수능 한달 앞 … 건강관리 어떻게 할까

중앙일보

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스케이팅 경주의 승부는 마지막 한 바퀴에서 결정된다. 앞 부분 레이스에서 선두 자리를 놓치지 않았더라도 마지막 한 바퀴에서 ‘삐끗’하면 메달권 밖이다. 수능이 한 달여 남았다. 마지막 한 바퀴를 안정적으로 전력질주하기 위해서는 수면·영양·운동을 적절히 안배하는 전략이 필요하다. 삼성서울병원 가정의학과 유준현 교수는 “마지막 한 달 돌발상황에 당황하지 않으려면 영양관리로 면역력을 높이고, 수능시험 시간에 맞는 생활리듬이 몸에 배도록 최적의 수면전략을 세워야 한다”고 말했다.

아침은 탄수화물, 점심은 단백질·채소류를

배가 고프지 않더라도 아침 식사는 반드시 해야 한다. 아침을 거르면 점심까지 공복시간이 12시간이 넘는다. 공복인 채로 12시간이 넘으면 우리 몸은 교감신경이 활성화돼 극도의 긴장상태가 된다. 자신도 모르는 사이에 피로물질이 분비되고, 오후가 되면 금새 몸이 지친다. 특히 수능은 아침 일찍 시작되므로 오전 시간에 뇌가 가장 활성화되도록 지금부터 생체리듬을 바꿔 나가야 한다. 건대병원 헬스케어센터 이은 영양사는 “뇌 무게는 1.3㎏에 불과하지만 전신 산소 소비량의 20%를 소비할 만큼 많은 에너지를 필요로 한다. 뇌의 대사는 오직 포도당으로만 작동된다. 아침에 밥이나 빵 등 탄수화물을 섭취해야 오전 뇌 활동 능률을 높일 수 있다”고 말했다.

　점심 때는 탄수화물 섭취를 되도록 줄인다. 점심 식사 뒤 졸리는 것은 장에서 당분이 다량 흡수되면서 세로토닌을 만들기 때문. 세로토닌은 뇌에 잠을 자라는 명령을 내린다. 당분이 많은 탄수화물 대신 단백질이 풍부한 계란흰자·두부·닭가슴살·흰살생선을 ‘메인 디시(dish)’로 하고, 채소와 우유를 곁들이면 졸음이 덜하다. 배가 시도 때도 없이 고프다면 볶은 콩·토마토·오이 등으로 간식을 한다.

　감기에 걸리지 않기 위해 면역력을 높이는 건강기능식품을 섭취하는 것도 좋다. 현재 식약청에서 인정한 식품은 홍삼·인삼, 알로에겔, 알콕시글리세롤, 표고버섯균사체, 다래추출물 다섯 가지뿐이다. 체질에 맞는 제품을 꾸준히 복용해 바이러스 질환에 감염돼도 가볍게 넘어가도록 준비해야 한다.

잠을 잘 못자면 머릿속에 저장 안돼

잠을 잘 자는 것도 기억력을 향상시키는 방법이다. 수면 후 30분~1시간 뒤에는 깊은 수면인 ‘렘’ 단계에 빠지는데, 이때 그날 기억한 것들을 분리시켜 대뇌의 기억창고에 저장한다. 수면시간이 짧거나 선잠을 자면 렘 단계가 없어져 기억이 장기 저장되지 않고 단기기억으로 처리된다. 실컷 많은 시간을 들여 공부한 내용이 수능 날에 생각나지 않을 수 있다. 또 자는 동안 몸은 스스로 ‘면역강화’ 작용도 한다. 낮 동안 들어온 독성물질을 해독하고, 면역력을 강화시키는 작용이 일어난다.

　늦게 자는 버릇이 있다면 지금부터 빨리 자고 수능 시작 2시간 전인 6시 정도에 일어나는 습관을 길러 보자. 을지병원 정신과 김의중 교수는 “갑자기 빨리 자는 것이 쉽지 않다면 무조건 아침 6시에 일어나 강한 빛을 쪼이는 연습을 하면 도움 된다”고 말했다. 4000룩스 이상 강한 불빛이나 햇빛을 20분 정도 쪼이면 금세 잠이 깬다. 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌이 빛에 민감하게 반응해 사라지기 때문이다. 아침에 빨리 일어나다 보면 자연스레 취침시간은 앞당겨진다.

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뇌혈류 공급 위해선 운동 필수

아무리 잘 먹고 잠을 잘 자도 운동을 하지 않으면 뇌 활동이 저하된다. 뇌세포는 혈류를 통해 전달되는 산소와 영양분으로 그 기능을 유지한다. 식물이 뿌리에서부터 빨아들인 물과 영양분으로 꽃을 피워내는 것과 같다. 세브란스병원 재활의학과 김용욱 교수는 “심장에서 나온 혈액이 뇌까지 잘 전달되도록 꾸준한 운동으로 심장과 혈관을 튼튼하게 유지하는 게 중요하다”고 말했다. 너무 많은 시간을 할애할 필요는 없다. 주 2~3회, 20~30분씩 빨리 걷기운동 정도면 적당하다. 걸으면서 영어단어를 외우면 암기가 더 잘된다. 다리에서 오는 자극이 감각신경을 통해 뇌를 각성시키기 때문이다.

　스트레칭도 틈틈이 해야 한다. 최소한 1시간마다 한 번씩 스트레칭을 해 근육의 긴장·이완을 반복한다. 의자에 앉아서 두 다리를 발가락까지 쭉 펴고 긴장시켰다 20초를 유지한 뒤 이완시킨다(5초). 이를 3회 반복한다. 왼쪽 팔을 위로 올려 굽힌 다음 오른쪽으로 잡아 당기고, 오른쪽 팔을 위로 올려 굽힌 다음 왼쪽으로 당겨 등과 팔의 근육을 풀어주는 것도 좋다.

배지영 기자