봄 채소 만난 참치·주꾸미·버섯 새콤달콤

나른한 봄날, 까칠해진 입맛을 돋울 음식은 없을까. 채소·과일이나 제철 식재료로 만들어 미각과 시각을 자극하는 샐러드가 제격이다. 셰프, 요리 연구가, 헬스 트레이너 3인이 집에서 손쉽게 만들 수 있는 샐러드 레시피를 추천한다.

전문가 3인이 추천한 샐러드 레시피

탁인환 셰프
그랜드 힐튼 서울 에이트리움 카페

남프랑스의 맛 ‘니수아즈 샐러드’
“프랑스 니스에서 유래한 ‘니수아즈’ 샐러드를 추천합니다. 니스 지역에서 만들어진 특유의 조리 방식을 ‘니수아즈’로 부르는데요. 니스의 주요 특산물인 마늘이나 블랙올리브·토마토·멸치·올리브오일 등을 넣어 만드는 음식을 말합니다. 지중해 지역에서 즐겨 먹는 니스아주의 대표적인 요리로 꼽힙니다.
  집에서 니수아즈 샐러드를 만들 때 취향에 따라 재료를 대체해도 괜찮습니다. 참치 대신 오징어나 연어를 사용해도 깔끔한 맛의 샐러드를 만들 수 있습니다. 토마토 대신 방울토마토, 계란 대신 메추리알을 넣어 만들어도 됩니다. 올리브오일이 없다면 들기름·참기름을 사용하세요. 비네그레트 소스는 넉넉히 만들어 버무려야 새콤하고 담백한 맛이 살아납니다. 해산물 파스타와도 궁합이 잘 맞습니다.”

Recipe > 재료 참치(통조림 1개), 블랙올리브 8개, 계란 1개, 토마토·양파 각 1/4개, 마늘·그린빈스·바질·소금·후추·안초비 약간 드레싱 재료 엑스트라버진 올리브오일 20g, 레드와인 비네거 20g, 디종 머스터드 20g

1 양파·블랙올리브·마늘·토마토는 적당한 크기로 썬다.
2 계란을 삶아서 껍질을 벗겨 반으로 썬다.
3 참치를 소금·후추로 간한 뒤 팬에 올리브오일을 두르고 겉만 살짝 익힐 정도로 구워 먹기 좋은 크기로 썬다.
4 그릇에 올리브오일, 레드와인 비네거, 디종 머스터드를 1대1 비율로 넣고 소금·후추를 뿌려 비네그레트 소스를 만든다.
5 준비한 재료와 그린빈스·안초비를 비네그레트 소스에 섞어 접시에 담고 바질·식용꽃으로 장식한다.

데니얼 최 연구원
CJ제일제당 푸드시너지팀

피로 회복제 ‘주꾸미 해초 샐러드’
“봄이 제철인 주꾸미는 DHA가 풍부해 아이들 뇌 성장에 좋습니다. 타우린을 많이 함유하고 있어 피로에 지친 성인에게도 좋은 식재료입니다. 해초를 넣고 올리브오일을 뿌려주면 새콤달콤한 주꾸미 해초 샐러드를 맛볼 수 있습니다. 봄 제철 식재료를 활용해 샐러드를 만들 땐 드레싱으로 올리브오일을 추천합니다. 긴 겨울 추위를 이겨낸 봄 채소가 지닌 특유의 향을 해치지 않으면서 식감은 부드럽게 만들어 주기 때문인데요. 올리브오일의 상큼하면서도 고소한 맛은 밋밋할 수 있는 샐러드에 풍미를 더해 줍니다.
  올리브오일은 조리 방법에 따라 적합한 종류를 사용해야 합니다. 올리브 열매에서 첫 번째로 압착해 얻은 엑스트라버진 올리브 오일은 발연점이 낮기 때문에 열을 가하지 않아도 되는 샐러드 드레싱으로 적당합니다.”

 Recipe > 재료 주꾸미 5마리, 양상추 80g, 로메인 40g, 롤라로사(이탈리아 상추) 10g, 톳 50g, 다시마 30g, 다진 마늘 약간, 정종 2큰술, 안달루시아산 올리브오일 50g 드레싱 재료 안달루시아산 올리브오일 30g, 사과식초 45g, 올리고당 30g, 사과·양파 각 20g, 다진 마늘 40g, 레몬즙·소금·후추 약간

1 손질한 주꾸미는 한 입 크기로 자른 뒤 올리브오일·정종·다진 마늘을 넣어 버무린다.
2 양상추·로메인·롤라로사는 깨끗이 씻어 한 입 크기로 자른다.
3 톳과 다시마는 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군다.
4 드레싱 재료를 넣어 고르게 섞고 사과·양파를 믹서에서 갈아 섞는다.
5 주꾸미를 센 불에서 1분 정도 볶은 뒤 접시에 담고 올리브오일 드레싱을 뿌려준다.

정아름 헬스 트레이너

다이어트 효과 ‘모듬 버섯 샐러드’
“지방 함량이 적고 칼로리가 낮은 버섯을 곁들여 보세요. 버섯을 종류별로 썰어 살짝 데치거나 올리브오일에 볶은 뒤 잎채소와 섞어 견과류를 토핑으로 얹어주면 됩니다.
  양상추 대신 배추·상추·부추를 넣어 한식 샐러드를 만들어 먹는 것도 좋아요. 제철에 먹을 수 있어 신선하고 가격이 저렴한 제철 채소도 샐러드용으로 안성맞춤입니다. 봄동무침에 소금간을 하지 않고 올리브오일에 버무리면 그게 바로 손쉽게 만들 수 있는 샐러드가 됩니다. 단백질을 보충하기 위해 닭가슴살 샐러드만 먹어야 한다는 고정관념도 버리는 게 좋습니다. 해산물·돼지고기·소고기·참치캔으로도 단백질을 섭취할 수 있답니다. 단백질과 탄수화물의 양을 동일하게 맞추고 채소로 양을 가감하는 방식이 적합합니다. 드레싱은 한 스푼 정도 뿌려주는 게 적당합니다.”

Recipe > 재료 느타리버섯 1팩(100g), 팽이버섯 75g, 새송이버섯 80g, 어린잎 채소 1팩(40g), 마늘 5쪽(25g), 올리브오일 1작은술, 소금 약간

1 느타리버섯·새송이버섯은 밑동을 뗀 후 적당한 크기로 썬다.
2 팽이버섯은 밑동을 뗀 후 적당한 크기로 찢는다.
3 어린잎 채소는 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 제거한다.
4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 넣어 약한 불에서 2분간 볶다가 버섯·소금을 넣고 중간 불로 올려 3분간 볶는다.
5 그릇에 4를 담고 어린잎 채소를 올린 뒤 드레싱을 뿌린다.

한진 기자 jinnylamp@joongang.co.kr