상체는 근육맨인데 하체는 새다리 오노!

다리 운동 결실 늦어…끈기 갖고 해야 이번주 마지막으로 배울 파워 스컬프트는 튼튼한 하체 만들기입니다. 다리는 아다시피 우리 몸의 균형을 잡아주고 힘을 내는 원천입니다. 그런데 운동을 할 때 가슴·팔 등 주로 상체 근육 키우기에만 집중하고 하체 운동은 게을리하는 사람들이 의외로 많습니다.

이유는 상체 운동은 조금만 해도 효과가 눈에 띄지만 하체 운동은 공들인 만큼의 결과를 금방 얻을수 없기 때문에 나타나는 현상 입니다. 전문 트레이너들은 “피트니스 센터에 운동하러 오는 사람들 중 상체는 헤라클라스인데 하체는 새다리가 제일 꼴불견이다”라고 말합니다. 뿐만 아니라 운동 편식은 몸의 불균형을 초래해 오히려 요통 등 질환의 원인이 되기도 합니다. 튼튼한 하체도 하루 아침에 만들어지지 않습니다. 어느 부위보다 은근과 끈기가 필요합니다.

1. 볼을 이용한 허벅지 운동(스쿼트)

공을 양손으로 잡고 다리는 어깨 넓이보다 약간 더 넓게. 발끝은 11자 자세를 취한다. 기마 자세처럼 천천히 앉았다 다시 일어선다. 이때 엉덩이를 뒤로 충분히 빼 무릎이 발끝선을 넘지 않아야 무릎에 무리가 가지 않고 히프와 대퇴근에 최대한의 효과를 본다.
효과 : 히프·허벅지 단련에 제일 중요한 운동중 하나다.

2. 밴드를 이용한 허벅지 운동(런지)

양발을 앞뒤로 벌리고 앞발로 밴드를 밟아 고정시킨다. 양손에 손잡이를 잡고 상체를 바르게 편다. 앞쪽 무릎이 발끝선 바깥으로 나가지 않게 주의하고 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿을 정도로 구부린 뒤 서서히 무릎을 펴면서 일어난다.
효과 : 엉덩이·허벅지 탄력과 아름다운 선을 만들어준다.

3. 스텝박스를 이용한 허벅지 운동(런지)

한발은 박스 위에 다른 한 발은 바닥에 놓고 양손엔 덤벨을 든다.이 때 앞쪽 무릎은 살짝 구부리고 뒤쪽 발뒷꿈치는 바닥에서 약간 떨어져 무릎을 편다. 동작은 밴드를 이용한 런지와 같다. 바닥에서 하는것 보다 조금 더 강도가 있다.

4. 스텝박스와 덤벨을 이용한 종아리 운동(스탠딩 카프레이즈)

양손에 덤벨을 들고 무릎을 편 상태로 박스 위에 발 앞부분으로 딛고 뒤꿈치 부분은 나오게 하여 바르게 선다.
까치발로 서듯 뒤꿈치를 들어서 올리고 종아리에 힘을 준 후 다시 서서히 내려준다.

효과 : 종아리 근력과 예쁜 선을 만들어준다.

5. 메디슨볼을 이용한 허벅지+옆구리 운동

옆구리 부위가 바닥에 닿게 누워 양발을 옆으로 뻗고 바닥쪽에 가까운 손은 팔꿈치를 구부려 바닥을 잡고 다른 한손은 메디슨 볼을 쥔다. 누군가가 위에서 끌어 당기는 느낌이 오도록 골반을 들어 올린다. 이때는 엉덩이와 어깨가 뒤로 빠지지 않게 주의한다.
효과 : 대퇴와 옆구리 근력 강화 및 군살 제거에 좋다.

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