4주 맞춤 운동으로 '몸짱' 도전!

중앙일보

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잘못된 운동은 안 하느니만 못하다

바야흐로 몸짱 시대다. 권상우와 몸짱 아줌마가 만들어낸 신화는 이미 전 사회를 흔들고 있다. 그러나 섣부른 운동 지식은 건강을 잃게 한다. 헬스가 유행하고 웨이트 트레이닝에 대한 인식이 새롭게 만들어지고 있지만, 단순히 ‘멋진 몸매’를 만들기 위해 운동을 해서는 건강을 잃기 십상이다. 웨이트 트레이닝은 다이어트나 살 빼기 운동이 아니라 과학적이고 체계적인 프로그램이어야 하기 때문이다. 선진국에서는 이미 웨이트 트레이닝(근력 운동)이 한창이다. 하지만 우리나라의 경우 요즘처럼 운동이 유행하는 때가 없지만 오히려, 건강한 사람들이 줄어들고 있다. 그렇다면 이제 건강을 위한 ‘똑똑한 운동 처방’이 필요하지 않을까?

대한민국 남성 체형에 맞는 맞춤 운동을 하자

이 책은 이제껏 여느 책들이 간과했던 대한민국 남성들의 체형을 외배엽, 내배엽, 중배엽 세 가지 기본 체형으로 분류한 다음, 각 체형별로 운동 프로그램을 제안했다. 남성들의 연령대별 운동과 신체적 특징, 개개인의 독자적인 체형의 특징에 맞는 진단과 프로그램으로 구성된 이와 같은 책은 아직 그 어디에도 없다. 이 책은 ‘몸짱’ 트렌드에 관심을 가진 10대 청소년이나 대학생, 날렵한 몸매를 가졌으나 술과 스트레스가 많은 직장 생활로 인해 몸이 망가진 20, 30대 직장인, 건강을 생각하여 운동을 하고 싶지만 적당한 운동 방법을 모르는 40, 50대 중 장년층, 현재 운동을 지도하는 트레이너까지도 현장에서 참고할 수 있도록 만들어졌다.

4주 동안 매주 4일만 운동하면 멋진 몸으로 변신완료!

운동을 오랜 시간 동안 많이 한다고 해서 몸이 건강해지고, 살이 빠지고 근육이 드러나는 것은 아니다. 오히려 오버 트레이닝으로 몸의 여기저기에 문제가 생길 수도 있기 때문이다. 그렇다면 정확하고 과학적인 프로그램에 따라 자신의 몸을 관리해야 한다. 자, 이 책을 통해 국내 최고의 프로 트레이너의 ‘운동 처방’을 직접 따라해 보자. 굳이 비싼 운동기구를 사거나 헬스 클럽에 나가지 않아도 응용할 수 있는 동작이 무궁무진하다.

4주 동안 매주 4일만 운동하면 살을 빠지고 멋진 몸으로 변신한다
운동을 오랜 시간 동안 많이 한다고 해서 몸이 건강해지고, 살이 빠지고 근육이 드러나는 것은 아니다. 오히려 오버 트레이닝으로 몸의 여기저기에 문제가 생길 수도 있기 때문이다. 그렇다면 정확하고 과학적인 프로그램에 따라 자신의 몸을 관리해야 한다. 자, 이 책을 통해 국내 최고의 프로 트레이너의 ‘운동 처방’을 직접 따라해 보자. 굳이 비싼 운동기구를 사거나 헬스 클럽에 나가지 않아도 응용할 수 있는 동작이 무궁무진하다.

당신은 어떤 체형?
아래에는 각각의 체형별로 10개씩의 질문이 있다. 이중 5가지 이상에 해당사항이 있으면 그것이 현재 당신의 체형이다. 하지만 자신의 체형이 결정되더라도 다른 체형의 문항에 자신의 신체적 특징이 3가지 이상 있다면 당신은 그 체형의 특징도 갖고 있는 것이 된다.

1. 외배엽 체형 권상우, 이서진, 정우성, 비, 이지훈 체형의 사람

Body Type 선천적으로 상, 하체가 마른 사람이다. 왜소해 보이는 체격이 늘 콤플렉스인 이들의 불만은 식사량만큼 체중이 늘지 않는다는 것이다. 가슴과 어깨가 좁고 긴 팔과 가늘고 긴 손발을 가지고 있다. 지방량이 매우 적고 근육이 길고 얇으며 골격구조도 가늘고 길다. 이런 외배엽 체형은 천천히 체중을 늘려 근육으로 만드는 것이 운동 포인트이다.

① 나는 몸통에 비해 팔, 다리가 길다. ( )
② 나는 몸의 뼈가 가는 편이다. ( )
③ 나는 몸통, 팔, 다리 뼈 두께에 비해 관절이 가는 편이다. ( )
④ 나는 아무리 음식을 많이 먹어도 살이 찌지 않는다. ( )
⑤ 나는 운동을 심하게 하면 근육보다 관절이 먼저 아프다. ( )
⑥ 나는 운동을 많이 해도 쉽게 근육이 늘지 않는다. ( )
⑦ 나는 운동을 할 때 쉽게 지친다. ( )
⑧ 나는 하던 운동을 중단하면 쉽게 근육이 빠진다고 생각한다. ( )
⑨ 나는 소화력이 좋은 편이다. ( )
⑩ 나는 근력은 좋으나 지구력이 약하다고 생각한다. ( )

중배엽 체형 이병헌, 최민수, 차인표, 송승헌, 이충희 체형의 사람

Body Type 근육질이 좋고 어깨와 허리 비율이 알맞다. 여느 체형보다 웨이트 트레이닝의 효과를 발리 얻을 수 있는 체형의 사람들로 체지방 양을 쉽게 줄일 수 있고, 원하는 만큼 근육량을 늘릴 수 있다. 넓은 가슴, 긴 척추, 단단한 근육구조와 강한 근력을 지니고 있다.

① 나는 몸의 뼈가 크고 굵은 편이다. ( )
② 나는 상체와 하체의 길이가 균형적인 편이다. ( )
③ 나는 운동신경이 좋은 편이다. ( )
④ 나는 하루 3끼 식사를 꼭 챙겨 먹어야 한다. ( )
⑤ 나는 운동을 하면 운동효과가 빨리 나타나는 편이다. ( )
⑥ 나는 운동을 할 때 쉽게 지치지 않는다. ( )
⑦ 나는 근력이 좋은 편이다. ( )
⑧ 나는 과식을 하면 쉽게 체중이 증가하는 편이다. ( )
⑨ 나는 운동은 좋아하지만 쉽게 싫증을 내는 편이다. ( )
⑩ 나는 체중이 적당한 편이라고 생각한다. ( )

내배엽 체형 강호동, 이혁재, 조형기, 윤정수, 유동근 체형의 사람

Body Type 우량아라는 소리를 듣고 자라난 사람들로 전반적으로 신체 골격이 튼튼하고 큰 체형의 사람들이다. 무리한 웨이트 트레이닝으로 체형을 키우기 보다 우선 유산소 운동으로 체지방 연소에 주력해야 한다. 골격이 크고 넓지만, 신진대사가 느려서 지방 연소가 어렵고 운동을 해도 근육이 잘 드러나지 않으며 살이 찌기 쉬운 체형이다. 운동과 다이어트를 그만두면 체중이 급격히 증가하기도 한다.

① 나는 남들에 비해 뼈가 굵은 편이다. ( )
② 나는 남들에 비해 팔과 다리가 더 굵은 편이다. ( )
③ 나는 남들에 비해 몸통이 굵은 편이다. ( )
④ 나는 운동신경이 좋은 편이다. ( )
⑤ 나는 근력은 좋으나 지구력이 약하다. ( )
⑥ 나는 피로하면 몸이 자주 붓는 편이다. ( )
⑦ 나는 웨이트 트레이닝을 하면 쉽게 근육이 증가한다. ( )
⑧ 나는 폭식을 자주 하는 편이다. ( )
⑨ 나는 남들에 비해 뱃살이 많은 편이다. ( )
⑩ 나는 과체중이라고 생각한다. ( )

지은이: 프로 트레이너 한동길
운동 처방(단국대 체육과), 체육교육(고려대 대학원), 물리치료(연세대 재학 중)를 전공 후 코오롱 스포렉스 운동처방사, 삼성 레포츠 운동 검사실 운동처방사, 중앙병원 임상운동사, 발리 토털 피트니스 컨설턴트로 일했고, 현 연세대학교 원주 재활스포츠센터 컨설턴트, 신동아 건설 Wellness Club 컨설턴트로 활약 중이다.

각 사람에게 꼭 맞는 맞춤형 운동 프로그램 트레이너로 유명해 연기자 이서진, 유지태, 송혜교, 하지원, 김혜수, 최민수, 윤태영, 도지원, 최란, 가수 최성수, 체육인 이충희 감독, 프로 골퍼 최경주 등 유명인들의 개인 트레이닝을 지도한 바 있다.

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