[하프 마라톤 D-3] 컨디션 점검 이렇게

중앙일보가 주최하는 하프마라톤대회가 3일 앞으로 다가왔다. 마라톤의 3대요소는 체력.기술.의욕. 아마추어들이 가장 유념해야 할 사항은 과잉 의욕이다.

평소 닦은 체력을 자만해 기록을 깨겠다는 욕심은 절대 금물이다.

전문가들은 구간을 5㎞단위로 잘라 주파시간을 정한 뒤 절대 자신의 페이스를 넘지 말라고 주문한다. 특히 처음 50~1백m에서 달리면 후반에 지치고, 근육과 심장에 부담이 올 수 있다.

◇ 컨디션 조절=대회가 가까이 왔다고 강도높은 훈련을 하면 역효과가 난다. 분당 맥박수 1백50전후로 가볍게 뛰며 과로하지 않도록 주의한다. 식사 역시 육류를 피하고 탄수화물 중심의 식사가 권장된다.

소화도 잘되고, 지방보다 열효율이 좋기 때문. 한국체육대학 김복주 교수는 "당일 식사는 달리기 3시간 전쯤 부족한듯 싶게 찹쌀밥을 꼭꼭 씹어먹는 것이 좋다" 고 말했다.

하프코스 완주시 소모되는 열량은 1천~1천2백㎉. 아침식사로 6백~7백㎉정도 섭취해두면 충분하다. 운동시작 전 2백㏄정도 물을 마셔두는 것도 필요하다.

서울중앙병원 운동처방사 김명화 박사는 "과거에는 위가 출렁거린다고 물마시는 것을 피했지만 운동전 수분섭취는 땀의 손실을 보충할 뿐 아니라 체온의 급격한 상승을 억제한다" 고 말했다.

하지만 주스같은 단 음료는 금물. 고농도의 당이 췌장의 인슐린 분비를 촉진, 에너지원이 되는 당을 급격히 고갈시키기 때문이다.

◇ 달리기 요령=달리기 전 준비체조와 몸을 달궈주는 워밍업이 중요하다. 요즘처럼 날씨가 쌀쌀할 때는 적어도 5분이상 관절과 근육을 충분히 풀어준다. 운동전 옷을 따뜻하게 입고 몸을 데운뒤 달리기전 벗고 달린다.

달리는 자세는 자유지만 에너지 소모를 최대한 줄이는 것이 요령. 김복주교수는 "팔은 힘을 주지말고 가슴쪽으로 올렸다가 가볍게 힘을 주면서 30도 정도 뒤로 가게하는 것이 좋다" 고 말했다. 손은 밤송이를 쥔 듯 가볍게 말고 뛴다.

다리 동작에서 권하는 것은 트로팅주법. 보폭을 좁게 하며, 발을 자주 바꿔주는 방법이다.

보폭을 넓혀 상하로 겅중겅중 뛰듯하면 장딴지에 피로가 빨리 오고,에너지 소모도 높다는 것. 뒤에서 봤을 때 머리가 너무 오르내리지 않고, 뒤쪽 허벅지에 힘이 가도록 뛰는 것이 방법이다.

◇ 증상에 따른 응급조치=삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수는 "훈련 중에 나타나는 경미한 증상을 지나치지 말라" 고 당부한다.

고양된 기분으로 무리하게 강행군하면 가벼운 증상이 치명적 손상으로 이어진다는 것. 가장 흔한 부상은 발바닥관절과 인대에서 나타난다.

달리는 자세나 신발에 문제가 있기 때문에 며칠 전부터 관리가 필요하다. 다리에 쥐가 나는 것은 체내 칼륨이온이 과도하게 높아졌기 때문. 땀 손실이 많은 여름철에 많다.

박교수는 "쥐가 나면 근육을 강하게 스트레칭해주면 좋아지긴 하지만 결국 중도하차하게 된다" 며 "예방을 위해 운동 전이나 도중에 충분한 물을 마셔둘 것" 을 권했다. 부상을 피하기 위해선 실제 자신의 능력보다 한 단계 낮춰 레이스를 운영하는 것이 좋다.

◇ 달린 후 피로회복=완주 후 힘들다고 털썩 주저앉는 것은 바람직하지 못하다. 심장에 몰린 혈액이 근육쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지고 어지럼증이 나타날 수 있다.

마라톤후 적극적 휴식은 가볍게 조깅을 하는 등 정리운동을 하는 것. 피로회복을 위해 고온욕을 권하는 사람들이 있는데 이는 잘못된 생각이다.

김명화 박사는 "격렬한 운동 후 고온욕은 심장에 부담을 주기 때문에 갑자기 욕조에 들어간다거나 목만 내놓고 오랜시간 있는 것은 피해야 한다" 고 경고했다.

특히 술로 피로를 푼다는 생각도 버리는 것이 좋다. 흥분상태에 있는 심장에 부담을 주기 때문. 저녁에는 그동안 소모한 영양을 충분히 섭취하고 일찍 잠자리에 든다.

고종관 기자