운동 후 피스타치오 한 줌 먹으면 피로↓ 근육량↑

온라인 중앙일보

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노출의 계절이 성큼 다가오면서 몸매 관리에 대한 관심이 높아지고 있다. 칼로리가 비교적 낮으면서 영양까지 챙길 수 있는 '견과류 다이어트'가 인기다. 특히 견과류 중 열량이 낮아 '스키니 넛(skinny nut)'이라 불리는 피스타치오는 다른 견과류에 비해 열량이 낮고 섬유질이 풍부해 체중 감량에 도움을 준다. 또한 심혈관 질환을 예방하고 당뇨병 위험을 낮추는 등의 효능이 있어 다이어트 및 운동 시 이상적인 간식이다.

일반적으로 견과류는 하루에 20~30g 정도를 섭취하도록 권장한다. 반면 피스타치오는 49알(약 28g)을 권하고 있다. 같은 양을 먹어도 다른 견과류보다 더 배부르게 느끼면서 실제 열량은 160kcal로 낮다.

▲ 피스타치오 한 줌(49알) 분량엔 달걀 한 개의 단백질과 바나나 반 개의 칼륨이 들어있다. [사진 미국 피스타치오협회]
이지연 로푸드(raw food) 영양 전문가는 "피스타치오의 식이섬유와 단백질은 공복감을 효과적으로 줄인다며 "껍질을 까면서 먹으면 시각적으로도 먹은 양을 느끼게 돼 포만감도 쉽게 느낄 수 있다"고 말했다.

그는 이어 "특히 미국산 피스타치오에 풍부한 비타민 B6는 운동 능력을 끌어올리고 근육 형성과 피로 해소를 돕는다"고 덧붙였다.

피스타치오는 식물성 단백질, 항산화 성분, 칼륨의 천연 공급원이다. 피스타치오 1회 제공량인 49알에는 달걀 한 개에 단백질 6g이 들어있다. 운동 후 챙겨먹는 게 권장된다. 미국 영양·식이요법학회는 최적의 근육 회복과 근육 내 글리코겐 보충을 위해 운동 15~20분 후 단백질과 탄수화물을 함께 섭취할 것을 권고한다. 또 피스타치오 49알엔 바나나 반 개에 해당하는 칼륨이 들어있다. 강도 높은 운동을 할 때 손실되기 쉬운 칼륨을 채우기에 좋다.

이밖에도 피스타치오엔 루테인·베타카로틴·감마토코페롤 같은 항산화제가 풍부하다. 비타민·미네랄과 각종 영양소가 풍부하며 혈당지수(GI)가 낮아 다이어트에 도움을 준다. 감자나 흰 쌀밥, 파스타와 같은 고혈당지수 식품을 먹을 때 피스타치오를 함께 먹으면 혈당 반응을 줄일 수 있다.

도혜강 운동 전문가(보디빌더)는 "운동 효과를 높이려면 탄수화물·지방·단백질 섭취량을 조절해야 하는데 견과류 중에서도 피스타치오는 당 지수가 낮고 지방 함량이 적으며 단백질이 풍부해 다이어트와 보디빌딩을 위한 훌륭한 에너지원"이라며 "운동하기 30분에서 1시간 전에 먹으면 에너지를 내면서 지구력을 유지하고 운동 효과를 높일 수 있다"고 말했다.