“비가 오려나…” 하지 말고, 운동 하세요!

중앙일보

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퇴행성관절염은 대표적인 ‘나이병’이다. 우리나라 전체 인구의 약 12% 이상이 퇴행성관절염을 앓고 있는데, 60세 이상에서는 60%, 75세 이상에서는 80% 이상이 퇴행성관절염을 앓고 있을 정도로 대표적인 노인성 질환이다. 퇴행성관절염 환자들은 관절을 사용할 때마다 심한 통증을 느끼고 자유롭게 움직일 수가 없다. 그 때문에 외출 뿐 아니라 일상생활에 큰 지장을 받는다. 그 때문에 퇴행성관절염을 앓고 있는 환자들은 대부분 무리한 운동을 피하고 주로 집안에서만 생활한다.
하지만 관절을 사용하지 않고 온종일 집안에서만 활동을 하는 것은 관절염 치료에 별다른 도움이 되지 않는다. 관절에 무리를 가하지 않으면서도 전체적으로 유연성을 증진시키고 관절을 튼튼하게 만들어 줄 수 있는 걷기 운동을 해야 한다. 걷기는 근력과 유연성 뿐 만이 아니라 심폐기능 향상에도 도움이 되기 때문에 퇴행성관절염을 겪고 있는 노인들에게 적절한 운동으로 꼽힌다.
퇴행성관절염 환자들은 특히 올바른 걷기 자세를 유지하는 데 주의를 기울여야 한다. 정면으로 고개를 반듯하게 들고 등을 편 다음 배를 집어넣도록 한다. 처음부터 정확한 자세로 걷는 것은 무리가 따르므로 머릿속에서 언제나 바른 자세를 그려가며 운동을 하도록 한다. 운동 횟수는 일주일에 세 번 이상이 적당하다. 운동시간은 30분 정도가 알맞다. 익숙해지면 조금씩 시간을 늘리도록 한다.
앞으로 걷거나 옆으로 걷기, 뒤로 걷기도 한 동안 사용하지 않은 근육들을 사용해 도움이 되지만 자칫 노인들에게는 부상의 염려가 있기 때문에 정면을 향해 걷는 것을 기본으로 한다.

보통 다음과 같은 증상이 있다면 퇴행성관절염을 의심해 보아야 한다.

* 관절이 지속적으로 아프다.
* 날씨의 변화를 알 수 있다. 저기압일 때 관절이 아프다.
* 관절을 사용하고 난 후 붓거나 뻣뻣해 지는 것 같다.
* 손가락 마디나 엄지손가락 뿌리 부분의 뼈가 볼록 튀어 나온 것이 느껴진다.
* 관절의 유연성이 떨어지고 점점 뻣뻣해 지는 기분이다.

일상생활 속에서 관절염을 예방할 수 있는 방법들을 숙지하고 항상 생활화 하는 것이 중요하다.
* 관절이 아프다고 움직이지 않으면 더 악화될 뿐 이다. 하루에 규칙적으로 운동을 하자.
* 늘 긍정적인 태도로 일상생활을 한다. 통증이 심할 때는 의사와 상담 후 일상생활에서 치료를 병행하도록 한다.
* 무릎 관절이 심하게 아플 때는 보조기나 지팡이의 도움을 받도록 한다. 관절에 염증이 있는데 무리하게 사용하는 것은 바람직하지 않다.
* 퇴행성관절염에 무리는 금물이다. 절대 무리하지 않도록 한다. 피곤하고 아프면 쉬도록 한다.

* 특정한 관절을 무리하게 사용하지 않도록 한다. 가령 무거운 물건을 들 때는 한 손으로 들지 말고 가능한 두 손을 이용해 들자.
* 규칙적으로 몸을 이완할 수 있는 스트레칭을 하자.
* 강한 관절과 근육을 사용하자. 손과 발로 무리하게 일을 하려 하지 말자. 물건을 집을 때 허리를 구부리지 말고 무릎을 구부려 집자.
* 꾸준히 걷기 운동을 하자. 걷기는 관절에 무리를 큰 무리를 주지 않는 최고의 운동이다.
* 무릎 꿇기, 계속된 제자리 서기, 재래식 화장실에서 변보는 자세 등은 관절에 무리를 주는 자세다. 장시간 하지 말아야 한다.
* 체중증가와 비만도 관절염을 악화시킨다. 규칙적인 운동으로 적정 체중을 유지해야 한다.
* 통증을 줄이기 위해서는 뜨거운 물에 족욕이 좋다.

걷기 운동을 시작하기 전이나 야외 활동이 불가능 할 때는 집에서 할 수 있는 스트레칭을 하도록 한다.
누워서 허벅지나 종아리 근육에 힘이 들어가게 다리를 올린 후 10초 정도 유지한다. 이 동작을 반복한다. 벽 앞에 앉아 다리로 벽을 밀며 10초간 유지하는 동작도 도움이 된다. 균형 감각이 손상된 노인들이 관절염에 시달린다면 부적절한 자세로 인해 부상의 위험이 있다. 균형감각을 유지하기 위해서 한쪽 다리로 서기, 기울어진 평면에 서기 등을 꾸준히 해주는 것이 좋다. 퇴행성관절염은 한 번에 치료할 수 없다. 그런 만큼 집 안에서 또 야외에서 할 수 있는 적절한 운동법을 찾아 꾸준히 하는 것이 최선의 방법이다.

장치선 객원기자 charity19@joongang.co.kr