[건강수명 5년 늘리자] 19. 지방도 가려먹어야

지방이 많은 식품을 즐겨 먹으면 수명이 단축된다.

미국 국립암연구소는 지방이 비만.심장병 및 대장암 등 일부 암의 발병 가능성을 높인다고 충고한다.

지방은 단백질이나 탄수화물보다 g당 열량이 두배 이상 높기 때문에 비만의 원인이 된다. 또 혈중(血中)콜레스테롤 수치를 높여 심장병.뇌졸중 등을 일으킨다.

당뇨병과도 무관하지 않다.'당뇨 케어'최근호에서 미국 하버드대학 프랭크 후 교수는 핫도그.베이컨 등 지방식품을 즐기는 남자는 당뇨병(2형)에 걸릴 위험이 50%나 높아진다고 발표했다.

이는 4만여명을 12년간 추적 조사한 결과 가공육을 매주 다섯번 이상 섭취하는 사람이 당뇨병에 잘 걸린다는 요지다.

그러나 지방도 우리 몸의 건강유지에 꼭 필요한 영양소이므로 지나친 '지방 스트레스'는 금물. ▶너무 많이 섭취하지 말고▶좋은 지방을 가려먹으며▶적절한 비율로 먹는 등 지방 섭취의 3대 원칙만 지키면 된다.

성인이 하루에 쓰는 전체 열량의 20%(미국심장협회는 30% 이하)를 지방식품에서 얻는 것은 무방하다는 것이 한국영양학회의 가이드 라인이다. 따라서 지방의 절대섭취량에 있어서 아직 우리는 크게 우려할 상태는 아니다.

지방은 식품내에 지방산의 형태로 존재하는데 크게 포화 지방산과 불포화 지방산으로 구분된다. 이중 포화 지방산이 우리가 가능한한 덜 섭취해야 할 '나쁜'지방이다.

많이 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아져 심장이나 뇌 혈관에 찌꺼기가 쌓인다. 소.돼지고기 등 동물성 지방, 버터, 열대 식물기름인 야자유.코코넛유 등이 대표적인 포화 지방산 함유식품.

미국심장협회는 전체 열량 중 포화 지방산의 비율이 8~10%(한국영양학회는 6%)를 넘지 않도록 하라고 권장한다.

불포화 지방산은 정어리.연어.고등어 등 생선, 닭고기나 콩기름.올리브유.카놀라유.낙화생유.아보카도유 등 식물 기름에 있다. 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않는다.

혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 오히려 막아준다는 연구결과까지 나와 있어 '좋은'지방으로 통한다. 그러나 불포화 지방산도 많이 먹으면 체중이 늘어나는 것은 물론이다.

같은 불포화 지방산이라도 오메가-3 지방산(생선.녹색 채소에 풍부)과 오메가-6 지방산(씨앗류.곡류.너트류에 풍부)을 1대 4~1대 10(한국영양학회)비율로 섭취하는 것도 중요하다. 1999년 미국 국립보건원 전문가회의는 1대 4를 권장했다.

미국의 오메가-3 대 오메가-6 섭취 비율은 1대 20.일본.지중해 국가의 1대 2와 크게 차이가 나 심장병.비만.당뇨병이 미국인에게 다발하는 원인이라는 분석도 있다.