[장성규의 알몸 다이어트 ③] 징글징글 크리스마스 회식

온라인 중앙일보

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슬럼프가 왔다. 다이어트 3주만의 정체기다. 코피 쏟으면서 달렸건만, 지난주와 같은 눈에 띄는 획기적인 변화가 없다. 로봇 태권V도 아니고, 나도 사람이지 않은가. 이번 회는 지난 일주일 간의 변화에 대한 나의 변명 아닌 변명을 좀 해보겠다.

‘징글징글한 크리스마스’ 회식

지난 19일 측정한 체성분 분석을 기준으로 본 다이어트 3주째, 1주일간의 성과는 이렇다. 체중 84.7kg, 체지방 1.1kg 감량. 근육은 하나도 줄지 않았다. 당초 목표는 지방만 1.5kg 감량이었다. 핑계일진 모르겠지만 지난주 불꽃 다이어트에 비해 이렇게 적게 줄어든 것은 ‘월화수목금금금’으로 이어지는 징글징글(?)한 회식 때문이다.

12월18일 (수)

새벽 수영을 다녀왔다. 살 빠졌다는 사람들의 반응이 오기 시작한다. 뿌듯하다. 오늘은 연금복권 생방송을 마친 뒤 ‘신화’의 전진 형과 식사를 하기로 했다. 드디어 저녁 자리다. 남자끼리 하는 송년회. 혼자 물만 들이킬 수가 없어 한두 잔 과감하게 걸쳤다. 한 잔 두 잔, 주고 받다 보니 아뿔싸. 얼추 소주 한 병. 평소 주량에 비하면(?) 그동안 많이 참았다. 술 앞에 장사 없구나, 내가 무너지다니. 그래도 안주발은 다이어트 의지로 내리눌렀다. 새우튀김은 튀김옷을 과감히 벗겼다. 짬뽕 국물은 정말 생각만 해도 침이 고이지만, 입에도 안댔다. 해산물 건더기만 아주, 조금, 건져 먹으며 술자리를 버텼다. 집에 돌아오니 새벽 3시. 과연 내일 아침 수영을 갈 수 있을까.

장성규 어린 시절

나는 모태 비만아였다

이참에 고백하나 하려한다. 사람들은 모두 숨기고 싶은 흑역사가 있지 않나. 나 역시 그렇다. 어릴 적부터 먹성이 좋았다. 또래 아이들과 함께 놀면 어른 취급을 받기 일쑤였다. 친구들보다 머리 하나 더 큰 건 아무 것도 아니다. 중학교 다닐 땐 100kg을 가볍게 넘겨줬고, 천하장사 포스의 씨름 선수로 활동하는 기염(?)을 토하기도 했다. 뱃살을 절친삼아 살아오던 십수년을 과감히 버린 건, 아나운서라는 꿈을 갖고 나서부터였다. 회계사 시험을 보겠노라고 노량진 고시학원 촌을 전전하며 공부를 하던 어느 날. 답답한 마음에 은사님을 찾았다. “너, 아나운서 시험 한 번 도전해보지 그러니?” 이런 저런 이야기 끝에 은사님이 불쑥 던진 한 마디. 이게 내 인생을 180도 흔들어놨다. 돌아와 고시원 좁은 방에서 밤새 고민을 했다. 그러곤 작심하고 집으로 갔다. 부모님은 아나운서가 되고 싶다는 말에 “네가 무슨 방송이냐”며 펄쩍 뛰셨다. 기댈 곳은 누나 밖에 없었다. 매형과 누나는 없는 살림을 쪼개 학원비를 보태주셨다. 그렇게 부모님 모르게 등록한 아나운서 준비학원과 시험 도전. 내 인생의 2막은 이렇게 시작됐다.

이후로 뱃살은 마치 ‘마(魔)’처럼 나를 쫓아다녔다. 꿈에 그리던 아나운서가 되고, 마이크를 손에 잡고 나서도 그랬다. 일이 뜻대로 안 풀릴 땐, 귀신처럼 뱃살이 들러붙어 있었다. 어찌보면 뱃살이란 존재는 나란 사람이 왜 카메라 앞에 서는지, 내가 질주하는 이유가 뭔지 잊을 때마다 쌓였던 좌절감이었던 듯도 하다. 작은 시골마을의 뚱보 장성규. 그 장성규가 아나운서가 됐다. 돌아보면 지난 2년간 사랑받고 인정받고 싶다는 욕심을 너무 부렸던 건지도 모르겠다. 때론 노력보다 사랑은 과하게 돌아오기도 했고, 반대로 노력이 허사가 되는 일도 많았던 것 같다.

정신을 차려보니 체중이 부쩍 늘어 있었다. 대한민국 최고 MC가 되겠다는 꿈을 정말 이룰 수 있을까. 확신이 들지 않았다. 그래서 과감히 ‘대국민 다이어트’ 선언을 했다. 사람들 앞에서 공개적으로 웃통을 벗고 뱃살을 드러냈던 건, “이정도까지만 올라온 것만도 참 다행이야”라며 스스로를 자위하던 지난날에 대한 이별선언이었다.

장성규의 알몸 다이어트, 일주일치 식량, 제공=이마트

“잘 먹어도 너~무 잘 먹는다”
장성규의 상승 다이어트

놀라지 마시라. 위에 보이는 음식들은 일주일 만에 소진되는 음식들이다. “살 뺀다면서 뭐 이렇게 많이 먹나”하는 분들 있겠지만, 살 빼는 것 맞다. 김대환 트레이너의 설명이다. “일반인들은 살을 뺀다고 하면 절식을 하고, 역기부터 들기 시작한다. 하지만 그렇게 안 먹고 운동만 과격하게 하면, 근육이 오히려 사라진다. 그렇게 되면 체력도 저하되고, 결국엔 살이 안빠지는 몸이 만들어지게 된다. 장성규가 하는 다이어트는 ‘상승 다이어트’다. 근육량은 늘리고, 지방만 쏙 빼는 다이어트다. 여기서 중요한 것이 식단인데, 풍요하게 먹고, 열심히 운동해 지방을 천천히 소진시키는 것이 포인트다.”

상승 다이어트란 말을 처음 듣는 분들에게 식단 설명을 해드리겠다. 상승 다이어트 식단의 핵심은 풍부한 단백질과 비타민, 미네랄이다. 단백질을 골고루 잘 섭취해야 하는 이유는 근육량 때문이다. 근육이 늘기 위해선 단백질 공급이 중요한데, 닭 가슴살과 소고기, 훈제 오리, 달걀 흰자가 좋다. 탄수화물은 현미나 고구마처럼 서서히 체내에 흡수되는 복합탄수화물 중심으로 소량 먹는다. 채소와 야채는 많이 먹는데, 여기서도 중요한 게 있다. 양파다. 양파는 체지방을 분해하는 성분을 함유하고 있는 데다, 식이섬유도 많아 다이어트엔 필수품이다. 생으로 먹기엔 매운 맛과 식후 구취를 무시 못하니 고기와 기름 없이 살짝 볶아먹는 것을 추천한다.

김대환 트레이너의 원포인트 레슨 ‘몸짱 되는 법’

장성규 아나운서의 다이어트는 두 가지로 나뉜다. 총 16주 중 8주는 체력증진에 쏟아붓게 된다. ‘상승 다이어트’라고도 불릴 수 있는 이 과정에선 저강도 전신 운동이 주력이 된다. 지방을 서서히 연소시키면서 8주 내에 체지방을 10kg 줄이고, 나머지 8주간 근육을 아름답게 조각하게 된다. 다이어트 후반기에 들어가는 8주 동안엔 중-고강도의 운동이 이뤄진다. 예컨대 저강도 전신운동 타이밍에선 러닝머신 1분을 뛰고, 1분을 걷는 방식이 이뤄진다. 100m 뛰듯이 숨 헉헉거리며 러닝머신을 뛰게 하는 게 아니란 소리다.

보통 몸짱이 되려고 헬스클럽에 등록한 첫날부터 바로 가슴운동(벤치프레스)이나 이두근 운동(바벨컬)을 시작한다. 나쁘진 않지만 진정한 몸짱이 되기 위해선 전신훈련과 심폐 훈련을 통해 기초체력을 다진 뒤 부위별 고강도 운동을 하는 것이 바람직하다. 단순히 근육만 멋진 몸이 아니라, 여러 가지 기능적 균형잡힌 몸을 만들 수 있어서다. 이번 맨몸으로 하는 전신훈련(동영상 참고)은 집에서도 따라할 수 있는 ‘크롤 푸쉬업’이다. 연말 회식으로 둔해진 몸을 날렵하게 만들고 싶으신 분들께 강력 추천하는 지방 연소법이다.

정리=김현예 기자