28세 조 모양은 한 기업에서 홍보 업무를 맡고 있는 직장 여성이다. 대학교를 졸업할 때까지는 166cm에 58kg으로 정상 체중이었으나, 5년 전 졸업 후 직장 생활을 하면서 연 2-3kg씩 체중이 늘어나게 되었다. 체중이 늘어나다 보니 무릎과 발목 관절이 자주 아프고 피곤함을 느껴 다이어트를 시작하였으나 다이어트를 한 후 오히려 체중이 늘기 시작하였다.
현재 키 166cm에 체중 71kg로 BMI(체질량지수=체중(kg)/신장(㎡)) 25.8로 비만에 해당되었고 허리둘레가 88cm로 복부비만이었다. 체지방 측정 결과 체지방률이 36%(여성의 경우 30% 이상이면 비만)이고 근육량이 평균 이하로 측정되었다. 특히 하체의 근육량이 적은 것으로 측정되었다. 기초대사량(안정 시 신체 기능을 유지하는 데 소비되는 최소한의 열량) 측정 결과, 일일 1230kcal로 성, 연령, 체격으로 추정한 것보다 10% 이상 낮게 측정되었다.
이 여성이 섭취하는 하루 식사량은 2500-3000kcal로 필요로 하는 열량보다 높았다. 아침은 우유 한 잔으로 가볍게 끝내는 편이지만, 점심과 저녁은 업무상 식사 모임이 많아 레스토랑이나 중식당 등에서 고열량 식사를 하는 경우가 많았다. 주말에는 늦잠을 자고 집안에서 휴식을 취하는 경우가 많아 신체활동량이 매우 적었고, 패스트푸드나 배달 식품을 먹는 경우가 흔하였다.
검사 결과 혈중 콜레스테롤이 254 mg/dl로 고지혈증 소견을 보였고, 지방간 소견이 나타났으며, 체지방 CT 결과를 보면 피하지방이 매우 많고 근육량이 적은 저근육형 비만으로 나타났다.
1. 식사분석 및 식사처방
영양평가 결과, 양식과 중식을 즐겨먹다 보니 포화지방과 트랜스지방(가공식품에 많이 들어있는 지방의 형태로 동맥경화의 원인 식품으로 알려져 있다) 섭취량이 많아 고지혈증과 비만의 원인으로 판단되었다. 하루 섭취열량은 2500-3000kcal로 일일 소비열량에 비해 높았다.
식습관 분석 결과, 주중에는 외식이 잦고 주말에는 불규칙한 식사가 문제점으로 판단되었다. 또한 업무 중 과자, 쿠키, 음료수 등의 간식 섭취량이 많았다.
섭취 열량을 하루 1500kcal로 낮추어 처방하였다. 아침은 500kcal의 한식 식단으로 먹도록 하고, 식사 모임은 가급적 빈도를 줄이고 피치 못할 경우 반 정도만 먹기로 하였다. 식사 모임이 없을 때에는 가급적 구내식당을 이용하고, 과자, 쿠키, 빵 등의 간식을 금하고, 음료수는 녹차와 무지방우유로 마시도록 처방하였다. 특히 콜레스테롤과 트랜스지방이 많이 들어있는 케이크, 페이스트리, 감자칩은 먹지 않기로 하였다.
◆ 식사
-하루 1500㎉의 균형식
-아침 식사를 꼭 하고 외식 빈도 줄이기
-과자, 빵, 케이크와 음료수 피하기
-콜레스테롤과 트랜스지방이 많은 가공식품 먹지 먹기
2. 운동평가 및 운동처방
기초체력검사 결과, 같은 연령의 여성과 비교하여 전반적으로 ‘매우 약함’에 해당하였다. 하지 근력을 반영하는 검사인 순발력이 21cm, 균형 감각을 알아보는 평형성이 7초로 매우 낮게 측정되었으며, 심폐지구력 검사에서도 매우 약함으로 나타났다. 무릎과 발목의 통증으로 순발력과 평형성이 낮게 측정되었으며, 일일 신체활동량은 6,000보로 ‘낮은 활동’수준에 해당되었으며, 특히 주말에는 하루 3,000보로 집에만 있어 신체활동량이 더 적었다.
초기 운동처방은 신체활동량 증가와 하체 근력 강화를 목적으로 하였다. 신체활동량을 증가시키기 위해 만보계를 이용하여 ‘10,000보 걷기’를 실천하도록 하였으며, 그 방법 중 하나로 ‘계단 이용하여 올라가기’(계단을 내려갈 때에는 체중의 3배 이상 무릎 관절에 미치는 영향이 크기 때문에 내려올 때는 엘리베이터를 이용)와 ‘버스 1정거장 먼저 내려 걷기’를 실시하였다. 또한 하체 근력을 강화하기 위해 집에서도 손쉽게 실시할 수 있는 ‘다리 들어올려 버티기’와 ‘벽에 기대어 기마자세로 버티기’를 병행하고, 발목의 재손상을 예방하기 위해 균형을 잡는 발란스 운동인 ‘푹신한 침대위에서 한 발 들고 버티기’를 실시하였다. 심폐지구력 강화 및 체지방 감소, 고지혈증 치료를 위해서는 걷기와 같은 유산소 운동을 지속적으로 실시하는 것이 중요하므로 시간적 여유가 있는 주말을 적극 활용하여 목표심박수를 분당 135회의 강도로 60분~90분 실시하였다.
◆ 운동
- 10,000보 걷기-> 계단이용하기, 버스 1정거장 먼저 내리기
- 하체 근력 강화 -> 다리 들어올리기, 기마자세하기, 균형 잡기
- 걷기(집 주변 공원) -> 빠르게 걷기(‘약간 숨이 차는 강도로’)
[백병원 비만센터 강재현교수]
