여자는 헬스를, 남자는 에어로빅을!

중앙일보

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일반적인 상식과 달리 남성의 성인병 예방에는 유산소 운동인 에어로빅이, 여성에게는 근력 운동인 헬스가 오히려 좋다고 한다. 그 이유와 운동 방법 집중 공개.

헬스 vs 에어로빅

▣ 헬스, 왜 여자에게 좋을까?

여성은 신체 구조적으로 남성에 비해 근육이 적고 대신 지방이 많다. 여성은 지방이 20∼24%에 근육이 23%인 반면 남성은 지방이 12∼16%에 근육이 40%이다. 여성의 경우 여성호르몬인 에스트로겐이 근육을 위축시키기 때문에 남성보다 근육이 절반밖에 안되는 것이다.

30대가 넘어서면서 많은 여성들이 무기력해지고 운동부족으로 팔, 다리, 배 등에 지방이 쌓여 비만이 되는 경우가 있다. 힘과 기운은 근육에서 우러나오는 것인데 이 근육이 남성에 비해 빈약하기 때문에 상대적으로 생기가 없고 무기력해지는 것이다.

때문에 여성은 헬스와 같은 웨이트 트레이닝을 하게 되면 지방이 줄어들어 비만, 고혈압 등의 성인병 예방은 물론 빈혈이나 골다공증에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

▣ 헬스를 하면 람보 몸매가 될까?

헬스를 계속하면 혹시 근육이 울퉁불퉁 튀어나와 람보 몸매가 되는 것은 아닐까 걱정하는 여성들도 있다. 하지만 남성들이 헬스를 하면 근육이 생기는 것은 남성호르몬 테스트론의 작용 때문. 여성의 경우는 여성 호르몬인 에스트로겐의 역할로 인해 헬스를 계속하게 되면 지방이 빠지면서 몸매가 다듬어진다.

▣ 에어로빅, 왜 남자에게 좋을까?

남성이 여성보다 성인병에 걸릴 위험이 높다는 것은 잘 알려진 사실. 흡연, 음주, 스트레스 등에 노출되는 이유도 있지만 그보다 우선적인 원인은 남성호르몬 테스트론 때문이다. 테스트론이 동맥경화 등 성인병을 유발해 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등이 더 빨리 찾아오고 노화가 가속화되기 때문이다.

성인병을 예방하기 위해서는 체력이 강해야 한다. 특히 지구력이 중요하다. 지구력 향상에 더없이 좋은 운동이 에어로빅이다. 에어로빅은 몸 안에 산소를 충분히 공급하도록 해주기 때문에 호흡기나 심장이 튼튼해진다. 스포츠 의학에서는 에어로빅을 유산소 운동이라고 부른다. 여기에는 음악에 맞춰 몸을 흔드는 체조를 포함해 걷기나 조깅, 수영도 에어로빅 운동에 속한다.

반면 무거운 것을 드는 웨이트 트레이닝은 한꺼번에 많은 힘을 쓰기 때문에 몸 안에 산소공급이 충분하지 않아 호흡이나 혈액순환기능을 원활히 해주는 효과는 떨어진다.

효과적인 운동 요령은?

▣ 효과적인 헬스는?

헬스는 호흡법과 기구를 이용하여 몸을 지속적으로 이완, 수축시켜 근육이 골고루 형성되도록 하는 운동이다. 전체적인 전신운동의 효과는 물론 어떤 기구를 사용하여 어떤 운동을 하느냐에 따라 몸 부분 부분의 살을 뺄 수 있는 것이 헬스의 장점이다. 헬스를 할 때는 가슴, 등, 어깨 등 상체에서 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 하체 순서로 하는 것이 체지방 빼기에 효과적이다.

▣ 헬스 동작 꼼꼼 체크

가슴운동 두 발은 앞으로 향하게 두고 가슴을 펴고 의자에 앉는다. 손잡이를 잡을 때는 팔꿈치를 패드에 붙이고 손목은 힘을 빼면서 모아준다. 처음 시작할 때는 무게를 가볍게 하여 10∼12회 정도. 이렇게 약 30회 정도를 반복해야 효과를 볼 수 있다. 팔꿈치가 패드에서 떨어지거나 손목에 너무 힘을 주면 관절에 무리가 올 수 있으므로 주의해야 한다.

등운동 기구의 손잡이를 잡고 양손으로 가볍게 쥔 후 등근육을 이용하여 뒷목 중간 지점까지 잡아당겨 내렸다가 다시 위로 올려준다. 이때 너무 무리해서 잡아당기면 근육에 무리가 오므로 천천히 잡아당긴다. 이 동작을 10∼12회 한 세트를 3회 정도 반복한다.

어깨운동 손목을 꺾지 않은 상태에서 가볍게 패드를 잡고 위에서 아래로 당겼다 올렸다 를 반복한다. 어깨운동 역시 10∼12회 한 세트를 3회 정도 반복한다.

종아리 운동 양쪽 다리를 일자로 펴준 상태에서 기계가 움직여 엉덩이 부분을 들어올려 종아리 근육을 스트레칭해주는 동작이다. 1초간 멈춘 상태에서 발끝은 앞으로 최대한으로 밀고 뒤꿈치는 최대한 내려주어야 효과적이다. 이때 무릎도 반드시 일자로 펴주어야 한다. 10∼12회 한 세트를 2∼3회 정도 반복한다.

팔운동 아령을 한 손에 쥐고 한 팔은 무릎 위에 얹은 채 아령을 아래에서 위로 90°가 되도록 천천히 올린다. 아령을 쥘 때는 엄지손가락이 손 위에 올라오도록 해야 떨어뜨릴 위험이 없다. 아령을 내릴 때는 호흡을 들이마시고 올릴 때는 호흡을 내쉰다. 운동을 하면서 아령이 흔들리지 않도록 주의한다. 15회 정도를 한 세트로 약 3회 정도 반복한다.

▣ 주의할 점은 바로 이것!

<li>준비, 정리운동 5∼10분 정도 해야 
가벼운 조깅이나 고정 자전거 타기 등으로 준비운동을 5∼10분 정도 해야 한다. 강도는 등에서 약간의 땀이 날 정도가 적당하다. 가벼운 걷기로 5~10분 정도 정리운동을 해서 거칠어진 호흡을 가다듬는다.

<li>초보는 10∼15회 반복할 수 있는 기구를 선택 
처음 헬스를 시작할 때는 가벼운 무게의 기구를 사용하여 정확한 자세를 익혀야 한다. 자세가 몸에 배인 후 기구 무게를 늘리는 것이 좋다. 초보 여성은 10∼15회를 할 수 있는 중량을 선택한다. 적응이 되면 15∼20회로 횟수를 늘리는 것이 신체에 무리가 없다. 운동 횟수는 주 2~3회 정도가 좋다.

<li>운동 후 휴식은 3∼5분 정도 
신체부위별 휴식은 한 부위의 운동이 완전히 끝나고 나서 3∼5분 정도 쉬는 것이 좋다. 이전 운동의 피로를 풀고 다음 신체부위 운동에 대한 준비로 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법이다.

▣ 효과적인 에어로빅은?

에어로빅은 유산소 운동의 대표격으로 온몸을 움직이는 운동이라 심폐기능이 향상되면서 유연성도 길러진다. 에어로빅 체조를 포함해 조깅, 자전거 타기 등이 에어로빅 운동에 속한다. 효과를 보려면 일정한 시간을 정해서 체계적으로 하는 것이 바람직하다.

▣ 에어로빅 동작 꼼꼼 체크

기본자세 어깨 넓이로 다리를 벌리고 가슴을 곧게 펴주는 것으로 시작한다. 이때 무릎도 곧게 펴주어야 한다.

몸풀기 동작 기본 자세에서 팔은 자연스럽게 위로 올리고 무릎을 앞으로 구부리면서 앉았다 일어서는 동작을 보통 8회 정도 반복한다. 그 다음 팔을 어깨선까지 내린 상태에서 양 팔꿈치를 가운데로 모아주는 동작을 역시 8회 정도 반복한다.

스텝터치 오른발을 옆으로 내딛고 그 다음 왼발을 오른발 뒤쪽으로 딛는 동작으로, 쉽게 설명하자면 옆으로 걷기이다. 우리가 흔히 아는 걷기 동작을 좀더 크고 절도있게 해주는 것이다

워킹 동작 워킹할 때는 다리를 무릎 위까지 올리고 팔을 자연스레 앞뒤로 흔들어준다.

무릎들기 워킹 동작을 하다가 무릎을 가슴 높이까지 올려주면서 허벅지 뒷근육을 풀어주는 동작이다. 이때 한쪽 팔은 펴주고 반대쪽 팔은 접어준다. 무릎을 올려줄 때마다 반대 방향의 팔을 접어준다.

마무리 동작다리를 어깨 넓이로 벌린 다음 한쪽 팔을 옆으로 일자가 되게 펴고 그 위에 다른 팔을 접어서 교차시킨다. 이 동작을 8회 정도 반복해준다.

▣ 주의할 점은 바로 이것!

<li>에어쿠션이 있는 운동화를 신어야 
에어로빅 운동을 할 때는 근육을 보호하기 위해 반드시 에어쿠션이 있는 운동화를 신어야 한다. 운동화가 발과 지면이 닿았을 때의 충격을 최소로 줄여주는 역할을 하기 때문이다.

<li>1회 운동 시간은 15~40분 정도 
운동 강도는 자신의 최대 심박수의 50∼80% 수준이 좋다. 등에서 땀이 흐르고 옆사람과 대화할 수 있는 정도가 적당하다. 운동시간이나 횟수는 운동강도에 따라 15∼40분 정도로 정하고 1주일에 3∼4회 하는 것이 좋다. 운동에 익숙해지면 강도나 시간을 점차 증가시켜 나가는 것이 좋다.

<li>준비, 정리운동은 스트레칭으로 
운동 전후에는 반드시 가벼운 스트레칭이나 맨손체조로 준비운동과 정리운동을 5∼10분 정도 해야 몸에 무리가 가지 않는다

|| 임산부는 헬스보다 에어로빅을 ||

임신 기간에는 헬스와 같은 근력운동은 적당치 않다. 임신 5∼6개월이 넘게 되면 체중의 증가가 심해질 뿐만 아니라 골반의 이완이 심해지는 시기이므로, 헬스와 같은 근력운동은 허리와 골반에 무리가 가해지기 때문이다. 하지만 걷기, 수영, 고정 자전거 타기 등의 가벼운 에어로빅 운동은 임신으로 올 수 있는 근력의 약화, 비만, 스트레스를 해소하는 역할을 한다. 임신 기간 동안 운동을 계속하려면 반드시 전문의에게 상담을 하고 태아의 상태를 확인한 후 운동처방을 받고 실시할 필요가 있다.

기획 : 김수근 글 : 최은성(프리랜서)