심호흡으로 혈압을 내린다|직장·가정서 할 수 있는 몇 가지 방법

중앙일보

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어느 나라나 비슷하지만 뇌졸중·동맥경화·고혈압 등 순환기계 질병이 사망원인의 l위를 차지하고 있다. 우리나라도 예의는 아니며, 어느 학자는 우리나라사람 6명중 1명이 고혈압 증세를 보인다는 보고를 발표한 일도 있다. 일단 고혈압이라고 판단되면 병원을 찾아 약제의 복용에서부터 음식물의 섭취에 이르기까지 의사의 지도를 받아야 하지만 평소 직장이나 가정에서 간단한 방법으로 어느 경도의 혈압을 내릴 수 있다. 이때 주의할 점은 이런 방법들이 전적으로 의존할 만한 치료법이 아니라 일상생활을 영위하기 위한 보조수단이라는 점이다.
세계보건기구(WHO)는 수축 기(최고) 혈압 1백mmhg이상, 확장 기(최저)혈압 95mmhg이상 중 최소 어느 한쪽에 걸리는 사람은 고혈압 환자로 정의하고, 최고·최저가 모두 l백39이하, 89이하에 드는 사람을 정상혈압 인으로 분류하고 있다.
그러나 혈압은 시간·나이·감정·운동여부 등에 따라 어느 정도씩 변할 수 있어 평상시 상오 11시에 상박부에 잰 것을 그 사람의 혈압이라고 한다.
고혈압이라도 비교적 초기인 사람은 호흡법의 개선만으로도 어느 정도 혈압을 내릴 수 있다.
호흡은 가슴 가득히 공기를 빨아들이는 복식호흡을 하며, 1분에 15회 이하가 되도록 훈련을 한다. 정상인은 1분에 14∼15회, 고혈압인 사람은 17∼18회를 하기 때문에 의식적으로 심호흡을 해서 횟수를 줄인다.
이러한 호흡훈련을 3개월 정도 하면 평소에도 무의식중에 심호흡을 하게 돼, 사람에 따라서는 최고 혈압이 20정도나 떨어진다.
정장으로 근무하는「샐러리맨」들은 꼭 잡아맨「넥타이」를 약간 헐겁게 해줘도 어느 정도의 혈압조절 효과를 가져올 수 있다.
「넥타이」를 매는 위치인 목에는 경 동맥동이라고 부르는 혈압조절에 민감한 부분이 있어 외부자극에 따라 혈압에 영향을 준다. 그 때문에「넥타이」를 꼭 맨 채 갑자기 위를 쳐다 본다든지, 옆으로 얼굴을 돌리면 경 동맥동이 자극을 받아 혈압을 갑자기 내리기도 하고 올리기도 한다.
고혈압인 사람에서의 갑작스런 혈압변화는 위험한 것으로 앉아 있다 일어나는 순간 뇌출혈을 일으켜 넘어지는 현상은 경 동맥동의 혈압강하 작용에 의한 것이다.
「샐러리맨」들은 직장에서 의자에 앉은 채 5분 정도 긴장을 풀어도 혈압이 오르는 것을 막을 수 있다. 이것은 긴장이 혈압을 올려 준다는 데 착안한 긴장 해소법.
우선 의자에 앉은 채 눈과 입을 가볍게 다물고 조용히 심호흡을 하는데 폐의 공기를 뱉을 때는 주로 반쯤을 내보내고 나머지는 입을 약간 벌려 한번에 토해 낸다. 이것을 2∼3회 반복한다.
다음은 어깨와 목의 힘을 빼고 머리를 좌우로 5∼6회 서서히 움직인 다음 머리를 뒤로 젖혀 약 10초간 휴식을 취한다.
다시 목의 힘을 뺀 채 머리를 앞으로 숙여 10초 정도 쉰 다음 원위치로 돌아온다. 다음은 머리를 숙인 채 뒷머리에 양손을 깍지 끼어 잡는 것을 몇 차례하고 정리운동으로 팔에 힘을 빼고 어깨만을 올렸다 내렸다 하는 운동을 10여 회 한다. 이 운동을 하는 동안은 아무 것도 생각하지 않고 운동을 하는 데만 전념한다.
가정에서의 손쉬운 방법은 몇 차례씩 옆으로 눕는 방법이 있다. 편안한 자세를 취하면서 옆으로 누우면 근육의 긴장이 풀리면서 말초혈관이 열려, 혈압이 내려간다. 몸을 옆으로 해서 눕는 시간은 15∼30분 정도가 좋으며 하루에 2회 정도를 한다.
또 하나 가정에서 가능한 방법으론 잠자리 들기 전에 목욕하는 것이다. 고혈압인 사람은 뜨거운 물보다는 39도 정도의 뜨듯한 물이 좋다. 탕 안에서 몸의 힘을 빼고 편안한 자세로 나른함을 즐긴다. 목욕은 탕 속·탕 밖을 포함해 30분 이내에 끝낸다.
한방에서는 귓바퀴를「마사지」하는 것만으로 어느 정도의 혈압이 내려간다고 보고 있다. 사람의 귓바퀴는 가장자리가 가장 두꺼우며 그 바로 안쪽은 좀 얇아지는데, 이곳을 강력 구라고 부른다. 이곳에는 많은 경 혈이 모여 있다는 것. 엄지손가락과 집게손가락으로 양쪽 귀의 강압 구를 약간 힘을 주어 누르는데 귀의 맨 위쪽 강압 구에서 아래쪽으로 서서히 내려오도록 해서 여러 번 반복한다.
발바닥에 자극을 주는 것도 혈압강하에 효과를 준다고 한방에서는 주장한다. 발바닥에 자극을 주면 하지로의 혈 행이 좋아져 혈압이 내려간다고 본다.
방법은 발바닥의 안쪽, 즉 움푹 패인 곳을 중심으로 빈「콜라」병을 이용해 아프지 않을 정도로 때리는 것.
하루에 몇 번씩 한번에 20∼30회를 두드려 주면 단시간이나마 혈압이 떨어지는 효과를 얻을 수 있다. <최정민 기자>