[라이프 트렌드&] 15가지의 필수 영양소 가득 담은 ‘슈퍼푸드 아몬드’로 장 건강 챙기세요

중앙일보

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캘리포니아 아몬드 협회 ‘아몬드 섭취와 장내 미생물 상관관계’ 연구 발표

아몬드 한 줌에 식이섬유 4g 함유
불포화 지방 23g, 체중관리도 도움
연구 통해 면역세포 발달 촉진 확인

아몬드의 하루 섭취 권장량인 한 줌에는 식이섬유 4g이 들어있으며, 식이섬유는 장운동을 촉진해 배변활동에 도움을 주는 것으로 알려졌다. [사진 캘리포니아 아몬드 협회]

건강은 누구에게나 중요한 자산. 새해가 되면 금연·금주·운동 등 저마다 건강을 위한 계획을 세운다. 실제로 한국리서치가 1월 1일부터 8일까지 전국의 만 18세 이상 남녀 1000명을 대상으로 2024년 새해 목표를 조사한 결과, 전체 응답자의 73%가 건강 유지와 회복이라고 답했다.

건강한 삶을 위해 무엇부터 시작하면 좋을까. 캘리포니아 아몬드 협회는 가장 먼저 ‘장 건강을 관리하라’고 했다. 협회 관계자는 “장 건강은 단순히 속을 편안하게 하는 것 외에 면역 기능에 영향을 미쳐 다른 질병을 예방하는 데 도움을 준다”고 설명했다.

식이섬유, 장운동 촉진해 배변활동에 도움

장을 건강하게 관리하려면 ‘건강 식단’으로 몸에 필요한 영양 성분을 섭취해야 한다. 그러나 처음부터 너무 엄격한 식단은 작심삼일로 끝나기 쉽다. 최근 간편하게 즐길 수 있는 아몬드 간식이 유용하다.

아몬드는 각종 영양소를 풍부하게 함유한 ‘슈퍼푸드’다. 특히 아몬드의 하루 섭취 권장량인 한 줌(약 23알, 30g)에는 한국 성인 기준 하루 권장량 약 16%에 해당하는 식이섬유 4g이 들어있는데, 식이섬유는 장운동을 촉진해 배변활동에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

런던 킹스 칼리지의 케빈 웰런 교수가 이끄는 연구팀이 캘리포니아 아몬드 협회에서 후원을 받아 ‘아몬드 섭취와 장내 미생물 군집 기능의 상관관계’에 대해 연구한 결과, 4주간 하루에 두 번씩 아몬드 간식을 섭취한 참가자들은 그렇지 않은 참가자들에 비해 장내 유산균의 대사산물인 부티르산이 증가한 것으로 나타났다. 이는 장내 유산균들이 식이섬유를 충분히 섭취하고 활발하게 활동하고 있음을 시사한다. 또한 부티르산과 같은 단쇄지방산이 면역세포 발달을 촉진하고 활동을 자극하는 데 도움을 준다는 다수의 연구 결과들도 발표됐다. 케빈 웰런 박사는 “연구를 진행하며 아몬드가 장 질환에 영향을 주지 않는 것을 확인했다. 이러한 결과로 미뤄 봤을 때 아몬드는 내장 질환 걱정 없이 식이섬유를 섭취할 수 있는 효과적인 방법”이라며 “아몬드를 꾸준하게 섭취하라”고 권장했다.

아몬드 한 줌에는 식이섬유 외에도 한국 성인 기준 하루 비타민E 권장량의 67%에 해당하는 비타민E(7.3mg), 하루 권장량 약 10%에 해당하는 식물성 단백질(6g), 하루 권장량 약 23%에 해당하는 마그네슘(77mg) 등 15가지 필수 영양소가 풍부하게 들어 있다. 이에 반해 불포화 지방은 23g, 포화지방은 단 1g만 함유해 체중관리에도 도움을 주는 훌륭한 간식이다.

공식 홈페이지에 아몬드 활용 레시피 공개

캘리포니아 아몬드 협회는 아몬드를 보다 맛있게 즐길 수 있도록 공식 홈페이지에 아몬드 활용 레시피를 공개하고 있다. 든든한 한끼로 손색없는 ‘아몬드를 넣은 약고추장 쌈밥’부터 손쉽게 따라 할 수 있으면서 파스타, 샐러드 드레싱, 베이킹 등 다양한 요리에 활용할 수 있는 ‘아몬드 페스토’까지 다양하다.

캘리포니아 아몬드 협회 한국 담당자이자 미국 국가 공인 영양사인 김민정 이사는 “건강 관리를 위해 처음부터 무리하게 계획을 세우는 사람들이 많은데 간편하게 즐길 수 있는 아몬드 간식으로 지속가능한 장 건강관리를 시작해 보길 바란다”고 말했다.

한편 1950년에 설립된 캘리포니아 아몬드 협회는 캘리포니아주의 모데스토 시에 본사를 두고 있으며, 우수한 재배 방식으로 생산된 천연 식품인 아몬드로 모두의 삶을 개선하기 위해 노력하는 비영리 단체다. 협회는 캘리포니아 전역에 걸쳐 7600여 개에 달하는 재배 농가들과 가공 업체들을 대표해 전략적인 시장 개발, 혁신적인 연구 진행, 업계 내 모범 경영 도입 촉진 등을 통해 건강에 좋은 아몬드를 전 세계에 알리는 역할을 하고 있다. 한국에서는 피부 건강과 체중 조절 등 아몬드의 뷰티 효능에 초점을 맞춘 여러 활동을 진행하고 있다. 특히 뷰티 간식으로서의 아몬드를 알리기 위해 매년 아몬드 뷰티 캠페인을 전개하고 있다.

아몬드 페스토 만들기

재료: 아몬드 125g, 바질 60g, 깐 마늘 1쪽, 레몬 반 개, 올리브 오일 125mL, 소금 한 꼬집

① 오븐을 180도로 예열한다.
② 아몬드와 마늘을 베이킹 트레이에 골고루 펴서 엷은 갈색이 나타날 때까지 10분간 굽는다.
③ 오븐에서 꺼낸 아몬드와 마늘을 잠시 식혀뒀다가 이후 믹서기에 넣고 바질, 레몬즙, 올리브 오일, 소금을 넣고 갈아준다.
④ 페스토의 점도는 믹서기로 가는 시간을 조절해 맞춘다.

박지원 중앙일보M&P 기자 park.jiwon5@joongang.co.kr