차를 타고 교외로 나가지 않아도 된다. 잿빛 콘크리트 벌판에도 초록빛 움이 트고 꽃망울이 터진다. 서울 여의도 윤중로는 벚꽃이 터널을 이루고, 올림픽공원의 버드나무는 벌써 신록을 발산하고 있다. 물안개 피어오르는 한강 둔치를 걷다보면 어느덧 봄의 정취에 젖는다. 도심에서 도시를 잊고, 일상에 지친 몸에 활력을 불어넣는 것-'시티 워킹'이다. 시티 워킹에서 중요한 것은 걸음걸이 요령. 꽃에 취해 천천히 거닐어도 스트레스 해소에 그만이지만, 제대로 걷기만 해도 건강을 다지며 직립의 재미를 맛볼 수 있다.
이진백 프라이데이 기자
◆ 파워 워킹
말 그대로 힘차게 빨리 걷는 것이다. 그렇다고 올림픽 종목에도 있는 경보(레이스 워킹)는 아니다. 보통의 걸음걸이에 속도를 붙여 심폐지구력을 유지시키고 많은 양의 칼로리를 소모하는데 목적이 있다. 빠르기는 시속 6.5~8km를 유지하는데, 이때 심장박동수는 1분당 130~165회가 된다.
요령은 걸을 때 발뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고, 발바닥이 수평이 된 다음에 발가락 끝으로 지면을 차듯이 나아가는 것이다. 빨리 걸으려고 보폭을 크게 해서는 안 된다. 오히려 짧고 빠른 발걸음을 유지하고, 팔을 더 빨리 흔들어야 한다. 호흡은 적절한 발걸음 수에 맞춰 율동적으로 크게 들이마시고 내쉰다. 갑자기 장애물이 나타나면 멈춰 서지 말고 제자리 걸음으로 워킹을 유지한다.
운동의 강도는 유효 심장박동수(최고 심장박동수의 60~85%)를 유지해야 한다. 최고 심장박동수는 1분당 220회에서 자신의 나이를 빼면 된다. 예를 들어 40세라면 180회. 따라서 유효 심장박동수는 108~153회다. 파워 워킹이 끝난 뒤에도 심장박동수가 1분당 100회 이하가 유지될 때까지 계속 걷는 것이 좋다. 걷기 도중 어지럽고 구역질이 나는 등 심폐 부적응 증상이 나타나면 즉시 멈추고, 다음부터는 운동량을 절반으로 줄인다.
다만 파워 워킹은 자칫 무릎관절이 상할 수 있어 운동 강도를 서서히 높여 가야 한다. 쿠션이 좋고 밑이 둥근 운동화가 좋다.
◆ 마사이 워킹
아프리카 마사이족의 걸음걸이가 가장 진화한 것으로 보고 이를 도시인에 접목한 방식이다. 요령은 반듯이 세운 몸통을 앞으로 던지듯이 내밀면서 자연스럽게 앞발을 몸통 앞으로 옮기는 것이다. 정지상태에서 보면 가만히 서있는 상태에서 발을 뒤로 뺀 자세가 된다. 발바닥은 발뒤꿈치와 발바닥 전체가 거의 동시에 닿으면서 굴려서 엄지발가락까지 추진해 나간다.
상반신은 반듯이 세워 힘을 빼고, 고관절 및 허리와 어깨는 몸의 진행에 따라 가볍게 흐느적거리듯 흔든다. 강도는 최대 산소섭취량의 50%선이 적절하다. 숨이 차지 않거나 약간 호흡이 커지는 정도다. 그러나 단기간에 많은 양의 칼로리를 태우고 싶다면 속보와 만보를 1분 단위로 반복하면 된다. 이 경우 15분 이상 걸어야 효과가 있으며, 1시간을 넘기면 관절을 상할 수 있다. 처음 시작한다면 첫 주는 15분부터 시작해 매주 5~10분씩 늘려가면 된다. 걷기가 끝나면 스트레칭과 함께 발바닥을 주물러 부기를 빼주고 발을 따뜻한 물에 담그면 좋다.
