[week&건강] '굿'하려다 '억'외칠라

하지만 안전한 골프에도 복병은 있다. 숨어있던 심장병이 발작을 일으켜 사망하기도 하고 스윙을 하다 스포츠 손상을 입을 수도 있다.따라서 골프 손상을 예방하기 위해선 근력.유연성.심폐기능 향상 운동(유산소 운동)을 골고루 시행해 체력을 길러야 한다.

인제대 일산백병원 스포츠의학센터 양윤준 교수에게 골퍼들을 위한 겨울 체력 보강 운동법을 들어봤다.

정리=고종관 기자

1. 어깨 유연성 훈련

상체 근육은 유연성이 더 중요하다. 따라서 스트레칭을 주로 시행하고 근력 운동은 부가적으로 시행한다. 어깨 부위 유연성을 위해 오른팔을 앞쪽으로 수직으로 올린 후 왼쪽으로 최대한 움직인다. 왼손을 오른팔에 대고 오른팔을 왼쪽으로 잡아당긴다. 기분 좋게 당겨지는 느낌이 있을 때 멈추고 20~30초간 유지한다. 이 동작을 10회 반복하는데 하루 2~3회 실시한다. 왼팔도 똑같이 해준다.

2. 팔꿈치 관절 부위 근육과 힘줄 강화

경기력 향상과 함께 테니스 엘보와 골프 엘보를 예방하고 치료하는 데 중요하다. 운동 방법은 손목을 구부렸다 펴는 동작이다. 팔꿈치에 붙은 근육이 손에서부터 시작되기 때문이다. 팔꿈치를 폈다 구부리는 운동은 효과가 없으니 주의해야 한다. 팔꿈치를 의자의 팔걸이나 책상에 올려놓은 상태에서, 손에 아령을 들고 손목 구부렸다 펴기를 반복한다. 한번에 겨우 8번 시행할 수 있는 무게로 시작하고 시간이 지나 15회 반복이 가능해지면 다시 겨우 8번 들 수 있는 무게로 아령을 바꾼다.

팔과 상체는 날개뼈 주위에 있는 큰 근육에 의해 지탱된다. 골프 스윙을 할 때엔 이 큰 근육이 먼저 움직이고 힘을 내야 한다. 이 근육 강화를 위해선 수시로 팔굽혀 펴기를 한다. 심폐 지구력은 장시간 운동을 하기 위한 필수 종목이다. 이를 위해 속보나 조깅을 하루에 30분 이상 꾸준히 해줘야 하겠다.

3. 복근운동과 허리근력 키우기

골프는 곧 스윙운동이다. 스윙을 위해 필요한 근육이 바로 복근과 허리 근육이다. 복근 즉 배에 있는 근육이 강화되면 허리를 함께 지지해줄 수 있다. 윗몸 일으키기는 복근을 단련하는 가장 기본적인 운동. 약 30도 정도만 일으킨 상태로 5-10초 멈췄다가 내려가는 동작을 10회 반복한다. 양 옆 방향으로 번갈아 일어나기도 한다. 이 동작은 옆으로 내려가는 복부 근육을 강화한다. 하루 2~3회 시행. 허리 상태에 따라 횟수와 빈도를 달리하고, 근육 강화 정도에 따라 지속 시간.횟수.빈도를 늘려준다. 아니카 소렌스탐은 복근운동을 하루 1000번씩 한다고 전해진다.

4. 엎드려 다리들기

엎드려 다리 올리기도 훌륭한 허리 운동이다. 엎드린 자세에서 한쪽 또는 양쪽 다리를 편 채 천장 방향으로 들어올린다. 이때 골반은 바닥에서 떼지 않는다. 올린 채 5~10초 멈췄다가 내려가는 동작을 10회 반복한다. 한쪽 다리 올리기, 두 다리 올리기, 두 다리와 상체를 동시에 올리기(활 모양으로 휘는 동작) 순으로 한다.

야구 방망이나 막대기를 들고 쿠션이나 타이어 치기를 한다. 이때 손목의 코킹이 풀리지 않은 상태로 몸통 회전을 먼저 한다는 점을 염두에 두고 연습한다. 하루 100회 이상 연습하는 것이 좋다. 다만 쿠션이 없는 물체를 가격하면 갈비뼈에 금이 가거나 근육이 다칠 수 있으니 주의해야 한다.

5. 다리 근육 키우기

다리에서 가장 중요한 근육은 허벅지 안쪽 근육이다. 허벅지에는 4개 근육이 모여 대퇴사두근이라는 큰 근육을 만드는데 그 중 몸 중앙에 가까운 한 개 근육이 가장 중요하다. 체중을 이동할 때 축이 무너지는 것을 방지하는 지탱 근육이기 때문이다. 이 근육 강화를 위한 운동은 쪼그려 앉았다 일어나기다. 무릎이 건강한 사람은 완전히 쪼그렸다 일어나기를 10회 이상 반복한다. 하지만 중년 이후에는 약 30도 이내에서 멈췄다가 일어나기를 하는 것이 안전하다. 쪼그린 채 5~10초 멈췄다가 펴는 동작을 허벅지가 뻐근해 질 때까지 반복하기를 하루 2~3회 실시한다. 한 다리만으로 30도 구부렸다 펴기 운동도 가능하다.