇게 한쪽 팔로 의자를 잡고 한발로 선다. 허리를 편 상태에서 천천히 무릎을 굽힌다.
도움말 : 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수, 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수, 중앙피트니스센터 최형진 코치(사진 모델)
*** 자전거
고정식 자전거에 앉아 의자 높이를 조절한다. 운동강도는 신체 능력의 60~70%, 20~30분 지속한다. 장시간 하면 회음부를 압박해 오히려 성기능이 떨어진다.
효과 : 심폐기능과 호르몬 분비를 촉진한다. 하체 근육을 강화하고, 전립선 주변을 자극해 혈액순환을 돕는다.
*** 레그 레이즈
마루나 보드 위에 누워 손바닥을 바닥에 댄다. 두 다리를 똑바로 편 채 위로 들어올리면서 숨을 내쉰다. 몸과 다리가 90도가 될 때 숨을 완전히 내쉬고 천천히 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 다리가 바닥에 닿지 않는 것이 요령.
효과 : 배 아래쪽 복근과 항문 괄약근, 회음부가 강화된다. 골반 근육 기능이 향상돼 발기 신경이 자극된다.
*** 런지
덤벨을 양손에 들고 앞을 쳐다보고 오른쪽 다리를 앞으로 내민다. 굽힌 무릎은 90도 각도, 다른 쪽 무릎은 바닥에 거의 닿도록 한다. 뒤로 다시 물러섰다가 다리를 바꿔 시행한다.
효과 : 허벅지의 뒤쪽 대퇴사두근과 대퇴이두근, 엉덩이 쪽 대둔근이 발달한다. 엉덩이가 올라가는 효과가 있다.
*** 데드 리프트
어깨 너비만큼 발을 벌리고 바벨을 잡는다. 팔을 펴고 머리는 정면을, 등과 가슴.허리를 편 상태에서 시행한다. 숨을 들이쉬며 바벨을 들어올리고, 바벨을 무릎 아래로 내리며 숨을 내쉰다. 유연성에 따라 내려가는 정도를 결정한다.
효과: 허리의 기립근과 주변 근육을 강화시켜 튼튼한 허리를 갖게 한다. 복부와 등 근육도 함께 발달한다.
*** 레그컬
엎드린 상태에서 발목을 패드에 대고 무릎을 당겨 구부린다. 무릎을 당길 때는 빠르게, 펼 때는 천천히 한다. 엉덩이가 들리지 않도록 한다.
효과: 평소 사용하지 않는 허벅지 뒤쪽 근육과 종아리 근육을 골고루 발달시킨다. 발을 당길 때 항문을 조이면 케겔 운동을 같이 할 수 있다.
