수능 1교시가 9시에 시작하며, 1교시 결과가 만족스러워야 하루 종일 기분 좋게 시험을 볼 수 있다. 따라서 오전 9시에 최상의 컨디션을 가지려면 오전 6시30분쯤 규칙적으로 일어나는 습관을 들인다. 하루를 활기차게 보내기 위해서는 6, 7시간의 숙면이 필요하다. 따라서 자정에는 잠자리에 드는 습관을 기르는 것이 좋다. 이런 원칙을 정하지 않으면 수능일이 다가올수록 ‘조금만 더…’ 라며 욕심을 부리게 돼 새벽 2~3시를 훌쩍 넘기는 날이 많아질 수 있다. 잠을 덜 자면 그날 밤 학습량은 많아질지 모르지만 다음날 생체 리듬이 교란돼 결국 총괄적인 학업 목표에 지장이 생긴다.
밤잠을 푹 자기 위해선 쾌적한 수면 환경을 조성해야 한다. 자기 전 단 5분이라도 짬을 내 날씨가 더울 땐 미지근한 물, 쌀쌀할 땐 따뜻한 물로 샤워를 하면 숙면에 도움이 된다. 또 잘 땐 반드시 불을 끄도록 한다. 밤에 푹 잤더라도, 입시 중압감과 아침 내내 고도의 정신노동을 하다 보면 점심 무렵엔 피로감이 몰려온다. 점심 식사 후 20~30분간의 낮잠은 오후 학습 능력을 높이는 데 큰 도움이 된다.
수면 못지 않게 영양 섭취도 중요하다. 우선 식사 때만은 긴장감에서 해방된 채 먹는 일을 즐길 수 있어야 한다. 식탁에서 수험생에게 ‘시험 스트레스’를 주는 대화는 하지 않는 것이 좋다.
아침은 꼭 챙겨 먹는 게 좋으며, 먹는 양은 포만감을 느끼는 상태가 아닌 배고픔이 가시는 정도에서 만족하는 게 두뇌 활동에 도움이 된다. 바쁜 아침에 밥상에 앉기 힘들다면 우유·바나나·시리얼·선식·과일 등 간단한 곡류와 신선한 과일도 훌륭한 아침식사가 될 수 있다.
점심과 저녁은 고기·생선·해초류·채소·곡류·우유·달걀 등 곡류와 단백질 식품, 섬유소가 풍부한 채소를 골고루 섞어 먹는다. 이때도 ‘위장이 80% 정도 채워졌다’고 느낄 만큼만 먹도록 하자. 간식이나 야식 거리로는 우유·과일·주스 등이 권장된다. 참고로 요즈음 청소년들이 즐기는 기름지고 튀긴 음식은 칼로리가 높고, 소화 흡수 시간이 길기 때문에 수험생 먹거리로는 바람직하지 않다.
책상에 앉아 있는 시간이 많은 수험생은 허리·어깨·목 등에 통증을 호소할 수 있다. 따라서 허리와 엉덩이·무릎이 걸상과 90도를 유지하는 올바른 자세를 유지한다. 또 적어도 한두 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 목운동이나 스트레칭, 간단한 체조 등을 5분간 한다.
◆도움말=대한 소아청소년학회, 삼성서울병원 가정의학과
황세희 의학전문기자
