월드컵 관람도 체력전…피로 풀려면 아침 챙겨먹고 푹 자려면 생선·달걀 먹고

중앙일보

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#생체리듬 유지가 관건=개막전과 결승전을 즐기려면 한밤중이나 새벽 단잠은 반납해야 한다. 삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수는 "수면이 부족하면 피로감.졸림으로 집중력.업무 수행력 등이 감소하면서 각종 사고 위험이 증가한다"고 충고한다. 이 상태가 장기화하면 생체리듬이 깨지고 불면증이 찾아와 소화불량.만성피로에 시달리기도 한다.

우선 한국 대 스위스, 프랑스 전처럼 오전 4시 경기를 시청할 땐 일찍 귀가해 10시 이전엔 잠자리에 들어야 한다. 그래야 경기 시작 전까지 최소 수면시간인 5~6시간을 충족시킬 수 있다. 만일 서너 시간 자고 난 뒤 경기를 봐야 한다면 조명을 낮춘 상태에서 시청할 것. 그래야 경기 끝나고 잠깐 눈을 붙인 뒤 출근할 수 있다.

영동세브란스 가정의학과 이덕철 교수는 "잠이 부족한 날에는 아침밥을 꼭 챙겨먹을 것"을 권했다. 밥에 들어있는 탄수화물 성분이 뇌 활동에 필요한 당분을 제공해 피로를 풀어준다는 것. 멜라토닌이나 생선.달걀 같은 비타민D 함유 음식도 잠깐 동안의 숙면에 도움을 준다.

수면이 부족할 땐 낮잠도 활용해 보자. 홍 교수는 "낮잠은 기상 시간을 기준으로 5시간마다 20~30분씩, 2~3회 취할 수 있다"며 " 이때도 귀마개.눈가리개 등을 하는 게 효과적"이라고 조언했다. 수면이 부족한 날엔 되도록 대중교통을 이용한다. 졸음운전으로 사고 확률이 높아지기 때문이다.

#즐기면서 관람하기=아무리 승리를 원해도 '스포츠는 스포츠'란 마음가짐으로 응원에 임해야 한다. 전쟁을 치르듯, 지나친 흥분.긴장 상태에서 시청하면 스트레스가 고조돼 소화도 안 되고, 혈압이 상승해 응급상황에 처하기도 한다.

응원은 심신 건강에 매우 유익하다. 숨 죽이고 관람하기 보단 응원가를 따라하거나 율동을 곁들여야 정신건강에 좋다. 가장 나쁜 자세는 소파에 비스듬히 누워 시청하는 경우다.

경기 내내 고성을 지르는 것은 삼가야 한다. 서울대병원 이비인후과 이재서 교수는 "큰 소리로 장시간 응원하면 후두에 염증이 생겨 목에 통증이 오면서 목소리가 갈라진다"고 설명했다. 이 상태가 반복되면 성대 점막 변화와 함께 결절(혹)이 생겨 한동안 쉰 목소리로 고생한다는 것이다.

성대 보호를 위해 가장 좋은 방법은 물을 수시로 마시는 일. 습관적으로 '음음' 거리면서 목을 가다듬는 것도 삼가야 한다. 흡연은 성대에 가장 해롭다. 알코올.카페인 음료는 탈수를 조장해 성대 점막을 건조하게 하고 숙면을 방해한다. 관람이 끝난 뒤엔 스트레칭으로 어깨와 목의 뻐근함을 풀어주는 게 좋다.

#많이 흔들되 많이 먹지 말아야=응원을 열심히 하면 살이 빠진다. 실제 최근 세네갈전에서 응원단 5명의 활동대사를 측정한 결과 2시간 동안 무려 323㎉가 소모된 것으로 나타났다. 이는 전반전을 뛴 축구선수의 열량 소모와 맞먹는 수준. 대~한민국 100여 회, 1t이 넘는 태극기를 함께 끌어올리고, 경기 중간 중간 일어나는 파도타기 결과다. 이를 측정한 365mc비만클리닉 김하진 원장은 "이 같은 열량 소모는 평상시보다 337% 높은 것"이라며 "다이어트 효과를 끌어올리려면 동작을 더 크고 흥겹게 하라"고 주문했다.

에너지 소모가 많은 만큼 단백질.무기질.비타민 등 영양소 섭취도 중요하다. 단백질은 섭취 후 24시간 후면 다른 물질로 대사되므로 한꺼번에 많이 먹기보단 매일 두부 3분의 1모, 우유나 두유 한 잔, 생선 한 토막 하는 식으로 소량(하루 50g 정도)을 자주 섭취하는 게 좋다. 수면부족에 의한 피로를 극복하기 위해선 종합비타민도 도움이 된다.

응원 중에 뭔가를 무심코 먹다간 과식하기 쉽다. 따라서 TV 시청 땐 과일.야채.보리차.과일 주스 등만을 준비해 섭취하도록 하자.

황세희 의학전문기자.의사

◆ 월드컵 100배 즐기려면

-기상 시간을 경기 관람 시간에 맞춰 일정하게 유지한다

-새벽 경기가 있는 날은 일찍 잠자리에 든다

-낮에 15분 이내로 토막잠을 잔다

-가능한 한 대중교통을 이용한다

-응원가를 즐기면서 부른다

-응원 시 큰 소리를 내지 않는다

-금연.절주한다

-하루에 2ℓ 이상 충분한 수분 섭취를 한다

-카페인 음료는 삼간다