"한가위 스트레스, 요가로 확 날려 버리세요"
올해도 어김없이 찾아온 추석. 하지만 해마다 되풀이되는 '명절 스트레스'의 악몽이 먼저 떠오른다. 짜증나는 귀경길 교통체증에 음식장만이며 손님치레로 생기는 피로와 몸살, 무엇보다 명절음식의 유혹.
요가 전도사 옥주현이 다이어트요가 2탄에 보내주고 있는 팬들의 성원에 보답하기 위해 올 한가위 스트레스를 확 날려버릴 알짜배기 7가지 요가동작을 엄선해 소개했다. 옥주현이 추천하는 알짜배기 요가동작 7가지를 따라하며 날씬하고 가뿐하게, 스트레스 없는 한가위를 보내보자.
1. 귀성길, 교통체증 짜증날 때
웃자이 호흡 (차 안에서)
①앉은 자세로 편안하게 양손을 무릎 위에 얹는다.
②입을 다물고 코를 통해 갈비뼈를 크게 부풀리는 느낌으로, 가슴에서 쇄골까지 천천히 숨을 가득 들이마신다.
③숨을 내쉴 때는 아랫배를 허리쪽으로 당겨 갈비뼈가 내려앉는 느낌이 들도록 한다.
④목과 어깨의 긴장을 풀고 지그시 눈을 감고 마무리한다. 이 동작을 10회 정도 반복한다.
<효과> 웃자이 호흡은 오랜 주행으로 긴장된 심장과 장기의 순환을 돕고 머리를 맑게 해주며 마음의 안정을 준다.
목 뒤 깍지 끼고 앞으로 숙이기(장시간 정체시 차 밖에서)
①양발을 벌리고 선 상태에서, 양손을 깍지 끼고, 목뒤 경추에 갖다 댄다.
②양 팔꿈치를 최대한 붙인 상태로 자세를 유지하며 천천히 몸을 앞으로 숙인다.
③양 팔꿈치는 바닥과 마주보도록 유지하는 게 중요하고 어깨와 허리를 곧게 만들어준다.
<효과>목과 등, 허리, 다리 등 몸 전체의 피로감을 풀어주고 깍지 낀 손이 눌러 경추 마사지를 해주기 때문에 목의 뻐근함이 풀린다.
2. 추석 음식 즐겁게 먹고 다이어트 하는 방법
소화를 촉진하는 보트-활자세
①바닥을 보고 엎드린 상태에서, 팔을 등뒤로 보내 깍지를 껴준다. 깍지를 낄 때는 평소에 사용하는 방향과 반대로 껴준다.
②안쪽 뒤꿈치를 모은 상태에서 숨을 들이쉬며, 상체와 다리를 들어올린다. 이 때 목뒤를 길게 유지하며, 시선은 바닥 앞을 향한다.
③천천히 바닥으로 내려와 왼쪽 귀를 바닥에 대고 편안하게 잠시 휴식한다.
④이번엔, 양다리를 구부려 양손을 뒤로 보내 발목을 잡고, 등이 활처럼 휘어지게 만든다.
⑤숨을 들이쉬며 상체를 들고 꼬리뼈를 땅쪽으로 계속 말아준다. 호흡이 자연스럽게 이뤄지게 하며 척추 사이가 멀어지게 유지한다. 이 때 무릎사이의 거리는 엉덩이넓이 이상 벌어지지 않도록 한다.
⑥자세를10초간 유지한 후, 팔과 다리를 풀어 엎드린 자세를 취하고, 휴식한다. 모든 동작을 1회 더 반복한다.
<효과> 이 동작은 복부기관 쪽이 순환을 자극해 기능이 좋아져 소화력이 증진되고 몸의 피로가 풀어지며, 전체적으로 등이 굽은 사람들의 체형 교정에 도움이 된다.
앉아서 하는 척추 트위스트와 앞으로 접기
①왼쪽 다리를 앞으로 둔 상태에서, 오른손은 왼 무릎 위에 올리고, 왼 손은 엉덩이 뒤 쪽 바닥을 짚는다.
②천천히 숨을 들이쉬며 척추를 머리 쪽으로 신장하고, 내쉬며 허리를 비튼다. 목을 가슴 바로 위에 자연스럽게 두고 내쉬는 숨에 비틀기를 좀더 강하게 해준다.
③들이쉬고 내 쉬고를 반복하다가 숨을 들이쉬며 제자리로 돌아온다.
④이번엔 양팔을 위로 들어올린다. 허리를 바르게 펴고, 천천히 앞으로 숙이며, 팔을 쭉 뻗어 어깨와 목의 긴장을 풀어준다.
⑤양쪽 엉치뼈를 땅에 대고 등과 허리 밑부분을 스트레칭시킨다.
⑥숨을 들이쉬며 천천히 손은 바닥을 짚으면서 일어난다. 발을 바꾸고 동작을 반복한다. (왼 손을 오른 무릎 위에 올리고, 오른손은 바닥을 짚는다. 들이쉬며 가슴을 활짝 열어주고, 내쉬며 허리를 비틀어준다)
⑦숨을 들이쉬며 제자리로 돌아와 양팔을 들어올린 후, 앞으로 천천히 내려온다.
<효과> 이 동작은 다이어트 효과 뿐 아니라 척추의 유연성과 탄력 있는 힘을 길러준다. 또 옆구리 근육에 자극을 주어 골반과 명치 사이에 있는 배 안쪽 장기에 마사지가 되어 장 기능에도 도움을 준다.
롤매트로 하는 배 운동
①요가매트를 길게 반으로 접어 둥글게 말은 롤매트나 작은 쿠션을 준비한다.
②바닥에 등을 대고 누워, 양 발을 천장을 향해 엉덩이에서 90도가 되게 올린다.
③롤매트를 안쪽 허벅지 사이에 두는데, 무릎 쪽에 대지 않게 조심하고, 평소에 사용하던 손과 반대방향으로 깎지를 끼고, 목 뒤에 댄다.
④숨을 들이쉬며 양 갈비뼈를 팽창시키고, 내쉬며 상체를 들어올림과 동시에, 꼬리뼈는 들고, 허벅지 사이의 매트를 조인다.
⑤숨을 들이쉬며 상체와 엉덩이를 살짝 바닥으로 내린다. 호흡하며 같은 동작을 4번 반복한다.
<효과> 이 동작은 안 쪽 허벅지의 근육과 배 근육을 모두 사용하기 때문에 복근에 힘이 생기며, 배 처짐 현상을 완화하고 탄력 있게 만들어준다. 특히, 허벅지 안 쪽의 근육이 발달하면 몸의 균형이 잡혀, 팔자걸음이 교정되는 효과도 있다.
3 한가위 피로야, 가라
서서 앞으로 숙여 비틀기
①양발을 벌리고 선 상태에서, 양손은 허리를 잡는다.
②그 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙여 오른손은 왼발 앞 바닥을 짚고, 왼 손은 오른 발목을 잡는다.
③호흡을 유지하며, 오른쪽 골반부터 어깨까지 연장되는 선을 느끼고, 몸에 무리가 가지 않을 정도로 자세를 유지한다. 반대편으로 동작을 반복한다.
<효과>이 동작은 엉덩이, 어깨 등 전체 관절을 풀어주어 전신의 피로를 풀어주는 효과가 있다.
누워서 하는 척추 트위스트
①편안하게 누운 상태에서 양 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 위로 향하게 한다.
②두 다리를 들어 오른쪽 다리를 왼 다리 위에 꼬아준다
③꼰 다리를 왼쪽 바닥으로 내리고, 시선은 천장을 바라본다.
④목뒤는 길게, 어깨는 귀에서 멀게 유지한다.
⑤자세를 잠시 유지하다 천천히 다리를 풀고 다리를 반대로 꼬아 동작을 반복한다.
<효과> 이 동작은 온몸을 비틀어줌으로써, 목과 등의 근육을 이완시켜 척추를 휴식시켜 준다. 또 명절 동안 혹사한 간, 위, 신장 등 장 전체의 기운을 북돋아주고 혈액순환을 원할하게 해준다.
[고뉴스]
