- 일만 하여서는 근육 50%정도 퇴화
- 효과보려면 1주 최소3회 실시해야
나이 어린 어린이와 함께 살아 자유롭게 밖에 나가지 못하는 주부, 일에 바빠 시간을 낼 수 없는 직장인들이 집안이나 시무실에서 손쉽게 할 수 있는 실내 운동은 없을까. 영동세브란스병원 문재호(재활의학과) 과장은 "일과 운동은 달라 하루종일 아무리 바삐 일해도 근육의 50%만 운동하게 되고 나머지 50%는 운동하지 않아 퇴화해 결국 지방으로 대체된다"며 실내에서 부담없이 할 수 있는 운동법으로 스트레칭운동을 권했다.
스트레칭운동은 야외운동을 할 기회가 없는 사람외에도 평소 운동은 하지 않던 사람이 운동을 시작할 때의 에비운동으로도 적당하다. 또 밖에 나가 운동하기가 쑥스러운 비만한 사람이나 장애인에게도 적합하다.
어깨 관절 스트레칭
한 자세로 오래 앉아 있는 사람들은 목이나 어깨 관절이 굳어지기 쉽다. 따라서 "어깨 관절 스트레칭"을 통해 관절의 가동 범위를 넓혀주도록 해야한다. 기본 동작은 30cm정도의 막대기나 수건의 양끝을 손으로 잡고 역기를 들듯 올렸다 내렸다 하는 동작을 10-15회 반복하는 것이다. 또 머리위로 팔을 쭉 뻗어올린 상태로 팔을 허리와 함께 죄우로 흔든다. 등뒤로 수건이나 막대기가 수직으로 있게 해 한손은 위에서 다른 손은 밑에서 위 아래로 잡아당기며 어깨관절의 가동범위를 증가시키는 방법도 있다. 어깨에 통증이 있는 사람은 벽옆에 서서 손가락으로 벽에 기어올라가는 동작을 반복하면 어깨관절의 가동범위를 늘릴 수 있다. 부엌의 싱크대나 작업대 또는 테이블 위에 서서 손바닥을 짚고 팔굽혀펴기를 하는 것도 좋다.
허리 근육 스트레칭
"허리 근육 스트레칭"은 무릎을 구부리고 반듯이 누워 복부와 둔부의 근육에 단단히 힘을 준 뒤 복부가 안으로 들어가게 하면서 동시에 둔부의 근육을 수축시키는 동작이다. 근육의 수축은 10-15초, 이완은 3-4초씩 한번에 15-20회정도 반복해야 한다. 이 동작은 허리가 앞으로 굽는 증세를 감소시킬 수 있다. 만약 사무실이라면 벽에 기대어 같은 동작을 해도 된다.
하지스트레칭
"하지스트레칭"은 근육발달의 불균형을 방지할 목적으로 권장된다. 아킬레스근을 늘려주려면 의자 높이에 양손을 짚고 엎드려서 무릎을 구부렸다 폈다 하면 좋다. 또 무릎을 펴는 근육인 사두박근을 강화시키려면 모래주머니등 무게가 나가는 물건을 발목에 매달고 의자에 앉아 무릎을 편 상태로 다리를 들어 올리는 법을 이용하면 좋다.
문과장은 "모든 운동이 그렇듯 효과를 보기 위해선 1주일에 적어도 3회는 해야한다."고 말했다
