요리연구가 이미경의 건강 주말요리-닭가슴살 고추잡채

주말이면 가족들이 한자리에 모여 식사하는 경우가 많다. 이때 남녀노소 누구나 부담 없이 먹기 좋은 음식으로 중식을 추천한다.

돼지고기나 쇠고기 대신 닭고기를 사용하면 음식의 칼로리는 낮추면서 양질의 단백질을 섭취할 수 있다. 닭고기는 우리 몸에 면역력을 증가시키고 노화를 늦춰 ‘수퍼 푸드’로 꼽히기도 한다. 닭고기는 껍질에 지방이 몰려 있기 때문에 껍질을 제거한 닭가슴살은 말 그대로 단백질 덩어리다. 또 닭가슴살은 힘줄이 없어 다른 육류에 비해 치아가 약한 어린이나 노년층이 먹기 좋다. 최근에는 손으로 찢은 것처럼 결이 살아있는 닭가슴살 통조림이 출시되어 별도의 손질 없이 요리에 활용할 수 있다. 닭가슴살과 각종 채소를 활용해 ‘닭가슴살 고추잡채’를 만들면 단백질과 비타민을 한번에 섭취할 수 있어 영양적으로도 우수하다.

집에서도 사먹는 것과 같은 고추잡채를 만들고 싶다면 단시간에 고온에서 빠르게 조리해야 한다. 채소가 많이 들어간 요리는 조리 과정에서 수분이 빠져 나와 자칫 물이 생길 수 있기 때문이다. 팬을 뜨겁게 달군 후에 닭가슴살 통조림을 먼저 볶아낸 뒤 채소를 단시간에 볶아내면 풍미도 더해지고 물도 생기지 않는다.

●재료(4인분)=순닭가슴살 2캔, 홍피망 1개, 청피망 2개, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 전분물 1큰술(전분가루 1/2큰술, 물 2큰술), 꽃빵 8개

●굴소스 재료=참치맛장 굴소스 2큰술, 설탕 1/2큰술, 물 1/2컵, 후춧가루 약간

●만드는 법=①순닭가슴살은 체에 걸러 물기를 뺀다. ②청·홍피망은 씨를 뺀 후 적당한 굵기로 채 썬다. ③꽃빵은 찜통에 찐다. ④굴소스 재료를 고루 섞는다. ⑤달군 프라이팬에 참기름을 두르고 다진 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 순닭가슴살을 볶는다. ⑥볶은 순닭가슴살에 청·홍피망을 넣고 볶다가 ④의 굴소스, 전분물을 넣고 골고루 섞은 후 걸쭉해지면 그릇에 꽃빵과 함께 담아낸다.

이미경 쿠킹스튜디오 ‘네츄르먼트’ 대표

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