폐경기여성 운동부족땐 질병 부른다

건강의 최대비결은 올바른 식생활과 적절한 운동을 일상생활화하는 것이다.문제는 우리나라 중년기 이후의 여성은 과식과 운동부족으로 인해 만병의 근원인 비만이 많다는 점.
특히 폐경후 여성은 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 낮아짐에따라 칼슘.철의 부족으로 골다공증 등 여러가지 질병도 동반하기쉽다. 한편 평균수명 증가로 인해 90년 이후 우리나라 인구중50세 이상의 폐경여성은 10%에 달하며 앞으로 이 비율은 증가할 것으로 전망된다.
그러나 『꼬부랑 할머니는 이제 더이상 자연의 노화현상이 아니라 예방가능한 질병』이라는 전문가들의 한결같은 지적에도 불구하고 중년기 이후 대부분의 여성은 자신의 건강에 대해 무방비상태인 채 노후를 맞고 있다.
아름답고 활기찬 노년기를 지내기 위한 식생활과 운동법을 소개한다. ◇식생활=폐경후 여성의 가장 흔한 문제점은 뼈가 「바람든 무」처럼 돼 부러지기 쉬운 상태로 되는 골다공증이다.
즉 뼈는 새로 만들어지면서 소실되는데 35세를 정점으로 만들어지는 골량보다 소실되는 골량이 많아지다 폐경후 가속화된다.
미국 통계에 의하면 골다공증으로 인한 골절환자가 매년 1백30만명 이상이나 된다고 한다.
물론 골다공증은 젊었을 때부터 칼슘섭취를 많이 하고 운동을 생활화함으로써 예방이 가능하다.일반적으로 폐경전 여성의 하루 칼슘 필요량은 약1천㎎,폐경후엔 1천5백㎎정도(우유 1잔의 칼슘량은 약2백㎎).칼슘이 많이 함유된 음식은 우유 와 유제품외에 견과류.해산물.야채나 과일 등이며 골손실을 증가시키는 것으로는 카페인.술.담배.호르몬.이뇨제.갑상선치료제 등이 있다.
대한폐경학회에서 권장하는 폐경여성 식사지침은▶과식.편식을 하지 말고 표준체중 유지▶어패류.콩류.우유를 1일1회 섭취▶채소(1일 3백이상).과일을 많이 먹을 것▶동물성 지방섭취 감소▶식염.설탕 섭취량 줄이기 등이다.
◇운동=규칙적이고 지속적인 운동은 심장과 폐 기능,근육의 힘과 탄력성.지구력.유연성 등을 증가시키고 골다공증을 예방한다.
게다가 정신건강에도 큰 도움이 되는데 최근 연구에 의하면 운동을 하는 폐경여성은 불안.초조.우울 등이 줄어들고 숙면을 취한다는 것.문제는 운동의 생활화를 실천하기가 어렵다는 점이다.
따라서 본인이 하기도 쉽고 재미있는 운동을 선택해야 한다.운동을 처음 시작할 때는 반드시 건강진단과 선택한 운동의 적합성여부를 전문가에게 확인받아야 한다.
폐경학회에서 중년이후 여성을 위한 운동으로 제자리달리기.빨리걷기.수영 등을 권장했다.
제자리달리기의 경우 처음에는 살살 뛰다가 차차 발이 지면에서10㎝ 이상 올라가게 하며 오른발이 지면에 닿을 때마다 하나씩센다.50세이하에서는 첫 1~2주에는 1분에 50번씩 4분간 뛰고 2주마다 분당 걸음수를 20회씩 늘린다.
3개월후에는 5분으로 늘린다.
수영은 평영이나 자유형이 좋으며 시간은 첫 1~2주는 3분이상(50이상)에서 점차 늘려 7~8주에는 9분이상 하는 것이 좋다.
황세희 전문기자.의사