사회

효과적인 워킹 운동법

중앙일보

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<li>워킹 운동의 바른 자세

얼굴을 들고 시선은 앞을 향하게 한다 얼굴을 들고 똑바로 정면을 향하면 앞으로 나왔던 머리가 올라가므로 어깨 결림을 방지할 수 있다.

<li>등과 허리를 편다

등이나 허리를 펼 때에는 등에 힘을 주고 배를 끌어당긴다. 단 상체를 뒤로 젖히고 걸으면 요통의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 한다.

<li>뒷다리의 무릎을 편다

뒷다리의 무릎을 편다고 생각하며 걸으면 다리 뒤쪽의 근육이 신장되어 보폭이 넓어진다.

<li>발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 한다

걸음을 걸을 때 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 그 다음 발 앞부분으로 중심을 옮겨가는 방법이 좋다. 발바닥 전체로 내딛었을 때는 쉽게 피로가 오고 발에 통증을 느끼기 쉽다.

<li>발의 바깥쪽을 사용하여 걷는다

체중을 발의 바깥쪽에 두고 새끼발가락, 넷째 발가락, 가운데 발가락순으로 발을 디디며, 마지막에 엄지발가락으로 바닥을 차낸다. 이렇게 하면 다리의 여러 근육을 사용할 수 있다. 또 바닥을 느끼면서 걷는 것이므로 어디에 걸려서 넘어지는 것을 방지하는 효과도 있다.

<li>보폭은 ´신장- 100㎝´가 적당

보통 빠르기로 걸음을 걸을 때 적당한 보폭은 신장-100이다. 예를 들어 키가 160㎝인 사람이 걸을 때 적당한 보폭은 60㎝. 하지만 이를 너무 의식할 필요는 없다. 그냥 편안하게 걸으면 된다.

<li>팔은 30도 각도로 가볍게 흔든다

팔은 발의 반대쪽으로 가볍게 흔들어준다. 예를 들어 오른발이 앞으로 나왔다면, 팔은 왼팔이 앞으로 가게 해야 한다. 이때 각도는 30도 정도가 좋으며, 옆구리를 스치도록 한다.

<li>운동 강도

걷기의 운동 강도는 자신의 체력 수준에 알맞도록 조절하는 것이 효과적이다. 적정한 운동강도는 자신의 최고 심박수의 70∼80%. 자신의 최고 심박수는 ´220-나이´로 계산하면 된다.

예를 들어 30세 주부의 최고 심박수는 220~30으로 계산한 결과 190이다. 이 주부의 적정 운동 강도는 최고 심박수 190의 70∼80%인 133∼152. 따라서 운동을 할 때, 1분당 맥박이 133∼152번 뛸 정도의 운동 강도가 적당하다.

심박수 측정은 손목을 손가락으로 눌러 맥박을 재면 된다. 운동 중에 측정할 때는 잠시 걸음을 멈추고 실시한다. 10분 정도 걷기를 하고 멈춘 후 바로 자신의 심박수를 측정하여 목표 심박수에 도달하였는지 알아본다. 만약 목표 심박수에 도달하지 못했을 때는 걷는 속도를 더 빠르게 한다.

운동 후 5∼10분 동안 정리운동으로 가벼운 맨손체조를 한 후에 다시 심박수를 측정해본다. 정리운동 후에는 심박수가 1분당 100 이하가 되어야 한다. 이때 100 이하로 떨어지지 않았다면 운동강도가 너무 높았거나 피로가 가중되었다는 증거다. 이럴 때는 운동강도를 낮추거나 충분한 휴식을 취한 후 다음날 운동을 해야 한다.

<li>운동 시간

운동 시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30∼60분 정도 실시하는 것이 좋다. 한 가지 알아두어야 할 것은 15분 이상 걸어야 운동효과를 기대할 수 있다는 사실. 운동을 시작하여 최초 1∼2분은 산소를 필요로 하지 않고 에너지만으로 움직이는 무산소 운동이다. 근牡걀?산소가 공급되는 유산소 운동은 운동을 시작한 지 10분이 지날 때부터 나타난다. 그리고 목표 심박수에 도달하려면 시간이 적어도 15분 이상 걸린다.

걷기 운동은 오전 10∼11시에 하는 것이 좋다. 이때의 공기가 가장 깨끗하기 때문이다. 하지만 시간을 맞추기 어렵다면 굳이 이 시간을 고집할 필요는 없다. 또 매일 운동을 하려고 생각하면 정신적인 스트레스가 커져 역효과가 날 수 있다. 주 3∼4회 운동을 하는 것이 가장 효과적이다.

<li>운동 프로그램

걷기도 운동이기 때문에 처음부터 많이 걸으면 무리가 온다. 운동을 시작한 첫주에는 2∼3㎞ 정도를 보통 걸음으로 가볍게 걷자. 다음 2주째에는 같은 거리를 조금 빠르게 땀이 날 정도로 걷는 것이 좋다. 3주째부터는 한 주마다 0.5㎞ 정도씩 늘려가 6㎞(보폭 60㎝인 사람이 걸음으로 걷는 거리)에 도달하도록 한다.