고혈압 맞춤 운동법 (달리기,줄넘기,걷기...)

▣ 고혈압이란?

고혈압이란 안정 상태에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 확장기 혈압이 90mmHg 이상인 상태를 가리킨다. 고혈압은 우리나라 성인의 20% 이상이 환자일 정도로 광범위하게 퍼져 있는 성인병이다. 30대가 되면 아무런 증상이 없더라도 1년에 한 번쯤은 혈압을 측정해 고혈압 유무를 확인해야 한다.

고혈압의 초기 증상은 혈관 장애가 서서히 진행하여 뇌, 심장, 신장 등에 고혈압 합병증을 야기시키는 것으로 나타난다. 고혈압은 원인 치료가 어렵기 때문에 평소 정기적으로 혈압을 측정하고 예방에 힘쓰는 것이 최선의 관리대책이다.

▣ 이것만은 알아두자!

규칙적인 운동은 혈압을 낮춰주며, 동맥경화를 예방한다. 그러나 운동하기 전 반드시 의사에게 운동에 대한 문의를 할 필요가 있다. 운동을 하게 되면 일반적으로 신체가 운동하는 근육으로 혈액을 보내야 하기 때문에 혈압이 일시적으로 상승하는 현상을 보이게 된다.

이때 혈압이 너무 많이 올라가면 병의 악화나 심근경색 등의 위험한 부작용을 초래할 수도 있다. 운동시작 전에 반드시 운동부하검사를 받아서 운동 중 혈압반응을 체크하여, 적정한 운동강도 수준을 설정해야만 한다.

▣ 추천 운동

걷기, 달리기, 줄넘기, 수영, 자전거 타기 등의 지구성 운동이 적합하다. 운동 전문가들의 연구를 보면 ‘걷기가 달리기 같은 강도 높은 운동보다 혈압조절에 더 도움을 준다’는 결론을 내리고 있다.

▣ 운동 요령

적합한 운동강도는 자신의 최대치의 50~80% 정도로 운동이 가볍게 느껴지는 정도의 수준을 유지하는 것이 좋다. 운동시간은 준비운동과 정리운동을 포함해 30~45분 정도가 적당하고, 체력 향상도에 따라 점차 시간을 연장해 나가는 것이 바람직하다. 운동 횟수는 격일제에서 시작해 점차 주당 4~5일로 늘려 가는 것이 좋다. 또 운동을 약 8주 이상 지속해야만 혈압의 감소 효과를 기대할 수 있다.

▣ 주의 사항

역기, 실내 골프 등과 같은 짧은 순간에 격렬하게 힘을 쓰거나 호흡을 정지한 상태에서 행하는 운동종목은 혈압을 급격히 상승시키므로 삼가야 한다. 또 추운 날씨에는 보온에 유의하여, 운동시 수축기 혈압이 200mmHg 이상 상승되지 않도록 해야 한다. 만약 운동을 할 때나 운동이 끝난 후에 어지럽거나 현기증을 느끼면 운동을 중지하고 진료를 받아야 한다.