러닝머신 워킹, 효과적인 경사도 조절법

중앙일보

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하루라도 걷기운동을 하지 않으면 발에 가시가 돋는다? 요즘처럼 시도 때도 없이 비가 쏟아지는 날에는 실내 걷기가 방법이다. 실제로 평소 피트니스 센터의 러닝머신(정확한 영어명은 Treadmill이다)을 이용해 걷기운동을 하는 사람이 많다. 문제는 러닝머신 위에서 걷기는 야외에서 걷는 것보다 지루하다는 점이다. 저 앞에 커브가 있는지, 웅덩이가 있는지 가늠이 안 되는 길과는 달리, 코앞의 1미터 남짓한 평평한 바닥이 전부인 러닝머신은 한 발 앞의 상황이 뻔해서 확실히 재미가 덜하다. 이때, 이용하면 좋은 러닝머신의 기능이 바로 인글라인(경사도 조절 기능)이다.

실내에서도 공기저항력의 효과가 필요하다
실내를 걷는 것과 실외를 걷는 것은 다르다. 야외에서 걸을 땐 어딜 가나 약간의 바람이 불어 공기의 저항이 있게 마련이다. 실외에서 달릴 때보다 실내에서 러닝머신을 달리는 게 더 쉽게 느껴지는 이유다. 따라서 러닝머신의 경사도를 조금씩 증가시켜 길 위에서 공기저항을 받으며 걸을 때와 비슷하게 걷는 속도를 맞춘다면, 평평한 경사에서 걸을 때보다 많은 열량을 소모시킬 수 있다.

6분마다 한 번씩 강도를 조절한다
대부분의 사람들이 러닝머신에서 걷기운동을 할 때의 속도는 5~6km/h정도로 약간 빠른 걷기다. 이 정도의 속도에서 ‘괜찮다’는 느낌이 들면 경사도를 조절해 운동의 강도를 높일 만하다. 이때의 운동 강도는 자신의 최대심박수의 60~70%정도로 호흡에 지장이 없으면서 약간 숨이 찰 정도가 좋다. 우선 경사도를 1에서 2로 높여 3분정도 걷고, 다시 1로 돌아가서 3분정도를 걷는다. 이후 경사도를 3으로 올려 3분정도 걸어보자. 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7 순서로 패턴을 조절하며 6분마다 경사도를 서서히 올리면 부담 없이 완만하게 걷기운동의 효과를 볼 수 있다. 경사도가 30도 이상이면 무릎과 관절에 무리가 가므로 최대 경사는 30도를 넘지 않는 것이 좋다. 이런 방법의 걷기운동은 특히 고혈압환자나 심폐기능이 약한 사람들에게 도움이 된다.

러닝머신 워킹의 올바른 자세
위에서 말한 것처럼 3분마다 경사도에 변화를 주는 게 효과적이지만, 숨이 가빠지면 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 속도를 서서히 줄여준다. 전체적으로 러닝머신을 이용한 걷기 운동 시간은 25~35분 정도가 적당하다. 자세는 똑바로 서서 시선은 앞을 향하며 어깨의 힘을 빼고 수평을 유지하는 것이 좋다. 주먹을 가볍게 쥐고 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들어준다. 숨은 코로 들이쉬고 입으로 내쉬도록 한다. 호흡 조절에 큰 어려움이 없고, 약간 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 좋다. 엉덩이는 좌우로 실룩거리지 않아야 하며, 보폭은 자신의 키에서 10cm를 뺀 정도가 적당하다. 경사도를 올릴수록 상체를 약간 숙이면서 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯 걷는다. 발끝으로 걷는 것보다 다리의 피로를 줄일 수 있기 때문이다.