이지연씨는 윤 트레이너가 짜준 스케줄에 따라 하루에 총 2시간씩 운동을 한다.
사진은 율동공원 자전거도로에서 워킹과 조깅을 번갈아가며 유산소운동을 하고 있는 이씨와 윤경섭 트레이너.
최명헌 기자 choi315@joongang.co.kr / 의상협찬=헤드
피트니스센터 부럽지 않은 율동공원
‘55size 몸짱’ 만들어 볼까?
“동네 공원에서 뭐 특별한 운동이 되겠어요? 그저 산책이나 하는 정도죠.” 통념은 통념일 뿐, 발상을 전환하면 색다른 공간이 된다. 요령만 터득하면 유산소 및 근력운동 장소로 웬만한 피트니스센터가 부럽잖다. 텁텁한 실내공기 대신 자연의 숨결을 들이키니 정신 또한 맑아진다. 피서·나들이 등 야외활동이 잦아지는 노출의 계절. ‘공원의 재발견’은 알짜배기 몸매관리의 해법이다. 유명 연예인들의 개인 트레이너인 윤경섭씨가 효율적인 공원운동 요령 및 스케줄을 제시한다.
전문가가 제안하는 운동법
“55사이즈 옷을 다시 입는 게 목표예요.” 암만 먹어도 살 안찌는 체질이라 자신했던 이지연씨(33·분당구 금곡동). 요즘 거울 보기가 민망해졌다. 임신으로 불어난 몸이 출산 후에도 원래 몸매로 돌아갈 기미가 보이질 않는 것이다. 이씨는 고민해결을 위해 윤 트레이너와 함께 분당 율동공원 체험에 나섰다.
워킹의 이상적인 보폭은 키의 절반
“가벼운 워밍업 후 스트레칭에 들어갑니다.” 10분 가량의 준비운동을 마친 후 호수를 둘러싼 자전거도로에서 본격적인 운동이 시작됐다. 자전거도로는 대략 2km, 성인의 걸음걸이로 25분 정도 걸린다. 이씨는 두 바퀴, 총 4km를 워킹과 조깅으로 나눠 돌게 된다. 조깅만으로 구성하는 게 효과가 크지만 둘째 아이를 출산한 후 전혀 운동을 하지 않았던 이씨의 상태를 감안한 것이다.
우선 워킹으로 시작했다. “앞으로 나간 발이 착지할 때 발뒤꿈치부터 닿아야 체중이 골고루 분산돼 관절에 무리가 없어요.” 윤 트레이너가 이씨의 걷는 자세 하나하나를 교정해주며 따라붙었다. 때문에 허리·어깨·가슴을 반듯하게 펴는 것은 기본. 보폭은 신장의 절반정도로 ‘11’자 형태를 유지하는 것이 워킹의 핵심이다. 이때 양쪽 팔을 몸 쪽으로 붙여 45도나 90도로 구부려 앞뒤로 흔들면 상체운동도 겸하게 된다. 15분 워킹과 5분 조깅으로 한바퀴를 돈다. 워킹이 끝나자 이씨는 “차라리뛰는 게 편하다”며 자신만만하게 조깅에 돌입했다. 하지만 얼마 가지 않아 윤 트레이너의 제지를 받았다. 너무 빨리 뛰어 목표심박수(최대심박수인 220에서 자신의 나이를 뺀 값)의 80%(목표심박수에 0.8을 곱한 수치)를 넘어섰다는 것.
이럴 경우 유산소운동(체지방 분해)보다 무산소운동(근력강화)에 가까워진다. 윤트레이너의 지시에 따라 속력을 줄인 이씨는 같은 방법으로 한 바퀴를 더 돌았다. “헉헉…다음은 어떤, 헉… 운동을…하나요?” 두 바퀴를 돌고나자 이씨가 가쁜 숨을 몰아쉬며 말한다. 윤 트레이너는 근력운동에 앞서 잠시 몸이 이완되도록 휴식을 권했다.
난간·벤치·계단 등을 활용한 근력운동
키 162cm에 몸무게는 임신 전보다 4kg 더 나가는 53kg. “그 정도면 55사이즈가 맞는 것 아니냐”고 묻자 이씨는 “복부·옆구리 살이 잘 안빠지고, 피부도 탄력을 잃은 상태”라고 답했다. 윤 트레이너는 공원의 운동기구 종류와 수가 이용자들에 비해 적다는 점을 고려, 이에 구애 받지 않는 근력운동을 소개했다. 운동기구를 대신한 이씨의 근력운동 도우미는 공원 어디서든 마주치는 난간·벤치·계단. 난간을 잡고 하는 복부·허벅지·엉덩이에 효과적인 운동자세, 벤치로 할 수 있는 복부·팔뚝운동, 계단을 이용한 어깨·허벅지운동이 이어졌다. 근력운동은 1시간 가량 진행됐다.
젖산을 분해해 다음날의 근육통 예방하는 정리운동으로 이씨의 공원운동 스케줄이 마무리됐다. 이씨는 “따로 비용 들일 필요 없이 공기 맑고 경치 좋은 곳에서 운동할 수 있어 만족스러웠다”며 “매일 꾸준히 운동해 55사이즈 시절을 되찾겠다”고 강한 의지를 드러냈다.
이유림 기자 tamaro@joongang.co.kr
