편두통의 이완요법(Relaxation techniques)

긴장을 완화시킬 수 있는 이완요법은 편두통 치료에 매우 중요하다.

두통이 수일에서 수주동안 지속하게 되면 목의 근육이 뻣뻣해지고 아프게 된다.

혼자 스스로 하는 정신적인 훈련을 행하여 긴장을 완화함으로서 두통 및 두통으로 인한 다른 통증을 조절하는데 매우 유익한 결과를 얻을 수 있다.

자연의 소리나 감미롭고 리드믹하면서 진정시킬 수 있는 배경음악을 테이프로 들으면서 훈련하는 방법이다.

호흡조절법(controlled breathing)

가장 간단히 혼자서 할 수 있는 방법이다.

숨을 깊이 들이쉬고 조용히 규칙적으로 호흡을 하도록 집중한다.

숨을 천천히 쉬면서 수초동안 숨을 멈추고 다시 서서히 내쉰다.

마음을 편하게 할 수 있는 말 예를 들어 "긴장을 풀자."를 반복하면 더 도움이 되고 호흡에 집중할 수 있다.

점진적 근육이완(progressive muscle relaxation)

조절 호흡을 하면서 함께 할 수 있는 방법

먼저 발에 있는 근육에 정신을 집중한다.

발의 근육을 팽팽하게 힘을 주고 약 10초동안 그 상태를 유지했다가 서서히 이완시 킨다. 호흡을 천천히 리드미칼하게 유지하는 것을 잊어서는 안되며 자기의 근육 을 이완시키는데 집중해야 한다.

발끝에서부터 몸 전체를 위로 올라가면서 팽팽하게 힘을 주었다가 이완시키면서 긴 장완화에 집중해야 한다.

이미지 유도(Guided imagery)

조용하고 긍정적인 환경에서 자기가 자기 자신을 그려보는 방법이다.

당신은 당신이 편안해질 수 있고 평화스러움을 느낄 수 있는 따스한 해변, 떠있거나 날고있는 등 상황을 상상해볼 수 있다.

유쾌한 상황을 의식적으로 생각하는 것은 자신을 편하게 해주고 통증으로부터 초점 을 다른곳으로 보낼 수 있다.

규칙적 운동(Regular exercise)

상당히 유익할 수 있다.

건강한 운동을 계속할 수 있는 것은 자기 스스로를 더욱 더 낫게 느낄 수 있고 자부 심을 느낄 수 있게 된다.

물론 너무 극심한 운동은 편두통 발작시에는 좋은일이라고 할 수 없으나 밖을 산책 하는 것 같은 가벼운 운동은 자신을 편하게 하고 자기를 잃지 않도록 해주어 두통에 대하여 보다 나은 관리를 할 수 있게 된다.

1주일에 3번이나 그 이상 에어로빅 운동을 하면서 30분 정도 연습에 전력하도록 한 다. 하루에 15분 정도 짧게 한바탕 달리기도 유용할 수 있으며 많은 도움이 될것으 로 본다.