나이트 레이스 정보 총 정리

중앙일보

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나포츠족이 늘면서 이색 러닝 이벤트가 선보이고 있다. 사진은 지난 8월 16일 유람선 탑승 후 한강변을 달리는 ‘프리 플라이니트 썸머 크루즈’에 참여한 참가자들의 모습.

성공하는 삶을 살기 위해서 ‘아침형 인간’이 되라고 조언하는 이들이 많다. 하지만 바쁜 일상을 사는 현대인들이 아침 시간을 활용하기란 쉽지 않다. 운동도 예외는 아니다. 여유롭게 운동을 즐길 수 있는 밤 시간에 운동하는 ‘나포츠’(나이트 스포츠)족이 늘고 있는 이유도 이 때문이다. 최근 ‘나이트 레이스’가 인기를 끌면서 야간에 걷고 달리는 것을 즐기는 이들이 많아졌다. 야간 운동의 장점과 안전 수칙, 필요한 아이템까지 나이트 레이스 정보를 모아봤다.

야간 운동, 낮 스트레스 날려

직장인 김지민(33)씨는 올해로 3년째 꾸준히 밤 시간에 집 근처 공원을 달린다. 회사 사람들과 우연히 나이트 레이스에 참여한 후 야간 운동의 매력에 빠져 지금까지 유지하고 있는 것. 밤에 운동하면서 몸을 혹사시키면 다음 날 힘들지 않을까 걱정했는데 오히려 ‘체력짱’이 됐다. 저녁 식사량을 줄여 몸이 한결 가벼워진데다가 운동 후 숙면을 취할 수 있게 되면서부터다.

‘복잡한 머릿속을 식히는 데 달리기만한 게 없다’는 말에 대부분 고개를 끄덕일 것이다. 하루 일과를 마친 후 밤 공기를 마시며 전력질주하다 보면 아드레날린이 잔뜩 솟아오르는 듯한 기분을 느낄 수 있다.

　그러나 지난 몇 년 간 밤에 바깥 공기를 마시며 운동하는 것에 대해 갖가지 이야기가 많았다. 밤에는 식물이 이산화탄소를 내뿜기 때문에 야간 산행이나 운동을 삼가라는 것. 이와는 반대로 새벽 짙은 안개 속에는 인체에 유해한 대기오염 물질이 많아 오히려 아침 운동이 해롭다는 보도가 이어지기도 했다.

아침 운동과 야간 운동, 어느 시간대에 운동을 하는 것이 우리 몸에 좋을까. 운동의 효과는 운동의 목적과 종류에 따라 다르기 때문에 명확한 답은 없는 상황이다.

하지만 미국 시카고대 임상연구센터의 벅스턴 박사의 연구 보고서에 따르면 오후 7시 이후가 운동하기 적합한 몸 상태가 만들어지는 시간이라고 한다. 저녁 시간엔 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬의 분비량이 평소보다 빠르게 증가한다. 이 호르몬들이 몸의 신진대사를 증가시켜 신체의 각성도를 높이고 결과적으로 최대의 운동효과를 볼 수 있게 도와준다는 것이 벅스턴 박사의 주장이다.

더불어 야간 운동 후엔 뇌에서 멜라토닌과 성장 호르몬이 많이 분비돼 어린이들의 성장에 도움을 주고 성인들에겐 노화 방지의 효과가 있다고 한다. 뿐만 아니다. 야간 운동은 하루 동안 스트레스로 지친 자율신경을 달래주는 효과가 탁월해 소화불량·두통·요통·변비·설사·불면증 등이 있는 현대인들에게 좋다는 것. 하루 일과를 마무리하는 저녁 시간대에 여유롭게 산책을 하거나 달리는 이들이 늘어난 것도 이런 이유에서다.
　

나이트 레이스 도전해볼 만

남녀노소 누구나 쉽게 즐길 수 있는 달리기와 걷기. 올 가을 선선한 밤 공기를 마시며 나이트 러닝에 도전해 보자. 그러기 위해선 꼭 챙겨야 할 것이 있다. 바로 운동화와 재킷이다.

러닝의 필수품인 러닝화를 고를 때에는 가벼운 무게와 신었을 때 발이 편할 정도의 적당한 쿠션감이 있는지 살펴보는 것이 좋다. 발목이나 무릎 관절에 전해지는 충격을 완화하기 위해서다. 하지만 너무 푹신하면 운동의 추진력을 방해한다. 또 신발과 발의 아치 부분이 잘 맞는지 확인하는 것도 중요하다.

아치는 발바닥의 오목한 부분을 말하는데 발바닥의 충격을 가장 많이 흡수하는 곳이다. 러닝화의 소재는 통풍이 잘 되는 메시나 가죽 재질의 상피가 좋다. 구입하기 전에 직접 신발을 신고 걷거나 뛰어보면서 내 발에 잘 맞는지 꼼꼼히 체크한다. 차가운 밤 바람을 막아줄 재킷도 챙겨야 한다. 가볍고 신축성이 좋아 자유로운 움직임이 가능한 제품을 고르는 것이 좋다.

특히 오랜 시간 달리는 나이트 레이스에 참가한다면 어두운 앞길을 비춰줄 헤드 랜턴은 필수. 러너와 보행자 모두의 안전을 책임져 준다. 신발 뒤축에 꽂아주면 빛이 나는 라이트 클립도 유용하다.

운동화를 신고 재킷만 입고 뛰는 건 뭔가 심심하다. 어두운 밤에 빛을 발하는 야광팔찌와 시계를 착용해 보자. 달릴 때마다 흔들리는 허전한 팔목에 포인트로 제격이다. ‘어두워서 얼굴이 잘 안보이겠지’라는 생각으로 메이크업을 포기하는 건 금물. 네온 조명 아래서 야광으로 빛나는 립스틱과 매니큐어가 여성 러너들의 얼굴과 손 끝을 더욱 화려하게 만들어준다. 밤이 아닌 낮의 자연광 아래에선 원색의 컬러가 상큼하게 빛나 일석이조.

음악을 들으며 달리는 것도 좋은 방법. 러닝 중 사람의 맥박수와 비슷한 120비트의 음악을 들으면 운동능력이 상승한다. 달리면서 음악을 듣는 것만으로도 피로도가 감소된다는 얘기다. 짧은 거리를 빠르게 뛸 경우엔 강한 박자의 노래가 적합하다. 10㎞ 이상의 거리를 뛴다면 지루하지 않도록 감성과 열정적인 느낌이 오가는 곡을 추천한다.

나이트 레이스 준비물

1. 운동화 유연성과 신축성이 좋아 자연스럽고 편하게 움직일 수 있는 운동화가 좋다.
2. 재킷 밤에 뛰는 만큼 경쾌한 컬러와 야광으로 배색된 재킷을 고르는 것이 좋다.
3. 헤드 랜턴 어두운 밤 길을 비춰줄 헤드 랜턴은 안전한 나이트 레이스를 책임지는 필수품이다.
4. 야광팔찌와 시계 허전한 팔목에 야광 팔찌(아래)와 시계를 착용하면 패션은 물론 안전도 챙길 수 있다. 밴드가 길어 야광팔찌 겸 시계로 착용할 수 있는 트위스트 시계는 브레오 제품으로3만3000원, 야광팔찌는 EQ제품으로 4만5000원이다.
5. 틴트바와 네일 네온 조명 아래서 야광으로 변하는 립 컬러와 매니큐어를 바르는 것만으로도 멋스러운 나이트 레이스 패션을 완성할 수 있다. 홀리카홀리카의 자체발광 틴트바(왼쪽)와 네일 가격은 각각 7900원, 3000원이다.

야간 러닝 Tip5

① 반드시 식후 1시간, 소화 후에 시작한다.
② 장시간 걷는 것은 피하고 30분씩 나눠 운동하는 것이 좋다.
③ 취침 시간 2시간 전에 운동을 마무리한다.
④ 체온 조절을 위해 기능성 운동복과 운동화를 착용한다.
⑤ 야간에 위험할 수 있어 색상이 있는 운동복을 준비한다.

러너들을 위한 구간별 선곡표(노래제목 - 가수)>

Traffic Light - 도트리
Runaway Baby - 부르노 마르스
All the Lovers - 카일리 미노그
어땠을까 - 싸이(Feat.박정현)
Fly - 에픽하이
Firework - 케이티 페리
Ooh Wee - 마크 론슨
이 밤이 지나고 나면 - 팔로알토
--------------------------------------5km
Viva 청춘 - 딕펑스
Dancing in the Moonlight - 톱로더
들었다놨다 - 데이브레이크
토요일 밤이 좋아 - 로맨틱펀치
예술이야 - 싸이
어때 - 긱스
Banana Shake - 허밍어반스테레오
그대와 둘이 - 브라운 아이드 소울
--------------------------------------10km
※자료 제공: 에너자이저