환절기의 건강관리 어떻게 해야하나|가벼운 운동으로 몸의 「리듬」찾아라

환절기를 맞아 날씨가 풀리면서 우리 몸의 긴장도 풀려 전신이 나른하고 찌뿌듯해 능률이 오르지 않는다. 계절변화에 미처 적응하지 못한 우리 몸에 여러 가지 병들이 침입하기 쉽다. 이럴 때일수록 신체의 「리듬」을 잃지 않는게 무엇보다 중요하다. 우리 몸의 중심인 척추를 자극함으로써 몸의 「리듬」과 활기를 북돋우는 간단한 체위법(요가)을 한국「요가」회 회장 김현수씨(46)에게 듣는다.
일상적인 생활을 하다보면 신체의 일정부위에 대해서만 압박과 혹사가 계속된다. 직장인의 경우는 특히 이 현상이 뚜렷해 오후만 되면 온몸 곳곳이 뻐근함을 느낀다. 따라서 몸의 「컨디션」을 되찾는 요령은 압박된 부위를 풀어주고 긴장을 이완시키며, 자극을 받지 못하는 부위는 자극을 주는데 있다. 다음은 이 목적에 알맞게 가정과 직장에서·부담 없이 할 수 있는 체위법. 회수는 처음에 한가지를 3∼5회 실시하며 오랜시일 이 운동을 계속하면 점차 늘려도 된다.

<가정에서의 운동법>
척추는 우리 몸의 지주요, 대들보이나 대개 자극이 적어 신체의 유연성을 잃게 된다. 척추를 자극하는 체위법을 행할 때는 가능한한 2∼3분 가량 심장에서 먼 부위부터 움직여 가볍게 준비 운동하는 식으로 풀어주고 시작하는게 좋다.
시간은 식후 2시간 후나 식전에 해야하며 반복해야만 확실한 효과를 볼 수 있다. 이 체위법은 다음과 같다. (그림참조)
①엎드려 몸 뒤로 젖히기=배를 바닥에 대고 양손을 어깨 바로 밑에 놓아 숨을 들이쉬면서 상체를 들어올린다.
동시에 뒷머리가 등에 닿는 기분으로 활처럼 허리를 뒤로 젖힌다.
숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 원자세로 돌아온다. 다리는 모아서 하거나 또는 벌리고 하는 것을 반복한다. 이 체위법은 척추의 탄력이 증대하고 가슴과 등의 근육이 부드러워진다.
②누워 발 들어 올리기=누워 숨을 들이쉬면서 양다리를 모아 45도정도 들어올린다. 다시 숨을 토하면서 머리위로 발이 바닥에 닿게 한다. 등은 손으로 받친다. 이때 발이 닿지 않는다고 무리를 하면 안된다. 가능하면 이 상태를 1∼2분 지속한다.
③엎드려 뒤로 등 휘기=배를 바닥에 대고 한 손으로 같은 쪽의 발목을 잡는다. 숨을 들이쉰 뒤 내쉬면서 발목을 등 쪽으로 잡아당긴다. 같은 식으로 반대쪽도 실시한다.
이 운동이 익숙해지면 양손으로 양발 목을 잡고 활처럼 당긴다. 이때 눈은 천장을 응시한다.
④물구나무서기=양손을 깍지 끼워 손바닥을 위로 향하게 하고 양 팔꿈치와 함께 3각형이 되도록 바닥에 댄 뒤 머리를 양손으로 감싼다.
발을 얼굴 쪽으로 조금 당긴 후 천천히 들어올려 물구나무를 선다.
다리를 올리기 힘들면 벽면 쪽에서 하거나 다른 사람의 도움을 받는다. 처음에는 물구나무 선 자세를 1분 이상하고 익숙해지면 시간을 늘려간다.
이 운동은 고혈압이나 허약자는 삼가는 게 좋다.

<직장에서의 운동>
책상에 오래 앉아있으면 가슴과 배가 가장 압박을 받고 혈액은 다리로 몰려 피로를 가중시킨다.
다음은 의자에 앉아 할 수 있는 손쉬운 육체 및 정신이완법.
◇팔 들어 몸 뒤로 젖히기=두 손을 깍지끼고 팔을 쭉 펴 뒤로 젖히면서 숨을 들이마셔 가슴이 한껏 부풀게 한다. 숨을 토하면서 좌우로 몸통을 틀어본다. 이 동작을 3∼4회 반복한다.
◇허리 틀기=허리를 틀어 뒤를 보며 의자등받이를 잡는다는 기분으로 몸통을 튼다. 이 동작을 좌우로 반복하며 적게 돌아가는 쪽을 많이 한다.
◇발목잡고 허리 굽히기=다리를 쭉 뻗고 손으로 발목을 잡을 수 있을 때까지 허리를 굽힌다.
반동을 주면서 몇 번 반복한다. 무릎을 굽히지 않고 해야 등에 자극이 많이 간다.
◇무릎 굽히기=의자에 앉아 의자를 두 손으로 잡고 무릎을 약간 굽힌 자세로 다리를 들어올린 뒤 자전거를 타듯 무릎을 번갈아 굽혔다 펐다하는 동작을 한다. 이때 적당히 주물러 주어 근육을 풀어준다. <장재열기자>