[파워 스컬프트] <2> 숨겨진 '왕(王)' 자 근육을 찾아라

이번 주 단련할 부위는 식스 팩(SIX PACK), 바로 복부에 '왕(王)' 자 만들기입니다. 피트니스 전문가들에 따르면 사람은 누구나 태어날 때부터 왕 자 근육을 가지고 있다고 합니다. 피하 지방이 쌓이면서 그 속에 묻혀 보이지 않을 뿐이라는 거지요. 그래서 복부 운동을 꾸준히 해 주면 숨어 있던 왕 자 근육이 자연스럽게 드러난다고 말합니다. 권상우·차승원 같이 보기 좋게 다듬지 못하더라도 복부 운동은 현대인의 '공공의 적'인 뱃살 비만을 덜어 주는 효과만으로 충분히 유익합니다. 식습관이 그렇듯 운동도 편식은 금물입니다. 복부 운동 또한 앞쪽 상·하·측면뿐만 아니라 등허리 부분도 함께 단련시켜 줘야 몸의 균형과 건강을 지킬 수 있습니다.

●메디슨 볼을 이용한 허리+히프 운동(햄스트링 히프 프레스)

등을 대고 바닥에 누워 다리를 편 상태에서 발뒤꿈치 아래에 공을 놓는다. 무릎을 천천히 구부려 공이 발바닥 아래로 가게 하면서 중심을 잡고 히프를 위로 들어 올린다. 이때 공이 미끄러지지 않게 히프·허리·대퇴부에 신경을 집중한다.
　
효과: 히프·허리·허벅지 뒤쪽 근육을 탄력 있게 하는데 효과적이며, 몸의 균형을 잡아 주는데도 도움이 된다.

●메디슨볼을 이용한 허리 운동(파워 브이 싯업)

등을 바닥에 댄 다음 무릎을 구부리고 공은 머리 위쪽에서 양손으로 잡는다. 공과 상체를 동시에 들어올리면서 다리 역시 같이 올려 몸이 V자가 되게 한 후 다시 원상태로 되돌아간다. 다리를 짐볼 위에 올려놓고 해도 좋다. 허리가 약한 분들은 무릎을 구부려 상체를 올리는 것에 집중한다.
　
효과: 복부 근력과 허리 군살 제거에 효과적이다.

●밴드를 이용한 옆구리 운동(사이드 밴드1)

다리를 어깨 너비로 벌리고 밴드 한쪽을 발로 밟아 고정시킨 후 한 손은 머리 뒤쪽에 대 주고 다른 한 손은 밴드의 손잡이를 잡는다. 골반이 옆으로 빠지지 않도록 상체를 옆으로 숙이고 그대로 상체를 일으켜 반대쪽 옆구리에 힘을 주어 수축시킨다. 이때 하체가 흔들리지 않게 주의하며 시선은 정면을 응시한다.
　
효과: 옆구리 군살을 빼 주고 동시에 탄력을 더해 준다.

●짐볼을 이용한 옆구리 운동(사이드 밴드2)

다리를 어깨 너비로 벌려 곧은 자세로 선 상태에서 공 양쪽을 잡고 팔을 뻗어 머리 위로 올린 후 상체를 옆으로 천천히 숙인다. 하체가 흔들리지 않게 하고 배를 앞으로 내밀지 않도록 주의하며 반복한다.
　
효과: 옆구리 군살 제거와 근력 강화에 좋다.

●짐볼을 이용한 복부 운동(레그 레이즈)

등을 바닥에 대고 누운 후 양발을 위로 올려 무릎을 살짝 구부린 상태로 발 사이에 짐볼을 껴 고정시킨다. 다리를 천천히 아래로 내렸다 위로 올렸다를 반복한다. 이때 무릎이 다 펴지지 않도록 주의하며, 볼이 바닥에 닿지 않게 한다.
　
효과: 하복부 군살 제거와 보다 완벽한 복부 라인을 만들어 준다.

●짐볼을 이용한 복부 운동(싯업)

짐볼 위에 등을 대고 누워 중심을 잡는다. 양손은 머리 뒤쪽에 대고 천장을 바라본다. 복부에 집중하며 상체를 들어올린다. 이때 목을 꺾어 힘이 들어가지 않게 하며 반드시 배 힘으로 올라오도록 한다.
　
효과: 상복부 군살 제거와 근력 강화에 기본 운동이다.

●볼을 이용한 옆구리 운동(트위스팅 크런치)

짐볼 위에 발을 얹고 양손으로 메디슨볼을 잡아 머리 뒤쪽에 댄다. 복근이 최대로 수축하는 지점까지 상체를 비틀며 일으킨다. 천천히 원위치로 상체를 바닥에 눕히고 반대 방향을 향해 똑같은 방법으로 운동한다.
　
효과: 복근의 전면과 측면을 동시에 단련시키는 데 효과적이다.