[한방다이어트 체조]팔뚝 살빼기

중앙일보

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1. 자세 1법

[방법]

1) 양다리를 어깨 너비 2배 정도로 벌리고 발 자세는 11자로 똑바로 두면서 무릎을 구부린다.
2) 무릎 구부리는 자세는 반드시 엉덩이를 뒤로 빼야 하며 상체를 반듯하게 세우고 허리가 쏙 들어가는 자세를 취해야 한다.
3) 주먹을 쥔 상태로 왼팔을 왼쪽으로 쭉 펴고 오른쪽 팔을 'ㄱ(기역)'자로 접은 상태에서 얼굴을 막는다는 생각으로 왼팔과 같은 방향으로 뻗는다.
4) 시선은 팔과 같은 방향을 본다. (반대)

[포인트]

• 시선: 뻗고 있는 손 끝
• 팔: 한 팔은 쭉 뻗고 다른 한 팔은 꺾어 이마 앞에 둔다.
• 발끝: 11자로 하여 벌어지지 않게 한다.
• 무릎: 발과 90°가 되도록 하며 슬개골이 약간 바깥을 향하게 함
• 엉덩이: 뒤로 쭉 뺀다.
• 힘(중심): 중앙

[효과 및 주의사항]

• 운동을 시작하고 지방이 본격적으로 분해되기 시작하는 시점은 최소 20분이 지나야 하므로 자세를 서는 동안 자꾸 일어서거나 포기하는 일이 없도록 지도한다. 또한 자세 6법을 서는 동안 어깨나 무릎에 힘이 들어가지 않도록 특히 주의 해야한다.

• shape up의 효과가 크므로 엉덩이를 최대한 뒤로 빼서 앉게 할 것

• 당겨지는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 어깨(대퇴사두근, 척추기립근, 삼각근)

2. 작은 허리 돌리기

[방법]

1) 다리를 어깨넓이로 벌린다.
2) 두 손을 포개어 배꼽 아래에 두고 허리돌리기를 한다.
3) 무릎을 편 상태로 최대한 크게 돌린다.
4) 머리는 움직이지 않도록 시선과 함께 고정한다. 시선은 15°정도 아래. (좌우 3회씩 2번)

[포인트]

• 시선: 정면으로 15°정도 아래에 고정
• 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
• 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
• 무릎: 편 상태를 유지

[효과 및 주의사항]

• 엉덩이만 돌리지 않도록 주의
• 허리와 엉덩이가 돌아가면서 허리, 허벅지의 근육을 스트레칭 시켜 준다.
• 당기는 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 양쪽 바깥 부위

3. 큰 허리 돌리기

[방법]

1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌린다.
2) 작은 허리돌리기와 같은 방법으로 하되, 무릎을 굽혀가며 골반 안쪽까지 당겨지는 느낌이 나도록 허리를 최대한 크게 돌려준다.
3) 작은허리 돌리기와 마찬가지로 머리와 시선을 고정한다. (좌우 3회씩 2번)

[포인트]

• 시선: 정면으로 15°도 정도 아래에 고정
• 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
• 발끝: 항상 11자로하고 벌어지지 않도록 주의
• 무릎: 약간 굽혀 돌린다.

[효과 및 주의사항]

• 역시 엉덩이만 돌아가지 않도록 주의
• 허리 아래쪽 부위가(허벅지, 종아리) 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있도록 지도
• 당기는 부위: 양 허벅지 안쪽, 종아리, 허리

4. 날개틀기

[방법]

1) 양팔을 앞으로 뻗어 양손을 겹쳐 놓은 상태에서 팔을 몸과 함께 뒤로 완전히 틀어준다.
2) 오른팔을 쭉 뻗은 상태에서 등뒤로 손바닥을 젖혀 돌린다.
3) 왼팔은 어깨 가까이에 둔다. 반대 (좌우 3회)

[포인트]

• 시선: 손끝을 따라 이동
• 팔: 팔꿈치를 쭉 편 상태에서 몸통과 함께 틀어 이동, 이 때 팔은 완전히 튼 상태에서 손바닥이 위로 가도록 뒤집으면서 끝까지 몸을 더 틀어준다. (정면에서부터 180°틀어준다.)
• 발끝: 역시 11자를 유지하고 밖으로 벌어지지 않도록 한다.
• 무릎: 쭉 편다.

[효과 및 주의사항]

• 팔, 몸통, 허벅지, 종아리가 충분히 스트레칭 될 수 있다.
• 당기는 부위: 옆구리, 팔뚝, 앞허벅지(광배근, 대흉근), 승모근

5. 날개찌르기

[방법]

1) 손등을 교차하여 반대편 발뒤꿈치에 댄다.
2) 오른손등을 왼쪽 발뒤꿈치에 댄다.
3) 시선은 하늘을 보며 몸통을 한번 더 틀어준다. 반대 (좌우 3회)

[포인트]

• 시선: 몸통을 숙인 채 고개를 돌려 하늘을 바라본다.
• 팔: 오른팔은 하늘을 향하게 하고 왼팔은 손등으로 오른발의 바깥쪽 뒤꿈치를 누르면서 몸통을 틀어준다. (양팔은 서로 180°가 되도록 펴 준다.)
• 발끝: 역시 11자를 유지하고 밖으로 벌어지지 않도록 한다.
• 무릎: 쭉 편다.

[효과 및 주의사항]

• 허벅지, 종아리, 팔, 몸통 전체가 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있다.
• 당기는 부위: 뒷종아리, 뒷허벅지, 팔뚝, 어깨(광배근, 대흉근, 척추기립근)

6. 36공

[방법]

1) 하체는 1번 자세를 유지하며 손가락을 쭉 펴서 대접을 엎어 잡은 것처럼 힘을 주면서 약간 오무린다.
2) 팔꿈치는 쭉 편 상태에서 손안에 동그란 기운이 느껴지도록 어깨까지 충분히 돌려준다.
3) 자전과 공전을 동시에 하여 6-10회 실시

[포인트]

• 시선: 정면
• 손목: 완전히 젖힌다.
• 팔꿈치: 쭉 편다.

[효과 및 주의사항]

• 손목, 팔뚝살을 빼는 데 가장 적합
• 회전 시 팔꿈치는 항상 편 상태를 유지하며 손가락 안에는 항상 동그란 기운이 느껴지도록 한다.

7. 주먹지르기

1) 하체는 1번 자세를 유지한다.
2) 상체는 양 주먹을 쥐고 상대방의 명치를 향해 지르는 동작을 한다.
3) 손이 앞으로 뻗을 때는 옆구리를 스치듯이 하여 중심을 향해 쭉 뼈준다.
4) 좌우 번갈아 10-30회 실시

8. 스트레칭