독자 다이어트 프로젝트 ‘메이킹 해피 맘’④ “다이어트로 활력 찾았어요” 정혜승 독자

중앙일보

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늘어난 체중, 힘겨운 육아, 허리와 무릎 통증, 무기력증 . 대부분의 주부들이 생활 속에서 겪는 애로사항이다. 메이킹 해피맘 프로젝트에 참가한 독자 정혜승(36)씨도 그랬다. 이번 프로젝트를 통해 신체적인 건강과 활력을 되찾았다는 정씨의 다어이트기를 소개한다.

‘살은 빼고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르겠어요. 결혼 전엔 운동만으로도 잘 빠졌는데. 제게 맞는 운동을 체계적으로 하고 싶어요.’

정씨는 프로젝트 참가 당시 키 166cm에 74.2kg으로 다른 참가자들에 비해 날씬한 편이었다. 하지만 정씨는 자신의 몸무게에 대해“재보기 두렵다”라고 말할 정도로 자신감을 잃고 있었다. 20대 중반에는 50kg 초반대를 유지했고, 아무리 살이 쪄도 62kg 정도였다. 그러다 첫째를 출산하면서 살이 찌기 시작했다. 그는 이번 프로젝트에 거는 기대가 남다르다. 몸매도 되찾고 건강해져 둘째를 가질 계획이기 때문이다. 프로젝트 9주차인 정씨는 8kg을 감량해 66kg을 유지하고 있다.

운동 처방 밸런스 트레이닝으로 균형잡기

정씨는 참가자들 중 운동을 가장 열심히 한다. 항상 묵묵히 참여하고 수업이 없는 날에는 개인 운동도 열심히 했다. 그는 “프로젝트 전에는 5살배기 아들 준영이와 놀아주는게 힘들었다”며 “운동으로 체력을 기르고 나면서 아이와 시간을 보내는 게 가뿐해졌다”고 말했다. 특히 아침에는 운동의 효과가 제대로 느껴졌다. 일어날 때마다 무겁기만 하던 몸이 이제는 가벼워져 쉽게 잠자리를 털고 일어날 수 있게 됐다.

그러나 처음부터 정씨가 운동에 적응한 것은 아니다. 체중으로 인해 허리와 무릎이 아팠고 프로젝트 참가 직전에 교통나고가 나 운동을 바로 시작하는 것도 무리였다. 웰니스 프로PT팀 윤경섭 팀장은 정씨의 통증을 조절하면서 컨디션을 좋은 상태로 끌어 올리는 것을 운동 목표로 잡고, 밸런스 트레이닝을 제안했다.

밸런스 트레이닝은 몸의 전체적인 균형을 잡아주고 체력과 유연성을 길러주는 운동이다. 특별한 도구 없이 집에서도 쉽게 할 수 있어 따로 운동 시간을 내기 힘든 주부들에게 적합하다. 김하늘 트레이너의 지도로 정씨는 1~2주차에 스트레칭과 가벼운 조깅 등을 병행한 코어(복부-허벅지 부위) 강화 훈련을 받았다. 3~4주차에는 기초체력을 조금 더 끌어올릴 수 있도록 강도를 높이고 조깅 같은 유산소 운동은 매일 1시간 이상씩 했다. 5주차 이후에는 다른 참가자들과의 공동 수업에 참여했다. 함께 운동하면 경쟁심과 협동심이 생겨 운동 효과가 커지기 때문이다. 6주가 지나자 정씨의 체중은 69kg으로 60kg대로 진입했다. 이후 8주차에는 8kg 정도 감량했다. 다른 참가자들에 비해 감량폭은 작았지만, 체지방량이 많이 줄고 근육량은 늘어 건강해 보였다. 김 트레이너는 “참가자 중 가장 건강하게 다어이트에 성공했다”고 평가했다.

식단 처방_자신의 식습관 정하기

정씨는 하루 평균 섭취열량이 많았다. 매일 아침 계란을 하나씩 먹고, 저녁에도 열량이 높은 고기와 생선 반찬을 주로 먹었다. 급하게 식사하는 습관도 있었다. 저녁 식사 후에는 과일도 꼭 챙겨 먹었다.

임혜진 영양사(사진)는 “간식의 섭취 빈도와 열량을 줄이고 식사 시간을 규칙적으로 지키면서 충분히 소화가 되도록 천천히 먹는 습관을 길러야 한다”고 조언했다. 정씨는 간식을 줄이고 한식 위주로 식단을 짰다. 식사 습관도 규칙적으로 하고 있다.

건강 처방_운동으로 해결 안 되는 하체비만 해결

대한비만학회 장두열 회장(체인지클리닉 원장·사진)은 정씨의 몸 상태에 대해 “전체 체지방량에 비해 복부 지방이 많고 출산 후 40여 개월이 지났지만 피부 탄력이 아직 회복되지 않았다”고 분석했다. 특히 허벅지·종아리 등에 살이 쉽게 붙는 하체비만형이라는 것도 정씨가 날씬해 보이지 않는 이유로 지적했다. 장 회장은 “이런 체형은 오랜 시간 하체에 셀룰라이트가 쌓여있어 운동만으로는 효과를 보기 어렵다”며 “집에서 반신욕과 마사지를 꾸준히 하고, 고주파 시술 등을 병행하면 효과를 볼 수 있다”고 조언했다. 고주파 시술은 높은 주파수와 열을 이용해 피부 속 지방을 용해·분해하는 시술법이다. 동시에 늘어진 피부도 개선할 수 있어 출산 후늘어진 복부나 셀룰라이트가 많은 허벅지 부위에 효과적이다. 정씨는 4주간 하체에 주 1회씩 고주파 시술과 마사지를 받았다.
　
※이들의 다이어트 과정은 온라인 카페(cafe.naver.com/joongangdiet)에서 볼 수 있다.

[사진설명]정혜승씨가 김하늘 트레이너의 지도에 따라 기구를 사용한 밸런스 트레이닝을 하고 있다.

< 윤경희·송정 기자 annie@joongang.co.kr / 사진=김경록 기자 >