수능시험 직전 100일이 성적에 미치는 영향이 큰 만큼 수험생의 부담과 스트레스도 클 수 밖에 없다.
게다가 무더위까지 겹치면 자칫 학습리듬을 잃고 슬럼프에 빠질 수 있다.
전문가들은 이런 때일수록 수험생 본인과 부모들이 건강에 더 많은 관심을 기울이면서 일상적인 생활리듬을 잃지 않도록 하는 게 무엇보다 중요하다고 지적한다.
수험생들이 지켜야 할 건강시간표와 함께 최상의 컨디션을 유지하기 위한 생활관리요령을 알아본다.
◆ 이른 아침 장운동 체크 필수
여름방학이라고 달라지는 것 없이 더 바빠지는 수험생 상당수에게 아침 `변비의 고통'이 있다. 그렇다고 시험이 100일 앞으로 다가왔는데 병원에 들러 치료를 할 여유를 갖기는 어려운 상황.
따라서 가장 중요한 것은 변비에 걸리지 않도록 생활습관을 기르는 것. 평소 충분한 섬유질을 섭취하고 한끼라도 거르지 않는 것이 필수다. 하루에 물을 8컵 이상 마시는 것도 좋은 방법이다. 그냥 생수를 마시기 힘들다면 차(茶)나 음료수, 국 등을 통해 수분을 섭취하도록 노력한다.
또 아침 식후 30분에 화장실을 가는 습관을 기른다. 단 배변 시간은 5분이 넘지 않도록 한다. 너무 오래 변기에 앉아 있으면 항문에 압력이 과도하게 작용, 치질 등이 발생할 수 있다. 신진대사를 좋게 하기 위해 조깅 등 유산소 운동을 해주는 것도 좋지만 시간이 부족한 만큼 가벼운 복근운동과 항문괄약근운동(케겔운동법), 복부마사지 등을 매일 여러 차례 반복하는 것도 좋은 예방법이다.
◆ 한낮 에어컨 온도를 너무 낮추지 마라
30도를 넘는 한낮에 교실의 에어컨 온도는 최저치로 맞춰지기 일쑤. 선풍기까지 가세하면 교실이 건조해지는 것은 시간문제다. 이런 실내에서 오랫동안 생활하면 냉방병에 걸리기 쉽다.
여름인데도 감기에 잘 걸리고 한기를 느끼는가 하면 두통과 피로감, 어지럼증이 나타난다. 감기에 걸리지 않으려면 교실과 바깥의 온도차가 5도를 넘지 않도록 주의한다. 교실 내에 덧입을 수 있는 옷가지 하나를 마련해 두거나 따뜻한 물을 자주 마시는 게 좋다. 또 에어컨 내부의 온갖 먼지, 세균이 그 원인이므로 에어컨을 깨끗이 청소해야 한다.
위장장애도 흔히 보이는데 소화불량, 하복부 불쾌감, 설사 등이 있을 수 있다.
특히 코, 목의 자극으로 축농증이 생기게 된다. 축농증은 수험생에게 가장 필요한 집중력을 떨어뜨리는 원인. 콧물 흐름과 코막힘이 반복되면서 모든 신경이 코에 쏠리고 산소가 머릿속에 들어가지 못하기 때문이다. 이로 인해 학업 능률이 떨어지고 성적 저하로 이어지는 것은 말할 것도 없다.
따라서 축녹증은 빨리 치료해야만 한다. 대부분 약물로 치료가 가능한 만큼 수험생은 여름방학기간 동안 꾸준히 약물치료를 받도록 한다.
◆ 늦은 오후에는 허리 운동 필수
오랜 시간 의자에 앉아 생활하는 수험생들이 요통을 느끼는 것은 당연하다. 이때 허리 통증 뿐만 아니라 다리 쪽으로도 뻐근하다거나 당기는 느낌을 받기도 한다.
때로는 허리 이상이 방광이나 신장에 영향을 미쳐 화장실에 자주 가거나 소변을 보고 나서도 개운치 않은 정도에 이르기도 한다. 수험생들의 요통은 대부분 오랜 시간의 자세 불량에서 오는 경우가 많다. 실제로 디스크가 있다고 해도 운동요법과 보존치료를 통해 대부분 호전된다.
요통 예방을 위해서는 틈틈이 통증을 완화할 수 있는 체조를 병행해주는 것이 좋다. 또 평소 앉는 자세를 고치고 통증이 느껴질 때 즉각적인 대응을 통해 증세가 악화하지 않도록 주의한다. 신경외과 전문의들은 의자에 깊숙이 앉아 등받이에 등을 기대는 자세로 공부하는 습관을 기르라고 조언한다.
또 발바닥이 완전히 바닥에 닿는 의자를 사용하고 허리와 발에 받침대를 두어 사용하는 것도 도움이 된다. 1시간에 한번 정도는 자리에서 일어나 가볍게 체조를 하거나 스트레칭한 후 자세를 바로 잡고 앉는 것도 바람직하다. 단 체조를 해도 요통이 심하거나 3일 이상 호전되지 않는다면 병원을 방문하여 검사를 받아야 한다.
◆ 밤참은 자연식으로, 숙면 유지
보통 밤참으로 케이크나 과자, 초콜릿 등 기름기와 당분이 많은 음식을 먹지만 이 음식들은 열량이 높아 밤에 먹은 뒤 자고 일어나면 속이 더부룩해 아침을 거르게 만드는 경우가 많다. 무엇보다 밤에 많이 먹는 것은 숙면에 좋지 않다.
따라서 밤참은 우유나 과일, 고구마, 감자 삶은 것 등 자연식으로 부족하기 쉬운 비타민과 무기질, 섬유질을 보충하는 정도가 적당하다.
또 사람의 두뇌는 최소한 6시간 정도는 숙면을 취해야 정상적인 두뇌활동을 지속할 수 있는 만큼 자정쯤 되면 잠을 청하는 것이 바람직하다.
입시로 인한 불안함에 좀처럼 잠이 오지 않을 때는 따뜻한 물에 몸을 담그는 것이 효과적이다. 대개 체온보다 조금 따뜻한 37~40도의 물에 20분 정도 담고 있으면 혈관을 확장되면서 근육의 긴장을 풀어줘 마음 또한 편안해진다.
물 속에서는 가만히 있는 것보다 몸을 이리저리 움직이거나 근육이 뭉친 곳을 마사지 해주는 것도 좋다. 그러나 30분 이상 길어지는 목욕은 오히려 피로를 가중시킬 수 있으므로 주의한다.
목욕할 만한 여유가 없으면 40~42도의 물에 잠시 발을 담그고 있는 것도 좋다.
◆ 최상 컨디션을 위한 7계명
▲자정 이전에 잠을 청한다
▲하루 30분씩 가벼운 운동을 한다
▲아침 기상 후 생수 한 컵을 마신다
▲비타민B는 기억력을 높여준다
▲채식 위주의 식사가 집중력을 높여준다
▲과식은 금물, 밥은 조금만 먹는다
▲주변환경을 늘 청결하게 유지한다
▷ 도움말 : 강남서울외과 정희원 원장, 하나이비인후과 박상욱 원장, 강남 베스트 수험생클리닉 이승남 원장, 대추밭한의원 홍성관 원장, 혜원한의원 권기영 원장 (서울=연합뉴스)
