걸을 때나 달릴 때나 착지는 발뒤꿈치부터

달리기의 기본은 바르게 걷는 것입니다. 부상 없이 지속적으로, 즐겁게 달리기를 하려면 올바로 걸을 줄 알아야 합니다. 걷기의 연장선상에 달리기가 있다는 말이지요. 걷고 있다가 갑자기 서둘러야 할 때 우리는 자연스레 잰걸음을 하게 되고, 속도가 빨라지면서 달리기로 변하지요. 몸을 수평방향으로 이동시킨다는 점에서 걷기와 달리기는 별반 다르지 않습니다.

걷기와 달리기의 기본을 살펴 볼까요. 걸으면서 착지할 때 한발에 걸리는 부하는 체중의 1.2~1.6배 정도입니다. 달릴 때는 3배 정도가 됩니다. 그러므로 걷기든 달리기든 체중을 발바닥 전체에 싣는 느낌으로 해야 합니다. 체중을 분산시키기 위해서지요. 착지는 발뒤꿈치부터 하고 발바닥 전체가 착지한 순간 중심을 다음 발로 옮기면 됩니다. 팔은 내디딘 발의 움직임에 맞춰 움직이면 되지요.

바르게 걷기→천천히 달리기→스피드 달리기의 기본단계로 속도를 높여가면 됩니다. 걷기 자세의 기본을 떠올리면서 이미지 트레이닝을 하는 것도 올바른 달리기를 위해 좋습니다. 가슴과 등은 쭉 펴고, 턱은 가슴 앞으로 당기고, 시선은 정면 40~50m을 바라보면 알맞습니다.

◆ 매일 꾸준히 달려야=초보자는 매일 꾸준히, 적당히 달리는 게 좋습니다. 매일 달릴 수 없다면 최소한 2~3일에 한번은 쉬지 않고 30분 이상 지속해 달려야 효과를 볼 수 있습니다. 연습에 의해 단련된 심폐기능이나 근력은 3일 이상 쉬게 되면 트레이닝 전의 상태로 되돌아가 버리기 때문입니다. 매일 꾸준히 달리면 피로가 쉽게 쌓이지 않는 장점도 있지요.

세계보건기구(WHO) 보고서에 따르면 사람이 현 상태의 체력을 유지하기 위한 최소한의 운동량은 1주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상, 최소 3개월 이상 지속적으로 유산소 운동을 해야 한다고 합니다.

◆ 훈련법=달리기를 위한 몸 만들기는 천천히 오래 달리기(long slow distance.LSD) 훈련을 적극 권장합니다. LSD 훈련은 초보자나 엘리트 선수 할 것 없이 모두 빠뜨리지 않고 해야 하는 운동입니다. 달리기의 기초체력 운동인 셈이지요. LSD 훈련은 최대 산소 섭취량을 끌어올려 전신 지구력을 향상시키고 체지방을 줄여주는 데 그만입니다. 심폐기능을 향상시키는 것은 물론 운동 강도가 약하기 때문에 피로가 쌓이지 않아 운동량을 늘려도 크게 피로를 느끼지 않습니다.

김복주<한국체대 교수>