피서지서도 충분한 영양섭취를…|바다와 산에서 간편한 음식과 밑반찬

복잡한 도심을 떠나 자연을 즐기며 더위를 식히려는 피서행렬이 연일 이어지고 있다. 특히 휴양지에서 신경쓰이는 것은 식사준비. 승정자교수(숙명여대 식품영양학)는 『수영·등산 등으로 신체의 활동량이 평상시보다 많아지므로 충분한 열량공급에 힘쓸 것』을 첫째로 꼽는다.
대한영양사회가 발표한 성인(20∼49세) 활동별 에너지 권장량에 따르면 수영·등산등에 소요되는 열량은 남자의 경우 분당 9.3칼로리, 여자의 경우 분당 6.4칼로리. 따라서 남자의 경우 kg당 55칼로리, 여자의 경우 kg당 53칼로리가 필요하게 되므로 63kg의 남자는 하루 3천5백칼로리, 52kg의 여자는 2천8백칼로리로 평상시보다 8백∼1천칼로리의 열량이 더 보충돼야 한다.
그러나 현장에서 만들어먹는 것이기 때문에 조리법이 복잡한 것은 절대 금물. 밑반찬을 충분히 준비해 가도록 하고 2박이상의 기간일 때는 휴양객을 위해 지역주민들이 여는 「반짝시장」을 이용하는 것이 좋다고 승교수는 들려준다.
요리연구가 왕애련씨는 여름철 휴양지에 적당한 밑반찬으로 북어보푸라기·뱅어포·김장아찌 등을 추천한다.
북어보푸라기는 껍질 벗긴 북어를 세등분하여 강판에 간 다음 솜처럼 부풀어오르면 참기름(큰술 1∼2개) 맛소금·설탕·통깨를 넣어 버무려준다. 이때 만약 매운 것이 좋으면 맛소금 대신 고추장으로 간을 맞추어도 좋다.
뱅어포의 뒷면에 마늘다진 것 파·참기름을 넣어 만든 양념간장을 붓이나 숟갈로 발라 구운 것도 훌륭한 밑반찬.
양념장은 너무 많이 묻지 않도록 조심하고, 석쇠에 구울 때는 두장씩 한꺼번에 구우면 타지 않는다. 구워낸 뱅어포는 2∼3cm 폭으로 잘라 가져가면 간편하다.
김장아찌는 먼저 김에 티를 골라낸후 남비에 김을 넣고 멸치국물을 넣어 김이 축축할 정도로 만든다. 이때 김10장이면 멸치국물 3분의1컵 정도의 비율이 적당하다. 김에 간장(큰술1개) 청주(큰술1/3) 설탕(큰술1개)을 넣고 중간불에서 은근히 졸인 다음 통깨를 약간 뿌려 담아간다.
현장요리로 권장할만한 것중의 하나는 매운탕. 또 보다 간편한 조리를 위해 반드시 떠나기 전에 쌈장을 만들어 가도록 하라고 왕씨는 충고한다.
쌈장은 닭살3백g을 곱게 다져 볶다가 다진 마늘·파 약간과 고추장 1컵을 넣고 같이 볶는다. 만약 고추장이 짜면 물1/3컵을, 짜지 않을 경우 간장2∼3숟갈을 넣도록 하다. 다음 과당이나 설탕 3큰술을 넣고 묽은 것이 딱딱해지도록 줄인다.
쌈장에는 닭고기 대신 쇠고기나 정어리 꽁치등 통조림을 이용해도 좋다.
휴양지에서는 채소나 과일섭취에 소홀해지기 쉬우므로 당일행 또는 1박2일 정도의 단기여행에는 떠날때 풋고추·당근·오이·양파·복숭아 등을 가지고 가라고 승교수는 충고한다.
계곡에서 취사를 한다든가, 식수터에서 쌀을 씻고 채소를 다듬는 등의 행동은 환경을 오염시킬뿐 아니라 다른 이에게도 직접적인 피해를 주게 되므로 취사는 반드시 취사장을 이용해야한다고 승교수는 강조한다. <홍은희기자>