임산부 체조 교실

열린 임산부체조교실 안희정 실장님이 진행하는 임산부체조입니다. 동영상을 함께 보시면서 체조를 따라해 보세요.

배호흡 : 배를 앞으로 내밀며 숨을 마시고, 배를 등쪽으로 살짝 당기며 숨을 내쉰다.

▣ 몸풀기

손목, 어깨, 목, 다리, 발목 등 몸을 유연하게 풀어주고 몸의 기혈 순환을 촉진시킨다.

다리를 좌우, 위.아래로 흔든다.

발목을 돌린다. 발끝을 몸쪽으로 당겼다가 바깥으로 뻗는다.

손목을 털어서 푼다. 어깨를 돌린다. 목을 돌린다.

▣ 족삼리 두드리기

위경을 좋게하고, 두통있는 경우에도 효과가 있다.

무릎을 세우고 다리는 어깨 넓이로 버린 채 양손으로 주먹을 쥐고 무릎에서 다리까지 1/3이 되는 지점을 두드린다.

▣ 전신 두르리기

몸의 세포를 자극하여 기혈 순환을 원활하게 하도록 유도한다.

다리는 어깨 넓이로 벌린채 손으로 온몸을 두드린다.
- 팔 : 안쪽으로 내려가고 바깥쪽으로 올라온다.
- 다리 : 바깥쪽으로 내려가고 안쪽으로 올라온다.

▣ 스트레칭

가슴, 배, 골반을 포함한 몸통 근육 전체를 유연하고 힘있게 만든다.
신경계를 부드럽게 하여 몸을 이완시킨다. 가슴을 확장시켜 산소가 더 많이 들어오게 한다.

가슴 앞에 깍지끼고 앞으로 뻗었다가 돌아오기(위로도 실시)

등뒤로 깍지 끼고 머리와 팔을 뒤로 보냈다가 돌아오기

▣ 골반펴기

골반을 유연하게 만들어 준다. 출산의 통증을 줄일 수 있다. 여성질환과 비뇨기 계통의 질환에 좋다.

발바닥을 붙여 합족한 후 몸쪽으로 당긴후 다리를 위.아래로 흔든다.

▣ 합족하고 내려가기

허리통증을 줄이고 골반을 탄력있게 만든다.

골반풀기 자세에서 밑으로 내려간다.

▣ 양다리 벌리고 내려가기

앞으로 내려가기 : 척추와 배, 넓적다리를 유연하게 만든다. 소화불량, 식욕부진, 변비를 없애준다.

옆으로 내려가기 : 임산부의 부기를 빼주고 소화를 돕는다. 피로를 빨리 없애준다.

▣ 허리돌리기, 흔들기

허리를 유연하게 한다. 엎드린 자세에서 아기 위치를 바로하게 해준다.

▣ 팔굽혀 펴기

팔, 어깨의 힘을 기른다.

▣ 고양이 자세

배의 균형을 잡고 척추를 튼튼하게 한다.

▣ 아기자세

거꾸로 있거나 하늘을 보고 잇는 아기의 위치를 제대로 돌아오게 도와준다.

▣ 기지개 켜기

온 몸의 정체된 기를 자극하고 그 흐름을 돕는다.

▣ 누워서 골반 펴기

생식기와 비뇨기의 기능을 강화시킨다. 고관절과 골반의 유연성을 높여 출산의 통증을 줄여준다.

▣ 반배자세

등을 튼튼하게 한다. 간, 담낭, 비장의 활동을 증진시킨다.

누운후 고개를 약간 들고 팔과 다리를 동시에 약간만 올린다.

▣ 허리 들어 올리기

배의 무게를 인한 요통을 없애준다. 척추 전체를 효과적으로 맛사지해 준다. 목과 허리의 긴장을 없앤다.

▣ 허리 돌리기

허리 근육을 부드럽게 해서 요통을 없애준다.

발 뒤꿈치를 엉덩이에 대고 무릎을 왼쪽으로 내리고 고개는 오른쪽으로 한다.(반대쪽으로 실시)

▣ 다리 들어올리기

하체의 힘을 기르고 산도를 탄력있게 한다.

▣ 합장합족

몸의 힘을 길러준다. 골반의 탄력성을 높여준다. 자연분만을 준비하는데 가장 좋은 운동이다.

글 : 열린 임산부 체조교실 안희정 실장 (Tel : 02-3275-2221)