[출발!튼튼가족] 스트레칭

입춘이 지났지만 막바지 추위가 매섭다. 이럴 때는 실내에서 가족이 모여 스트레칭을 하는 것도 좋다. 하루도 거르지 않고 스트레칭을 하면 유연성이 좋아지고, 살을 빼는 데도 큰 도움이 된다. 골프를 즐기는 주말 골퍼들도 따라해 볼 만하다. 실내에서 간단히 할 수 있는 스트레칭 방법을 소개한다. 각각의 동작을 최소한 10~20초간 유지하면서 근육이 늘어나는 걸 느껴야 한다. 반동을 하면 오히려 역효과를 낼 수 있다. 반동을 하지 말고 그냥 최대한 쭉 늘려주는 게 좋다.

1　두 다리를 가볍게 벌린 상태에서 동반자와 팔을 맞대고 가볍게 앞으로 밀어준다. 어깨에 힘을 빼고 가슴을 죽 펴주면 상체 근육이 늘어나는 걸 느낄 수 있다. 동반자가 없다면 벽이나 기둥을 이용해도 좋다. 어깨선보다 팔이 약간 낮은 상태를 유지한다.

2　어깨 너비로 다리를 벌린 뒤 오른팔을 머리 뒤편으로 꺾어준다. 이때 왼팔로 반대편 팔꿈치를 가볍게 눌러준다. 과도하게 팔을 누르거나 잡아당기지 않는 게 좋다. 왼팔과 오른팔을 번갈아 해주면 팔 뒤편의 삼두근이 늘어나는 걸 느낄 수 있다.

3　오른팔을 쭉 펴준 상태에서 왼손이나 팔뚝을 이용해 몸통 뒤편으로 오른팔을 밀어준다. 오른팔과 왼팔을 번갈아 해주면 어깨 뒤쪽의 삼두근이 팽팽히 늘어난다.

4　두 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 왼팔은 무릎 위에 고정한다. 오른팔을 머리에 붙이고 왼쪽으로 몸통을 숙여준다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가면서 하되 몸통이 다리 선의 안쪽이나 바깥쪽으로 빠지면 안 된다. 몸통 옆구리 광배근의 이완을 느끼는 게 중요하다.

5　이번엔 복부 근육을 풀어줄 차례다. 두 다리를 쭉 펴고 엎드린 자세에서 상체를 부드럽게 들어준다. 고개는 들고 시선을 하늘로 향한다. 일명 코브라 자세. 호흡은 편안하게 하면서 복부 근육이 늘어나는 걸 느껴야 한다.

6　오른쪽 다리와 허벅지가 90도 자세를 유지하면서 두 팔로 오른쪽 무릎을 가볍게 짚는다. 상체를 꼿꼿이 펴고, 뒷다리는 약 120도 각도를 유지하면서 바닥에 붙인다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 해준다. 이 동작은 엉덩이와 허벅지 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.

7　역시 허벅지 근육을 풀어주는 동작. 다리를 쭉 펴고 앉은 상태에서 왼팔로 바닥을 짚고 왼쪽 다리는 구부려 반대편으로 꼬아준다. 왼쪽 다리의 종아리를 오른쪽 다리에 붙인 상태에서 왼쪽 다리의 허벅지를 가슴 쪽으로 약간 당겨주는 게 좋다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 해준다.

8　굽은 등과 허리를 풀어주자. 허벅지와 종아리를 90도 각도로 만들고, 두 팔도 90도 각도로 바닥을 짚은 상태로 복부를 둥글게 말아준다. 머리는 숙이고 등은 가볍게 들어준다. 일명 고양이 동작.

9　허벅지와 종아리가 90도를 유지하는 건 위의 동작과 똑같다. 이때 팔을 쭉 펴고 몸을 바닥에 밀착시킨다. 머리는 약간 들어준다. 등과 복부.엉덩이 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.

10　오른쪽 다리는 가볍게 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 쭉 펴 위로 올린다. 양손으로 왼쪽 다리를 잡아주면서 허벅지를 가볍게 몸통 쪽으로 당겨준다. 허벅지와 엉덩이 근육을 풀어주는 데 좋은 동작이다.

●도움말 주신 분=캘리포니아 와우 휘트니스 센터(서울 강남구 청담동) 윤명구 팀장
●모델=캘리포니아 와우 휘트니스 센터 김지은 트레이너