[건강한 가족] 10명 중 7명 요요현상… 생활습관 고쳐야 살 다시 안 쪄요

중앙일보

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‘대한민국을 가볍게, 지구를 가볍게’ 건강하게 살 빼기 프로젝트 <9>

“살은 빼는 것보다 현 상태를 유지하는 게 더 어렵다.” 다이어트를 해 본 사람은 누구나 공감하는 얘기다. 유지관리에 소홀하다가는 순식간에 체중이 불어날 수 있다. 다이어트 의욕을 꺾어 자포자기하는 악순환을 만든다. 대한비만학회와 중앙일보플러스가 공동으로 기획한 ‘대한민국을 가볍게, 지구를 가볍게’ 캠페인을 통해 다이어트에 대한 국민의 인식을 알아보고, 올바른 체중 감량 및 유지법을 소개한다.

체중이 100㎏ 넘는 초고도 비만인 주모(20)씨는 지난해 연말 다이어트를 시작했다. 혼자서는 자신이 없어 병원을 찾아 전문가의 도움을 받았다. 운동을 시작하고 야식을 줄이자 조금씩 성과가 나타났다. 3개월차에 몸무게가 3.5㎏ 빠졌다.

문제는 자꾸만 약해지는 의지였다. 과식·야식 같은 기존의 식습관이 불쑥불쑥 나와 다이어트를 방해해 고민이다. 을지병원 가정의학과 김정환 교수는 “체중이 줄어 안심하자 생활습관이 흐트러졌다”며 “체중이 원하는 목표만큼 줄더라도 꾸준히 노력해야 감량한 체중을 유지할 수 있다”고 말했다.

살을 뺐다가도 유지하지 못해 번번이 다이어트에 실패하는 사례가 많다. 유니기획 브랜드전략 연구소는 지난 1월 20~50대 남녀 900명을 대상으로 다이어트 인식 조사를 벌였다. 그 결과 900명 중 64.7%가 다이어트를 해 본 경험이 있다고 답했다.

다이어트 경험자 582명 중 58.6%는 목표치까지 감량하는 데 성공했다. 문제는 이 중 70.7%가 살이 다시 찌는 요요현상을 겪었다는 점이다. 체질량지수(BMI)가 25㎏/㎡ 이상인 비만한 사람의 경우 무려 80.6%가 감량한 체중을 유지하지 못한 것으로 나타났다.

비만인 17% 굶는 다이어트 시도

다이어트에 자꾸 실패하는 이유는 뭘까. 한국인이 선호하는 식이요법과 운동요법을 보면 그 답을 알 수 있다. 가장 흔히 시도하고 효과가 좋은 식이요법은 ‘적게 먹기’다. 조사 결과 다이어트 경험자의 75.3%가 다이어트를 위해 식사량을 줄였고 이 중 절반 이상(50.5%)이 효과를 봤다. ‘식단 조절’과 선식 같은 ‘식사대용식’ 식이요법도 각각 55.6%, 24.6%로 많이 시도한다. 효과는 변변치 않았다. 효과적인 방법이라고 생각한 사람은 각각 22.5%, 10.5%에 불과했다.

오히려 ‘단식’은 77.5%가 부작용을 우려했지만 효과는 꽤 있는 것으로 평가받았다. 단식했던 사람 중 25%가 굶는 게 가장 효과적인 다이어트 방법이라고 답했다. 실제 다이어트 경험자 582명 중 13.7%가 단식을 감행했다. 비만한 사람은 그보다 많은 17.4%가 굶는 다이어트 방법을 택했다.

서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “신체는 환경이 바뀌면 스스로 안정적인 체중 상태를 유지하려는 특징이 있어 요요현상이 나타난다”며 “고무줄을 세게 당겼다 놓으면 더 빠르고 멀리 튕겨나가는 것처럼 단기간에 무리하게 살을 뺀 사람일수록 이전 상태로 빨리 되돌아간다”고 지적했다.

운동요법으로는 다이어트 경험자 582명 가운데 72.5%가 주 4회, 회당 60분 정도의 ‘규칙적인 운동’을 한 것으로 나타났다. 이 중 42.4%는 규칙적인 운동이 다이어트에 가장 효과적이라고 생각했다. 특정 운동을 하지 않고 계단을 오르거나 되도록 걷는 ‘생활습관 변경’을 시도한 사람은 46.9%였다. 이 중 12.5%만이 효과적이라고 응답했다.

전문가들은 체중 유지를 위해서는 무엇보다 생활습관이 중요하다고 강조한다. 대한비만학회 행동요법위원회 신혜정(국립중앙의료원) 이사는 “체중을 관리하려면 식습관 개선과 함께 일상생활 속에서 활동량을 늘려 섭취·소비에너지의 균형을 유도해야 한다”며 “생활습관을 교정하지 못하면 감량한 체중을 유지하기 어렵다”고 말했다.

빨리 먹으면 포만감 늦게 와 과식

다이어트를 하는 사람은 올바른 유지법을 숙지해야 한다. 가장 많이 오해하는 정보는 뭘까. 다이어트를 하는 사람은 생선회·닭가슴살 같은 고단백 음식을 많이 조리해 먹는다. 살이 찌지 않는다고 안심하지만 잘못된 생각이다.

대한비만학회 식품영양위원회 김은미(강북삼성병원) 이사는 “단백질 급원식품에는 단백질뿐 아니라 지방을 함유하고 있다. 조리과정에서도 탄수화물과 지방이 추가로 들어갈 수 있다”며 “많이 먹으면 체중 증가의 원인이 된다”고 지적했다.

과일에 대한 오해도 많다. 과일은 식이섬유와 비타민, 무기질이 풍부하고 칼로리가 적다. 문제는 당분이다. 과일만 먹거나 과다 섭취하면 살이 찐다. 주스로 만들어 먹는 사람은 과일을 날것으로 먹을 때보다 포만감을 적게 느낀다. 식사법도 중요하다. 식사 속도가 빠르면 뇌에서 포만감을 인식하기 전에 음식을 다 먹어치운다. 포만감을 느낄 때까지 계속 먹어 과식으로 이어지기 쉽다.

가벼운 무게 반복해 드는 저항운동 해야

체중 감량 후 정체기가 왔다면 운동요법부터 점검한다. 체지방이 빠질 때는 근육량도 같이 감소한다. 기초대사량이 떨어져 운동량과 강도를 늘리지 않으면 더 이상 살이 빠지지 않는다. 초기에 걷기운동을 했다면 땀이 나고 호흡이 약간 거칠어질 정도로 걷거나 달리기를 병행하는 식으로 강도를 높인다. 근력을 키우는 저항운동도 마찬가지다. 자신의 무게를 이용한 운동만 하지 말고 아령을 이용해 강도를 올린다.

운동 순서도 기억해 두면 도움이 된다. 5~10분간 가벼운 걷기로 시작해 가슴·하체 같은 대근육군을 사용하는 저항운동을 15~20회 반복한다. 그런 다음 팔·복부·엉덩이처럼 부위별로 운동을 한다. 휴식시간은 60~90초로 짧게 두고 2~3세트 실시한다. 대한비만학회 운동요법위원회 신윤아(단국대) 이사는 “체중 감량 목적으로 저항운동을 할 때는 무거운 무게보단 가벼운 무게를 반복적으로 드는 방식이 효과적”이라고 조언했다.

김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr