바캉스를 기다리며 '비만탈출' 100일 프로젝트 … 6주째 식사를 점검하다

중앙일보

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#힘든 고비를 넘겨라

금식과 폭식을 반복하면서 고지방식을 좋아했던 양민경씨. 1200㎉ 음식 처방을 받은 첫 1주일은 내가 왜 이런 고생을 해야 하나 하며 후회도 많이 했단다. 사실 식탐은 담배 끊기보다 힘들다. 예전 몸무게를 기억하는 뇌가 끊임없이 음식 먹기를 강요하기 때문. 과거 양씨는 단식 10일 동안 7㎏을 줄였지만 5일 만에 원점으로 돌아간 적도 있었다.

양씨는 어머니에게 부탁해 도시락을 싸 가지고 다녔다. 친구들과의 어색한 식사도 이젠 극복한 상태. 하지만 위험한(?) 순간도 있었다. 1년에 한 번 만나는 친구 모임에서 술과 기름진 안주를 먹은 것. 다음날 양씨는 비만에 대한 불안감과 죄책감에 시달렸다고 했다.

하지만 한끼 폭식이 체중에 미치는 영향은 그리 크지 않다는 것이 강재헌 교수의 설명이다. 오히려 한끼 잘 먹었다고 다음 끼니를 거르는 것이 더 문제다. 강 교수는 "굶거나 식사량을 크게 줄이면 다음 끼니 때 폭식으로 이어져 악순환이 반복된다"며 "반드시 식사를 하면서 먹은 양만큼 운동량을 늘리도록 하라"고 권했다.

#역시 술은 비만의 원인

몸무게가 다소 줄기는 했지만 만족스럽지 못한 서승환씨. 학교에서 먹는 점심.저녁 두 끼 식사가 대부분 돈가스 정식이나 돼지볶음 등 고지방식이다. 이 두 음식의 1인분은 각 1000㎉ 정도로 열량이 높다.

게다가 서씨는 친구.선후배와 어울릴 일이 잦다. 평소 음주 횟수를 프로젝트 참여 전 주 2~3회에서 1~2회로 줄이긴 했다. 안주도 가능하면 많이 먹지 않으려고 노력한다.

하지만 술만으로도 칼로리는 매우 높다. 소주 한 잔이 70㎉, 한 병이면 600㎉로 밥 두 공기에 해당한다. 맥주는 500㏄ 한 잔이 95㎉, 막걸리는 한 대접이 110㎉다. 소주 다섯 잔에 삼겹살 1인분이면 950㎉다.

또 술은 저혈당을 유발해 공복감을 주기 때문에 밤이나 다음날 더 많은 식사를 유도한다.

술은 '속빈 강정'의 대표적인 식품이다. 필수 영양소는 없고 칼로리만 높기 때문에 붙여진 별명. 따라서 술만 마실 경우 만성적인 영양부족에 시달릴 수 있다.

#칼로리보다 고른 식사 중요

다이어트를 할 때 칼로리에만 신경을 쓰면 심각한 우를 범할 수 있다. 우리 몸은 3대 영양소뿐 아니라 필수 지방산과 비타민.미네랄이 고루 필요하다. 특히 살을 빼다 보면 근육이 소실될 수 있으므로 운동을 하면서 단백질을 충분히 먹어야 한다. 하루 여성은 70g, 남성은 100g이 기준이다. 기름기 없는 살코기와 콩류(두부 1모에 33g의 단백질 함유), 계란(1개 6.3g).우유(1잔 6.4g)가 대표적인 식품. 특히 고기는 포만감을 줄 뿐 아니라 철분도 들어있어 생리하는 여성에겐 좋은 식품이다. 또 젊었을 때 칼슘을 섭취해야 골다공증을 예방할 수 있다.

섬유소 섭취도 늘려야 한다. 식사량을 줄이는 데 따른 변비도 해소하지만 더 중요한 것은 당 흡수를 저해하기 때문. 원활한 생리활성을 위해선 필수 지방산인 리놀레산(해바라기씨.옥수수.콩 등에 함유)과 알파리놀레산(호박씨.호두 등), EPA와 DHA(등푸른 생선)의 섭취도 필요하다.

◆도움말 : 백병원 스포츠메디컬센터 강재헌 교수(가정의학), 박선희 영양사

고종관 기자