[week&건강] 도전! 겨울방학 살 빼기 프로그램

비만 퇴치는 올 겨울방학에 시작한다! 청소년에게 비만은 담배 이상으로 해로운 건강의 적이다. 비만은 10∼20년 뒤 고혈압·당뇨병과 같은 성인병으로 진행돼 심장병과 뇌졸중, 심지어 암의 발병 원인이 된다. 문제는 쫓기는 학업 일정 때문에 비만을 해소할 기회가 없다는 점. 살을 빼는 데는 식사·운동·행동요법이 병행돼야 한다. 비만이 잘못된 식습관과 운동 부족, 생활습관의 합작품이기 때문이다. 겨울방학은 비만 청소년에게 건강을 챙길 절호의 기회다. 새 학기가 시작되기까지 길게는 8주 정도의 체중감량 기회가 주어지는 데다 가족의 전폭적인 지원을 받을 수 있다. 서울백병원 비만센터 강재헌 교수가 겨울방학을 이용해 비만과의 전쟁을 시작하려는 청소년을 위해 '비만 퇴치 7주 프로그램'을 제시했다. 최소 3.5㎏에서 최대 5㎏ 이상 체중을 줄이는 겨울방학 살 빼기 프로그램에 함께 도전해 보자!

정리=고종관 기자 <kojokw@joongang.co.kr>
일러스트레이션=강일구 <ilgoo@joongang.co.kr>

포인트 1 / 식사요법

청소년은 성장기이기 때문에 성인과는 다른 다이어트가 필요하다. 단순히 열량 제한만 하다 보면 성장과 발육에 필요한 단백질.무기질.비타민 등 필수 영양소가 부족해지기 때문이다. 우선 자신의 체중이 표준체중의 120% 이하인 경도 비만이라면 현재의 체중을 계속 유지하는 것으로 다이어트 목표를 삼아야 한다. 키가 크면 자연히 정상체중이 되기 때문이다(예: 14세 160㎝ 남학생의 경우 표준체중은 54㎏, 경도 비만은 65㎏ 이하).

하지만 체중이 표준체중의 130~150%인 중등도, 150% 이상인 고도 비만, 그리고 키 크는 속도가 주춤하는 성장 후반기(여성 15세, 남성 17세) 청소년은 하루 500㎉ 정도 열량 섭취를 줄여야 한다. 이 정도 열량 제한으로도 주 500g 정도의 체중 감소 효과를 볼 수 있다. 7주 후 식사 조절만으로 3.5~4㎏을 뺄 수 있는 것이다.

청소년 식습관의 문제는 햄버거.피자 등 패스트푸드와 고칼로리 과자.음료수 등을 즐기는 데 있다. 따라서 패스트푸드 섭취를 줄이는 영양교육이 중요하며, 비만을 예방하고 성장을 돕는 균형식으로 우리 고유 음식을 권장한다.

포인트 2 / 운동요법

규칙적인 운동은 체중조절에 필수적이다. 더욱이 비만은 단기 감량은 쉬워도 요요현상이 문제가 되는데, 운동은 장기적인 체중 조절에 특히 효과가 있다. 몸에서 지방이 빠져나가고 그 자리를 근육이 채우면서 열량을 대량 소비하는 기초대사량이 늘기 때문이다.

운동을 시작한 사람들이 흔히 하는 불평 중 하나가 체중이 쉽게 빠지지 않는다는 것이다. 이는 30분을 걸어도 우유 한 팩의 열량, 30분을 뛰어도 피자 한 조각의 열량밖에는 소모하지 못하기 때문이다. 따라서 식사 조절 없이 운동만으로는 체중을 조절하기 어렵다. 하지만 식사요법과 운동요법을 병행할 경우 요요현상 방지와 1~2㎏의 추가감량 효과를 볼 수 있다.

비만한 청소년은 심폐지구력을 비롯한 체력이 떨어져 있으므로 낮은 강도의 운동으로 시작해 단계적으로 강도를 올려야 한다. 특히 표준체중의 150%가 넘는 고도 비만 학생뿐 아니라 중등도 비만 학생은 운동 시작 전 의사의 진찰과 운동 처방을 받아야 운동효과를 높이고, 운동에 의한 몸의 부작용을 줄일 수 있다.

포인트 3 / 행동요법

비만 청소년의 식사습관.운동량.생활습관에는 공통점이 있다. 대부분 고칼로리 음식과 간식을 즐기고, 결식과 폭식을 반복하는 불규칙한 식사습관을 지닌다. 또 운동을 싫어하고, 취미도 TV 시청.독서 등 주로 앉아 있거나 누워서 하는 것들이다. 계단보다 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용한다. 비만을 유발하는 이런 나쁜 생활습관들을 변화시키는 것이 행동요법이다. 행동요법은 크게 3단계로 나눈다.

첫째는 나쁜 식습관을 찾아내기 위해 자신이 먹은 음식의 종류.양.장소.시간.감정 상태 등에 대한 일기를 적도록 하는 것이다.

둘째는 식사일지를 바탕으로 음식에 노출되거나 음식을 섭취할 기회를 줄이는 방법을 가르쳐줘야 한다. 피해야 할 음식은 눈에 띄지 않도록 하고, 그런 음식을 먹으러 갈 기회를 만들지 않도록 도와주는 것이다. TV를 보며 습관적으로 먹는 버릇도 고치도록 해야 한다.

셋째는 체중 조절에 도움이 되는 행동을 할 때마다 보상하는 것이다. 특히 식사요법 첫 2주까지는 식욕을 참기 힘들어 예민해지고 신경질도 잘 낸다. 이때 칭찬 또는 보상을 통해 행동을 바람직한 방향으로 유도해야 한다.