접시 하나에 아침식사 뚝딱

'활기 찬 하루의 시작은 아침식사로-'

매력적인 문구지만 아침 잠을 덜 깬 아이들이나 계속되는 야근·술로 입안이 칼칼하다는 남편에게 아침을 먹이는 일은 쉬운 일이 아니다. 특히 몸매 관리에 들어간 딸아이가 있다면 더욱 그렇다.

그러나 아침을 꼭 먹어야한다는 것은 건강전문가들이 이구동성으로 하는 말이다. 우선 아침을 거르면 두뇌에 필요한 포도당이 결핍돼 두뇌활동이 저하된다. 수험생에겐 치명적이다. 아침식사를 거른 사람의 교통사고 유발 비율이 유난히 높다는 조사결과도 있다. 또 아침을 안먹으면 점심 이후 폭식을 하게 돼 살이 더 찐다.

남편과 아이들의 칼칼한 입안엔 군침이 돌고, 주부는 아침식사 준비의 분주함에서 해방될 수 있는 '접시 하나에 차리는 아침 식사'를 제안한다.

◇ 꽁치조림과 멸치볶음을 올린 밥

단백질·칼슘·DHA 등 각종 영양소가 한 접시에 가득하다. 밥이 보약이라는 말이 생각나는 아침 식사.

▶따로 준비할 재료=달걀 2개,밥 2공기,소금·식용유 약간씩 뿐. 냉장고 안에 있던 멸치볶음·꽁치조림·고추장아찌도 등장한다.

▶멸치볶음이 없다면=잔멸치 1컵, 고추장 1큰술, 간장 1/2큰술, 설탕 3/2큰술, 청주 1큰술을 준비한다. 멸치는 기름에 튀기거나 바삭하게 볶아낸다. 양념장 재료를 팬에 넣어 끓으면 불을 줄이고 멸치를 넣어 버무려 낸다.

▶꽁치조림이 없다면=꽁치 2마리, 간장 3큰술,설탕 1큰술, 청주 1큰술, 맛술 1/2큰술을 준비한다. 꽁치는 3등분해 칼집을 내고 팬에 양면을 구운 후 양념장을 넣어 뒤집어 가며 조려 낸다.

▶고추 장아찌가 없다면=간장·설탕·화이트 와인·식초를 각각 1대1 비율로 섞어 만든 양념에 풋고추(25개)와 홍고추(5개)를 재워 장아찌를 담가둔다.

▶식사준비는 이렇게=달걀은 소금을 넣고 풀어 팬에 기름을 얇게 바르고 지단을 부쳐놓는다. 접시에 달걀 지단을 깔고 그 위에 밥을 담는다. 꽁치조림과 고추장아찌를 돌려담고 멸치볶음을 밥 위에 올린다.

◇버섯과 두부…, 그리고 밥

국이 없어도 부드럽게 먹을 수 있는 두부요리와 건강에 좋은 버섯을 자극성없게 조리한 메뉴다.

▶따로 준비할 재료=밥 2공기, 샐러드용 야채 약간, 베이컨 슬라이스 2장. 냉장고 안에 굴소스 두부요리와 버섯볶음도 등장한다.

▶버섯볶음이 없다면=양송이 5개,표고버섯 2장,새송이버섯 1개,소금·후추 약간씩,식용유 1/2큰술,참기름 1/2작은술 등이 준비 재료.양송이·표고 버섯은 모두 얇게 썰고 새송이버섯은 길이의 반을 잘라 슬라이스한다.프라이팬에 식용유와 참기름을 넣고 버섯을 모두 넣어 소금·후추로 간을 맞춰 볶아 낸다.

▶굴소스 두부가 없다면=두부 반모, 양파 1/4개, 당근1/4개, 피망 1/4개, 간장 1/2큰술, 물 2/3컵, 굴소스 1큰술, 다진마늘 1작은술, 참기름·소금 약간씩, 식용유·물녹말 적당량이 필요하다. 양파·당근·피망을 모두 채썰어 팬에 기름을 두르고 마늘과 함께 볶는다. 물과 간장을 넣고 끓기 시작하면 1.5㎝ 크기로 깍뚝 썬 두부를 넣고 굴소스를 뿌려 중불로 익힌다. 간이 배면 물녹말을 넣어 걸죽하게 만들고 참기름을 뿌려 준비한다.

▶식사준비는 이렇게=접시 가운데 밥을 담고 한쪽엔 샐러드 야채와 버섯볶음, 다른 한쪽엔 굴소스 두부요리를 담고 베이컨을 올려낸다. 베이컨은 미리 프라이팬에 바싹 구워 가늘고 길게 잘라 둔다.

◇ 아메리칸 블랙퍼스트

주말엔 옷 입는 것도, 먹는 것도 다르고 싶다. 신선한 주스나 따뜻한 차, 과일 등을 곁들여 풍성하고 여유로운 아침식사를 준비한다.

▶따로 준비할 재료=식빵 4장,감자 1개,소시지 5개,달걀 2개,소금·후춧가루·식용유 약간씩,딸기잼·버터 적당량

▶식사준비는 이렇게=감자는 가늘게 채썰어 소금·후추를 뿌려 팬에 둥글게 모양을 잡아 양면을 노릇하게 지져낸다. 소시지는 끓는 물에 삶아 건져 팬에나 그릴에 살짝 구워낸다. 달걀은 팬에 기름을 두르고 소금을 약간 뿌려 부쳐낸다. 식빵은 토스터에 굽는다.

<한두 fs 쿠킹스튜디오 실장>