40대 이상 걷기운동 한시간 4.8㎞가 적당|체육청소년부 성인운동지침서

성인들은 조금만 노력하면 경제적 부담 없이 「걷기·달리기」로 건강한 생활을 유지할 수 있다.
그러나 처음 시작하는 사람들은 걷기·달리기를 어떻게 해야할 것인가가 늘 부담스런 문제가 되어왔다.
최근 체육청소년부는 운동에 관심을 갖고 있는 40대 이상 성인들을 위한 걷기·달리기 요령을 알기 쉽게 지침서로 제시하고 있다.

<걷기운동>
걷기운동은 하반신운동으로 신체 중심부까지 영향을 미치는데 심장에 가장 많은 효과를 주게돼 혈액순환·호흡·소화기능을 강화해 준다.
따라서 보행부족은 비만증·당뇨병·폐기능 저하 등의 원인이 된다.
걷기를 운동 삼아 할 때 발 딛는 방법에 신경을 써야한다.
발바닥 전체로 내디뎠을 경우 쉽게 피로가 오고 발에 통증을 느끼기 쉬우므로 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고 평상시 걸을 때와 같은 보폭으로 무리 없이 걸어야한다.
특히 걷기운동 때 주의할 점은 허리를 굽히고 걷는 등의 불안한 자세는 취하지 말아야 한다.
걷는 거리는 4·8㎞(1시간 보행거리)정도가 적당한데 처음에는 이보다 짧은 거리를 걷기 시작, 2일마다 4분씩 걷는 시간을 늘려 4·8㎞에 달하게 되면 이때부터 걸음을 빨리 해 2일마다 주파시간을 2분씩 줄여나간다.
걷기운동은 1주당 4일을 계속한 후 3일은 팔·다리운동을 실시해 균형 있는 운동을 하거나 허약자는 충분한 휴식을 취한다.

<달리기운동>
달리기운동의 효과 역시 혈액순환을 촉진하고 호흡·소화기능을 강화하는데 성인병예방·근력증진에도 도움이 된다.
달리기운동은 걷기보다 운동량이 많은 관계로 꾸준히 실시하면 심폐지구력·근지구력을 크게 향상시키고 정신적·육체적 스트레스를 말끔히 씻어주기도 한다.
달리는 방법은 손·팔·어깨 등에 긴장을 푼 채로 몸은 지면과 수직, 시선은 전방 20∼30m를 향한 상태에서 가능한 한 무릎을 높이 치켜들고 보폭 또한 크게 하는 것이 바람직하다.
보폭을 크게 하는 것은 골반부위 운동기능을 활발케 하는 효과가 있어 좋은데 보폭은 대체로 남자 60∼80㎝, 여자 40∼60㎝가 적당하다.
발의 착지는 발뒤꿈치부터 지면에 닿도록 하고 숨은 코·입으로 함께 들이 내쉬면서 달리는 속도에 맞춰 리듬을 타는 것이 편하다.
운동량은 시간과 자신의 심장박동수 등을 고려해 적절한 강도를 선택한다.
2∼5분 달리기, 1분 걷기 순으로 3회씩 반복해 1주일마다 달리는 시간을 차츰 늘려 가는 것이 좋다. <남상문기자>