겨울철 라이딩을 무리 없이 즐기려면 체력관리를 철저하게 해야 한다. 이에 앞 시간까지 식습관의 중요성과 체온관리 요령을 알아보았다. 그렇다면 라이딩 전후의 몸 관리는 어떻게 해야 하는 것일까? 전문가들이 제시하는 단계별 방법을 들여다보자.
스트레칭
1. 몸에 체온을 전달하는 과정, 웜업 (WARM UP)
모든 운동을 시작할 때 몸을 풀어주는 과정은 흔히 스트레칭을 통해서 한다. 하지만 라이딩 선수들은 웜업이라고 하여 몸을 덥히는 것부터 시작한다. 몸에 무리가 가지 않게 체온을 자연스럽게 덥히는 가장 안전한 방법은 걷기이다. 걷기로 인해 심장이 기분 좋은 상태가 되었을 때 이어서 페달링을 한다. 물론 가벼운 기어로 부드럽게 출발하는 것이 좋다. 그 다음으로 관절을 운동시켜준다. 무리한 방법은 지양하고 가볍게 구부렸다 폈다를 반복하도록 한다. 이 정도 움직이고 나면 몸 전체가 따뜻해져서 비로소 스트레칭을 해도 좋은 상태가 된다. 만약에 몸 전체에 온기가 다 돌기도 전에 스트레칭을 시작한다면 오히려 역효과를 볼 수가 있다. 근육과 관절은 따뜻해진 상태에서 스트레칭 효과를 제대로 볼 수 있기 때문이다.
2. 남은 피로를 걷어내는 과정, 쿨 다운(COOL DOWN)
라이딩을 시작하기 전에는 대부분 몸을 풀어주는 운동을 하지만 정작 라이딩을 마치고 나서의 마무리 운동은 소홀히 여기는 라이더들이 많다. 하지만 운동 후 몸에 피로가 남는다면 그것은 제대로 된 운동이라고 보기 어렵다. 운동 후에 남은 피로를 말끔히 제거하는 작업을 전문가들은 쿨다운이라고 한다. 이는 운동 후에 몸에 남은 피로를 효과적으로 없애는 방법으로 오랜 기간 라이딩을 즐기고 싶은 사람이라면 반드시 알아둬야 할 상식이다.
쿨다운의 중요성을 이해하려면 근육통에 대한 공부를 해두는 것이 좋다. 근육통이 왜 발생하는 지 이론적으로 이해한다면 쿨다운의 중요성을 보다 쉽게 이해할 수 있기 때문이다. 우리가 운동을 계속하다 보면 근육에 있는 글리코겐이 연소되면서 젖산이라는 노폐물을 만들어낸다. 이 노폐물은 우리의 모세혈관 속으로 침투해서 혈액순환을 방해하는데 그것이 바로 인간의 몸이 피로를 느끼는 근본적인 원인이다. 자전거를 타고 돌아와 피곤하고 지친 몸을 그대로 방치하면 노폐물인 젖산은 좀처럼 쉽게 제거되지 않는다. 결국 노폐물의 공격을 받아 앓게 되는 현상이 우리가 흔히 알고 있는 근육통인 셈이다. 이러한 통증은 그냥 방치해도 시간이 해결해주므로 대부분 심각하게 생각하지 않는다. 하지만 이를 자꾸 방치하다 보면 만성이 되기 십상이다. 그러니 주행 후 몸이 좀 피곤하더라도 절대로 방치하지 말고 가벼운 유산소 운동을 하여 혈액으로 산소를 공급해주자. 그런 간단한 과정을 거쳐주면 골치꺼리인 젖산을 제거할 수가 있다.
운동 방법은 웜업과 크게 다르지 않다. 가볍게 산책을 해주는 것이 가장 좋은 방법이며 가벼운 페달링이나 부드러운 스트레칭을 해주는 것도 좋다. 스트레칭을 하는 행위는 근육을 수축시키므로 모세혈관의 움직임을 활발하게 만들어준다. 그러니 효과가 배가 된다. 스트레칭과 더불어 셀프 마사지를 겸한다면 더욱 효과가 커진다. 이런 방법을 통해서 근육이 아프지 않도록 단속해준다면 훌륭한 라이더라고 할 수 있다. 근육이 아닌 뼈와 힘줄 등에 통증을 느낀다면 쉽게 넘길 일이 아니니 반드시 병원에 가봐야 한다.
3. 근육을 이완시켜주는 스트레칭
스트레칭은 모든 스포츠에 적용되는 기본 운동이다. 미리 근육을 수축 이완 시켜서 관절과 인대 등에 생길 수 있는 장애를 예방하기 때문이다. 이는 몸의 유연성도 높여주므로 관절의 활동 범위를 확장시키는 작용도 한다. 하지만 스트레칭 역시 무턱대고 한다면 오히려 역효과가 날 수 있으니 간단한 상식을 익혀두자. 스트레칭을 하기 전에 반드시 거쳐야 할 과정은 적정 체온을 유지하고 있는지부터 확인해야 하는 것이다. 수영선수들이 수영을 하기 이전에 샤워를 하는 것은 이 같은 이치 때문이다. 샤워를 해서 몸 전체의 체온을 순환시켜주고 차가운 물속에 들어가기 이전에 심장이 충분히 준비할 수 있도록 시간을 주는 것이다. 그러한 과정 없이 무작정 근육을 움직이다 보면 근육이 결리거나 놀라는 등의 부작용이 초래된다. 이는 결국 부상으로 이어지니 주의하자.
그 다음으로 유의할 점은 반동을 붙이지 말라는 것이다. 스트레칭을 하다 보면 자연스럽게 힘이 들어가게 되는데 그것을 줄여보고자 대부분 별 생각 없이 반동을 이용하게 된다. 하지만 반동의 힘은 우리가 생각하는 것 이상으로 근육에 무리를 줄 수가 있다. 일시적으로 시원하다고 느껴서 반동의 힘을 남용하다 보면 근육이 늘어나서 불필요한 통증을 느끼게 되니 주의하자. 또한 근육이 통증을 느끼고 있는데도 무리하게 계속 수축이완을 진행하는 것은 좋지 않다. 스트레칭의 의미를 정확히 파악하지 못하고 있는 초보자들은 이때 느껴지는 통증마저도 스트레칭의 일환이라고 종종 착각하는데 이는 그렇지 않다.
몸이 고통을 느끼는 데도 무리하게 수축이완을 강요한다면 불필요한 통증만 발생할 뿐이다. 적당한 선에서 부드럽게 몸을 다루며 점점 그 범위를 넓혀가는 것이 훌륭한 스트레칭이라 할 수 있다. 스트레칭의 완벽한 마무리는 호흡 조절에 있다. 심호흡과 함께 동작마다 이삼십초에 걸쳐서 마무리 한다. 주변에 도움을 받을 만한 전문가가 있다면 호흡관리법을 따로 익혀두면 유익하다. 호흡공부를 따로 익힐 시간이 없다면 크게 들이쉬고 내쉰다는 기분으로 자연스럽게 터득해보자.
4. 혈액순환을 돕는 마사지
혈액순환을 돕는 몸 관리법으로 최고로 꼽히는 것은 목욕과 마사지다. 그래서 프로 레이서들은 반드시 마사지를 받으며 몸의 피로를 없애고 있다. 프로들처럼 전문가에게 마사지를 받을 수는 없겠지만 집에서 흔히 할 수 있는 방법으로 셀프마사지법을 익혀둔다면 일반인이라도 라이딩 생활에 큰 도움이 될 것이다. 가장 기분 좋게 피로를 풀어주는 방법은 욕조에 몸을 담그고 비누거품 마사지를 해주는 것이다. 이 방법이 힘들다면 가족들과 텔레비전을 보는 시간을 활용해서 의식적으로 셀프마사지를 하거나 서로 해주는 시간을 가져보자. 자투리 시간을 이용해서 할 수 있는 셀프 마사지 중에서 가장 기본은 손과 발의 피로를 풀어주는 것이다. 손과 발은 인체의 축소판이라고 해서 미지근한 물에 담가주기만 해도 몸의 피로를 상당부분 덜어낼 수 있다.
지압을 하는 방법은 손이나 발의 바닥을 중심에서 말초 부분으로 쓸어주는 것이다. 모세혈관에 침투해 있는 노폐물을 되도록 심장에서 먼 곳으로 밀어낸다는 기분으로 하면 된다. 마사지를 하는 부위의 말초신경까지 잘 문질러주면 상당량의 노폐물이 감소되는 효과를 얻을 수 있다. 주의할 점은 방향을 어지러이 하지 말고 한 방향으로만 가볍게 마사지 하라는 것이다. 양방향으로 문지르면 노폐물이 어지럽게 돌아다닐 뿐 더 큰 효과를 보기 힘들다. 이런 과정이 복잡하게 느껴진다면 차라리 단순히 주물러서 풀어주는 것이 좋다. 마사지를 하며 자신의 컨디션을 잘 살펴보자. 본인이 느끼기에 가장 편하고 기분이 좋다면 그것이 본인에게 가장 적합한 마사지 법에 가깝다.
5. 통증이 느껴질 때는 얼음찜질
운동을 하다 보면 가벼운 염증이 생기는 경우가 있다. 이 때 가장 효과적인 자가처치법은 얼음찜질이다. 전문가들은 이를 아이싱이라고 한다. 염증은 근육들이 열을 내면서 발생하는 것이므로 일단 그 열을 식혀주는 것이 관건이다. 그러니 염증에 대고 열찜질을 하는 것은 바람직한 처방이 아니다. 염증이 생길 때를 대비해서 미리 아이싱팩을 준비해두면 유용하다. 전용 팩을 구입하는 것이 번거롭다면 고무장갑에 얼음을 담아 대체하거나 물수건을 얼려 비닐에 담아 사용해도 무방하다. 피부에 얼음이 직접 닿으면 동상의 위험이 있으니 이 점만 주의하자. 염증 부위에 처음 얼음을 대면 통증이 더 심해진 것 같은 기분이 들지만 그대로 몇 분 지나면 곧 감각이 없어지며 20분 정도 아이싱 작업을 끝내고 나면 염증 부위에 신선한 혈액이 원활하게 공급된다. 아이싱이 잘 됐다면 피로가 눈에 띄게 줄어드는 것을 느낄 수 있다.
워크홀릭 담당기자 설은영 enyoung@joongang.co.kr
