복부비만 판정받았다면…

뱃살이 건강을 위협하는 주된 이유는 단순히 체중이 많이 나가기 때문이 아니라 내장지방이 증가해 여러 가지 건강상의 문제를 일으키기 때문이다. 내장지방이 많은 상태를 복부비만이라고 하는데, 복부비만이 있는 사람은 정상 체중인 사람에 비해 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 높은 경우가 많다. 이러한 상태를 고지혈증이라고 한다. 고지혈증은 협심증.심근경색.뇌졸중 등 동맥경화로 인한 여러 가지 질병의 발생 위험을 증가시켜 문제가 된다. 또한 내장지방이 과다할 경우 혈당이 상승함으로써 당뇨병이 발생할 가능성이 높아진다.

복부비만으로 판정이 났다면 어떻게 해야 할까? 새해부터 다음의 네 가지 수칙을 실천해 볼 것을 제안한다.

첫째, 조금 적게 고루 먹자. 체중 조절을 위한 식사의 기본 원칙은 평소 식사량보다는 줄이되 기초대사율보다는 더 먹어야 한다는 것이다. 따라서 비슷한 체격인 사람이 먹는 양의 60~70% 정도를 섭취하는 것이 바람직하다. 세 끼를 꼭 챙겨 먹되 매끼의 식사량을 줄이고, 고열량 식품을 가급적 피하는 것이 바람직하다.

둘째, 술자리는 최소로 줄이고, 안주를 덜 먹자. 알코올은 g당 7㎉의 열량을 내지만 체지방으로 축적되지 않고 열로 발산될 뿐이다. 하지만 문제는 술자리에서 술과 함께 꼭 따라다니는 안주다. 특히 안주로 섭취하는 음식들은 대부분 고열량.고지방 식품이므로 술과 함께 먹으면 몸이 알코올을 먼저 태우느라 나머지 음식들의 열량이 소비되지 못해 체지방으로 저장된다.

셋째, 주 4회 이상 유산소 운동을 하자. 복부비만 해소에 도움이 많이 되는 운동은 걷기.달리기.수영.구기운동.자전거 타기 등의 유산소 운동이다. 운동 중에 체지방을 태워 없애는 효과가 큰 운동을 말한다. 1주일에 4~5회, 1일 1시간 정도의 유산소 운동이 권장된다.

넷째, 하루 만 보 이상 걷자. 바쁜 현대인들은 일상생활이나 업무 중 신체활동량이 매우 적으므로 자투리 시간을 이용해 걷는 시간을 늘리는 것이 중요하다. 따로 운동을 못 하더라도 하루 만 보 정도를 걸을 수 있다면 이것만으로도 약 350~400㎉를 운동으로 소비하는 효과를 거둘 수 있다.

강재헌 인제대 백병원 비만센터