걷기 운동

걷기는 하반신에서 운동을 일으켜 신체의 중심부로 그 영향을 미치게 되므로 심장에 가장 많은 효과를 주어 혈액순환을 촉진하고 호흡기능을 개선시킨다. 또한 소화흡수도 촉진시켜준다.
직장인의 건강을 위협하는 요소는 운동부족으로 첫째 원인은 바쁜 생활과 교통수단의 발달로 인해 보행시간이 길어지는데 있다. 보행의 부족은 다리근육을 쇠약하게 할뿐만 아니라 심장근육의 쇠약, 혈관의 탄력성 저하로 인한 동맥경화증, 혈압상승, 폐기능의 저하, 비만증, 당뇨병 등을 유발하는 원인이 된다.
걷기는 달리기보다 운동강도가 약하지만 1시간 정도만 빠르게 걸어도 평균 3백 킬로 칼로리 정도의 에너지가 소비되어 생각보다 그리 운동강도가 낮지 않다. 그러나 산책정도로 천천히 걸어서는 건강증진에 별 도움이 안 된다.
일반 직장인은 하루 평균 약 5천∼7천 보(4∼5㎞)의 걷기를 한다. 그러나 건강에 도움이 묄 정도가 되려면 최소한 하루1만∼1만2천보(8∼9㎞)를 걸어야 한다. 중년의 경우 생활상 걷는 것 이외에 최소한 1분에 80∼90보의 속도로 40∼60분 정도 더 걷는 것이 좋다.
또한 걷기는 가장 적절한 노인운동으로 60세 이상의 노인인 경우 처음에는 1분에 60∼70로 15∼30분 가량 걷는 것이 좋다.
걷기 운동을 시작할 때에는 1주일 단위로 목표를 설정하여 걷는 거리와 속도를 단계적으로 늘러가도록 한다. 마지막 단계로 약 8∼12주가 지나서 1분에 1백30∼1백40보로 50분간 걷는 운동량을 주당 3∼4회 정도 소화해낸다면 운동목표가 달성되었다고 볼 수 있다. 그 이후로는 달리기로 발전시켜 나갈 수도 있을 것이다.
걷기는 편안한 자세로 힘을 빼고 자연스럽게 행한다. 허리는 펴고 다리를 세우고 걷되 보폭의 크기나 걷는 모양에 집착하지 않고 걷는다. 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨간다. 나쁜 걷기 자세, 도로상태의 부실, 과도한 운동량, 나쁜 신발 등은 오히려 발가락·발목·무릎·허리부위의 이상을 초래할 수도 있다. 복장은 걷기에 편리한 면직물 운동복을, 신발은 바닥이 두껍고 쿠션이 좋은 운동화를, 양말도 두꺼운 것을 신도록 한다.
규칙적인 걷기 운동이 어려운 사람은 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서가도록 하고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관을 들이는 것이 바람직하다.