임신 초기부터 골반저 운동 … 출산 때 힘 잘 주게 돼

중앙일보

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인권분만도 산모가 건강해야 가능하다. 인권분만의 핵심인 자기주도형 출산은 제왕절개를 하지 않고 회음부(아기가 나오는 질 옆 바로 부분. 쉽게 찢어져 미리 절개해 놓기도 함) 절개도 권하지 않는 자연 그대로의 출산을 장려하기 때문이다. 인권분만을 하기 위해서는 임신기간에 건강관리를 철저하게 해야 한다. 순산을 돕는 임신 중 관리 포인트를 뽑았다.

유산·조산 징후 땐 무리한 운동 중단을

임신 초기부터 순산을 위한 체조를 한다. 단 시작 전에 의사와 상담해야 한다. 유산·조산·전치태반 등의 징후가 있으면 무리한 운동은 피해야 하기 때문이다. 출산 운동은 펠빅 플로어(pelvic floor)라는 골반저 근육의 탄력을 강화시키는 운동에 초점을 맞춘다. 골반저 근육은 골반 앞 부분부터 꼬리뼈에 이르기까지 자궁은 물론 방광·질·요도·직장 등의 복부 장기들을 밑에서 감싸 받치는 주춧돌 역할을 한다. 이 부분을 집중적으로 운동해 탄력을 높이면 임신 중 몸이 무거운 증상을 완화할 수 있다. 또 출산 시 힘을 더 잘 주게 돼 진통시간을 단축할 수 있다. 골반저 근육을 튼튼하게 하는 운동은 <그림>과 같다.

요오드 섭취는 용량 유의해야

일반 성인 여성의 하루 칼로리 권장량은 2000㎉. 임신 중에는 추가 칼로리 섭취가 필요하다. 임신 초기에는 150㎉l, 후기에는 350㎉ 정도를 추가로 보충한다. 영양소가 부족하면 태아가 영양실조에 걸려 조기유산·미숙아 출산의 위험이 커진다. 그렇다고 너무 많이 먹으면 당뇨병·임신중독으로 이어질 수 있다. 산모가 비만하면 산도(아이가 나오는 길)도 좁아져 통증이 심하고 난산이 될 수 있다. 균형 있는 식습관이 중요하다.

　매끼 단백질(콩·쇠고기·고등어 등), 칼슘(유제품·뼈째 먹는 생선 등), 무기질(과일·채소·해조류 등), 탄수화물(오곡밥·감자류 등), 지방질(올리브오일·들깨기름 등) 등 5대 영영소가 고루 포함되게 칼로리를 계산해 섭취하고, 철분·엽산과 비타민C·D·E는 따로 챙겨 먹는다. 엽산·비타민C는 태아의 세포 분열에 관여하고, 임신부의 식욕 증진을 돕는다. 비타민D는 칼슘의 체내 흡수를 도와 임신부 골다공증을 예방한다. 비타민E는 출산 전 임신부의 산소 공급을 돕고 근육 경직을 완화시켜 순산에 도움을 준다. 땅콩·현미·녹황색 채소·대두·야채 등에 많다. 꾸준히 섭취하면 분만 시 진통을 이겨낼 수 있다. 임신 3개월부터 태반을 통해 태아에게 본격적으로 혈액이 공급되므로 철분을 추가로 섭취한다. 임신 중 미역을 집중적으로 먹는 여성이 많다. 면역기능이 떨어진 일부 임신부에게서 갑자기 요오드 섭취량이 많아지면 갑상선질환 위험이 높아질 수 있다는 보고가 나오고 있어 주의해야 한다.

산통 이겨내는 호흡법 배워둬야

순조로운 분만을 위해서는 진통을 이겨내는 법도 알고 있어야 한다. 진통을 줄이는 호흡법을 미리 익혀 놓으면 좋다. 호흡법은 출산 시 아기에게도 안정감을 줄 수 있다. 흔히 쓰이는 순산을 위한 호흡은 모두 복식호흡에 바탕을 두고 있다. 온몸에 힘을 빼고 아랫배가 불러올 때까지 숨을 들이마신 후 다시 3~5초간 숨을 길게 내쉰다. 숨을 깊이 내쉴수록 몸이 이완되면서 통증 정도가 약해진다. 익혀둔 호흡을 진통 사이사이에 하면 긴장이 풀리고 몸이 이완돼 진통이 줄어든다.

　천천히 걷는 것도 좋다. 인권분만에서는 침대에 가만히 누워있는 게 아니라 산모가 돌아다니며 스스로 통증을 완화하도록 권유한다. 진통이 심해지기 전까지 산책이나 가벼운 체조를 하고, 소파에서 쉬거나 음악을 들으며 자세를 다르게 취하면 아기가 쉽게 산도로 내려올 수 있다.

　요통 완화에도 효과적이다. 서서 허리를 흔들거나 몸을 앞으로 숙여 벽에 기대는 것도 진통에 좋은 자세다. 몸에 힘을 완전히 뺀 상태로 남편에게 기대 천천히 걷는다. 따뜻한 물을 이용하는 것도 통증을 경감시킨다. 중력이 줄고, 자극에 대한 감각이 둔해져 스트레스 호르몬이 덜 분비된다. 분만을 지연시키는 호르몬 분비도 준다. 물속에 들어갈 수 없다면 샤워기로 아기가 나오는 산도 주변을 따뜻하게 데워주는 것도 한 방법이다. 인권분만·르봐이예분만을 따르는 병원은 샤워시설을 갖춰 놓은 곳이 많다.

배지영 기자

도움말 동원산부인과 김상현 원장
메이퀸이지은산부인과 이지은 원장

1 골반저 근육 강화+골다공증 예방 운동

①바닥에 바르게 누워 무릎을 세운 뒤 양팔은 엉덩이 근처에 나란히 놓는다. ②골반은 움직이지 않은 채 두 다리를 직각으로 들어올린다. ③무릎에 손을 대고 작게 원을 그리듯 무릎을 돌린다. 안에서 밖으로 10회, 밖에서 안으로 10회씩 3세트 실시.

2 골반저 근육 강화+유산소 운동

①다리를 어깨 너비 두 배만큼 넓게 벌려 선 후 양 발은 바깥쪽으로 45도 각도가 되도록 둔다. ②등을 곧게 펴고 무릎을 서서히 굽히면서 손을 허벅지에서 무릎 쪽으로 쓸어 내린다. ③오른손 끝을 왼쪽 하늘 방향으로 길게 뻗으면서 오른쪽 무릎을 펴서 오른 팔과 일직선이 되도록 한다. 양손을 번갈아 5회씩 실시. 호흡은 앉을 때 마시고 팔을 뻗을 때 내쉰다.