(4)조깅 (하)

조깅을 새로이 시작하는 경우의 운동요령은 다음과 같다.
제1주부터 3주까지 운동장 1바퀴(4백m를 3분 정도의 속도로 4바퀴를 돌고 난 다음 걷기를 1바퀴 한다.
제4주부터 운동장 4바퀴를 10분 정도에 달리고 난 다음 운동장 1바퀴 걷는 운동을 2회 반복한다.
제7주에는 전주와 마찬가지로 1천6백m를 10분에 뛰고 운동장 1바퀴 걷는 운동을 3회 반복한다.
제10주부터는 뛰는 속도를 차차 빨리 하여 운동의 강도를 높여간다.<별표 참조>
거리와 속도는 각자 체력에 맞추어 자연스럽게 조절해 1천6백m를 8분에 뛸 수 있으면 좋은 체력을 가졌다고 볼 수 있다.
조깅운동의 효과 중 가장 중요한 것은 심폐 지구력의 발달에 있다. 다시 말해서 심장과 폐장의 기능이 발달하고 아울러 혈관계의 기능이 향상되어 전체적으로 혈액순환이 잘 되도록 돕는다.
또 근력의 발달과 함께 전신의 힘이 증가하고 다리의 인대가 튼튼해져서 발목과 무릎 등의 관절이 튼튼해지는 효과가 있다.
조깅을 한 다음 만족감을 느끼는 심리적 효과도 빼 놓을 수 없다.
조깅 1시간에 필요한 열량은 6백50∼9백kcal로 조깅이 체중조절에 탁효를 발휘하는 까닭이 여기에 있다.
주의할 점은 다음과 같다.
▲신발은 쿠션이 좋고 가벼운 조깅화를 착용하되 발이 편해야 한다.
▲옷은 움직임에 편하고 땀을 잘 흡수하는 것.
▲준비운동과 정리운동을 소홀히 하지 말 것.
▲뛰는 도중 몸에 이상을 느끼거나 근육에 통증이 있으면 속도를 줄이거나 중단할 것.
▲뛰는 길은 평평하고 부드러워야 관절에 무리가 가지 않기 때문에 아스팔트나 시멘트 포장길은 되도록 피한다.
▲내리막길을 만났을 땐 속도를 줄이거나 걷는 것이 좋다 (발목 부상의 위험예방).
한편 운동의 강도를 높이면 심장의 박동수가 증가한다는 것은 누구나 안다.
그러나 사람의 최대 심박수는 보통 2백20에서 나이를 뺀 수치다. 심장의 기능향상을 위한 목적으로 운동을 할 때 운동의 강도는 최대 심박수의 70∼90%가 되게 하는 것이 좋다는 것을 참고로 알아두자. <정성태(서울대 사대 체육과 교수)>