‘웨이트 후 유산소 운동’이 살 빼는 데 효과적

중앙선데이

입력

업데이트

"중앙선데이, 디시전메이커를 위한 신문"

몸매가 드러나는 여름철을 앞두고 다이어트를 위해 헬스클럽에 등록하는 사람이 많다. 헬스는 탄탄한 복근과 멋진 몸매로 유명한 연예인들이 가장 선호하는 몸매 만들기 방법이다. 짧은 시간 안에 근육을 키우면서도 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있고 비가 오나 눈이 오나 운동할 수 있다는 장점도 있다. ‘몸짱으로 거듭나겠다’는 굳은 결심을 하고 헬스장에 가지만 막상 생소한 운동기구들 앞에 주눅이 들어 러닝머신과 두어 가지 기구만 이용하다 올 뿐이다. 왜 같은 시간 동안 운동을 해도 효과에 차이가 있는 걸까. 어떤 순서로 운동하면 좋은지, 주의해야 할 점은 없는지 등 헬스클럽의 운동법에 대해 알아보자.

워밍업하면 콜라겐 나와 부상 줄어
아무리 좋은 자동차도 부드럽게 움직이려면 예열이 필요하다. 수축된 엔진을 풀어주지 않으면 고장이 나기 쉽다. 우리 몸도 운동처럼 큰 동작을 하기 전엔 예열이 필요하다. 단국대 스포츠과학대학원 박미희(운동처방사·물리치료사) 교수는 “본격적인 운동을 하기 전에 기초체온을 올리는 워밍업과 스트레칭을 해야 한다”며 “몸에서 열이 나야 뼈와 연골·힘줄·피부 등에 있는 콜라겐이 부드러워지면서 몸을 보호한다”고 설명했다. 제자리걸음이나 팔 흔들기 등의 워밍업 동작을 했다면 심장에서 먼 부위부터 스트레칭을 한다. 심장에 무리를 최소화하기 위함이다. 발목-무릎-허벅지-허리-옆구리-어깨-목-전신 순이 좋다. 이때는 가만히 서서 상체를 좌우로 비틀거나 다리 앞뒤로 크게 벌리고 상체 숙이기 등과 같은 정적인 스트레칭이 좋다.

이후 유산소운동이나 중력운동(웨이트트레이닝)을 하는데 무엇을 먼저하든 순서는 바뀌어도 상관없다. 자신의 몸 상태와 운동의 목적에 따라 진행하면 된다. 다이어트가 목적이라면 덤벨이나 벤치프레스·푸시다운 등의 중력운동을 먼저하고 러닝머신이나 자전거타기의 등 유산소운동을 하면 효과적이다. 박 교수는 “중력운동으로 수분과 탄수화물을 소비한 후 유산소운동을 통해 지방을 타 들어가게 함으로써 단시간 내 많은 칼로리를 소비할 수 있다”고 했다. 근육조직은 지방조직보다 더 많은 열량을 소비한다. 근육을 키워야 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않는 몸이 되는 것이다.

근육을 키우지 않고 유산소운동만 하면 지방과 함께 다른 조직도 산화돼 오히려 노화가 빨리 올 수 있다. 40대에 접어들면 노화로 인해 근육섬유의 수와 크기가 줄어들어 근력과 골밀도가 떨어진다. 이때 신체에 꾸준한 압력을 가하고 운동하면 근육의 손실을 막고 골밀도를 높여 관절이 강화된다. 중년이 특히 중력운동에 신경 써야 하는 이유다.

중력운동을 할 때 무조건 무거운 기구를 여러 번 들어올린다고 근육이 생기는 것은 아니다. 건강한 사람은 15번 정도 반복해 들 수 있는 정도의 무게가 적당하다. 나이가 많거나 몸이 아프다면 20~30번 정도 같은 동작을 반복할 수 있을 정도의 가벼운 무게면 된다. 보통 한 기구를 15번씩 3세트로 운동하되 사이사이 같은 간격으로 쉬어준다. 예컨대 덤벨을 15번 들어올리는 데 3분이 걸렸다면 3분간 쉬는 식이다. 세트 사이 휴식 간격이 짧으면 근육이 충분한 휴식을 못해 다음 운동을 하기 어렵고, 너무 길면 체온이 내려가 부상을 입을 수 있다.

기구의 중량은 조금씩 늘린다. 고도일병원이 지난 3월 서울 강남구 논현동의 한 헬스클럽 회원 100명을 대상으로 설문한 결과 72명이 운동 중 통증을 느꼈다고 답했다. 이들은 대부분 운동을 시작한 지 얼마 안 된 3개월 이내에 통증을 느꼈으며 그 이유로 ‘잘못된 운동방법’(31명)과 ‘지나치게 무거운 중량’(19명), ‘무리한 운동량’(14명)을 꼽았다. 자신의 적정 운동량을 제대로 파악하지 못하고 무리하게 운동한 탓이다.

급성요통, 디스크로 악화될 수도
유산소운동은 심폐지구력을 늘려 심장을 강하게 단련시키며 폐활량을 증가시킨다. 또 체지방을 연소시켜 다이어트에도 효과적이다. 러닝머신을 뛸 때는 운동화를 신는다. 맨발로 뛰면 발바닥과 발목·무릎에 충격이 가해져 척추에 통증이 있을 수 있다. 바른세상병원 서동원 원장은 “운동을 하다가 갑자기 허리가 아프다면, 근육이나 인대가 긴장했거나 염좌로 인해 발생한 급성요통”이라며 “당분간 휴식을 취하면 대부분 좋아지나 통증이 엉덩이나 다리 쪽까지 내려온다면 허리디스크 등으로 발전할 수 있으므로 주의가 필요하다”고 했다.

러닝머신 위에서 걸음걸이 자세가 잘못돼도 허리가 아프다. 시선은 정면을 보고 가슴을 편 채 팔을 편안하게 앞뒤로 흔들며 발 뒤꿈치까지 바닥에 닿도록 걷는 게 좋다. 속도가 높아지면 팔꿈치를 직각으로 힘차게 흔들면 파워워킹을 할 수 있다.

헬스자전거는 약해진 하체의 근력을 키우고 관절염을 예방하는 데 효과적이다. 운동 전 무릎 스트레칭을 충분히 하고 안장의 높이를 조절해 탄다. 서 원장은 “평소 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 향해 걸으면 무릎에 손상이 올 수 있다”며 “자전거를 탈 때도 다리의 각도가 일자가 되도록 하면서 페달을 밟는 게 좋다”고 했다.

중력운동과 유산소운동을 마쳤다면 숨쉬기운동과 제자리 뛰기 등의 쿨다운 동작으로 빨라진 심박 수를 안정시키고 스트레칭으로 마무리한다. 박 교수는 “어느 정도 강도로 몇 시간 운동해야 한다는 법칙은 없지만 운동으로 일주일에 1500㎉를 소비하면 건강한 생활을 유지할 수 있다”며 “주말에 몰아서 운동하는 것보다 매일 조금씩 운동하는 것이 부상을 방지하는 데 도움이 된다”고 했다.

당뇨병이 있는 환자는 아침공복에 무리하게 운동하면 혈당이 떨어질 수 있으므로 혈당부터 체크한 뒤 유산소운동을 하도록 한다. 심혈관질환 환자는 강한 근력운동보다 가벼운 무게를 반복해 드는 근지구력운동이 도움된다. 이때 심박 수가 20~30을 넘지 않도록 한다. 어깨 오십견이 있어 관절에 강직이 나타난다면 견딜 수 있는 범위까지만 운동하고 목이나 허리 등 여러 부위가 연관해 통증이 느껴지면 무리한 운동이므로 중지한다.

운동 30분 전에는 500㏄(종이컵 2잔)의 물을 마셔 수분을 공급하고, 운동 중에는 30분마다 200㏄ 정도의 물을 마셔 땀으로 배출된 수분을 보충한다. 경희의료원 가정의학과 김병성 교수는 “식사는 운동 한두 시간 전에 해야 위에 무리가 없다”며 “만약 체중관리 중이라면 공복에 운동을 해 몸에 저장된 지방을 연소하도록 해야 한다”고 말했다.

이주연 기자 gold@joongang.co.kr

중앙SUNDAY 무료체험구독신청