[봄날 아줌마 정다연의 "몸꽝" 탈출] 누워서 골반 올리기

이 운동 동작은 다른 근력운동에 비해 힘이 들지는 않지만, 최고 지점에서 괄약근과 엉덩이 근육을 수축시켜야 합니다. 여성들의 요실금 방지에 효과적이고 꾸준히 할 경우 힙업 효과가 탁월합니다.

1. 무릎을 직각으로 세우고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 그림과 같이 다른 쪽 무릎에 올려 놓습니다. 팔은 자연스럽게 골반 옆에 두고 시선은 천장을 바라봅니다.

2. 입으로 숨을 내쉬면서 엉덩이와 배의 근육을 사용해 천천히 골반을 들어 올립니다. 이때 어깨나 팔이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.

3. 더 이상 골반이 올라가지 않는 최고 지점에서 동작을 멈추고 엉덩이와 괄약근의 근육을 수축시켜 줍니다. 코로 숨을 들이쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 12~14회 정도 반복 후 다리를 바꿔 연속적으로 운동합니다.